Je bereidt je voor op een trail met 1.000, 2.000 of zelfs 4.000 hoogtemeters positief… maar is het landschap rond je huis hopeloos vlak?
Geen bergen, geen beklimmingen, zelfs geen heuvel die lang genoeg is om je klimvermogen te trainen. En toch zal je op de wedstrijddag omhoog moeten.
Dus, hoe train je voor een trail zonder heuvels in de buurt?
Het goede nieuws is dat je je lichaam ook op vlak terrein uitstekend kunt voorbereiden. Je moet het gebrek aan hoogtemeters alleen compenseren door de fysieke eigenschappen te trainen die je tijdens klimmen en dalen nodig hebt, en kansen grijpen om hoogteverschil op te zoeken wanneer dat mogelijk is.
Zo pak je dat aan.
Trainen voor een trail zonder heuvels: de oplossingen
Geen hoogteverschil in je omgeving betekent niet dat je geen trail met hoogtemeters kunt voorbereiden. Je kunt bepaalde kwaliteiten op vlak terrein ontwikkelen met krachttraining, trappen, een loopband met helling en specifieke trainingen.
Het doel is niet om de bergen perfect na te bootsen, maar om je lichaam voor te bereiden op de verschillende belastingen die je op de wedstrijddag tegenkomt.
Krachttraining als voorbereiding op klimmen
Woon je in een heuvelachtige regio, dan bevat elke training vanzelf een dosis krachttraining: klimmen, dalen, weer versnellen… Het terrein doet een deel van het werk.
Op vlak terrein moet je die prikkel bewuster opzoeken.
Krachttraining wordt daarom bijzonder waardevol wanneer je voor een trail zonder heuvels traint.
Geef voorrang aan oefeningen die de spieren aanspreken die je gebruikt tijdens klimmen en dalen:
- squats;
- lunges;
- Bulgaarse split squats;
- step-ups;
- deadlifts;
- kuitheffingen;
- oefeningen op één been;
- core-oefeningen.
Eenzijdige oefeningen zijn bijzonder interessant voor trailrunning. Elke pas gebeurt op één been en verschillen in stabiliteit tussen beide benen kunnen duidelijker worden naarmate de vermoeidheid toeneemt.
Het doel is niet om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen. Het gaat er vooral om je benen sterker en duurzamer te maken, zodat ze ook na meerdere uren inspanning efficiënt blijven functioneren.
Je vindt alle krachttrainingen rechtstreeks in je RunMotion-app.
En de afdalingen?
Krachttraining kan ook je quadriceps voorbereiden op de belasting van het dalen.
Oefeningen met een gecontroleerde neerwaartse fase helpen onder meer om het vermogen van je spieren om belasting op te vangen te verbeteren.
Dat is nuttig wanneer je vanuit een vlakke regio voor een bergtrail traint, want afdalingen zijn waarschijnlijk het lastigste onderdeel om zonder reliëf na te bootsen.
Trappen: je beste bondgenoot
Geen bergen? Zoek trappen.
Een trap die lang genoeg is, kan een echt trainingsparcours worden als je voor een trail zonder heuvels traint. Het voordeel is tweeledig: omhooglopen belast je benen intensief en je kunt eenvoudig veel herhalingen doen.
Je kunt bijvoorbeeld doen:
10 × 2 minuten omhoog / herstel door rustig af te dalen.
Of, voor een training die meer op spieruithoudingsvermogen gericht is:
3 × 8 tot 10 minuten inspanning op de trap, met enkele minuten herstel tussen de blokken.
Je hoeft niet te sprinten. Ter voorbereiding op een trail is het vaak interessanter om een regelmatig tempo te vinden en je vermogen om de inspanning vol te houden te trainen.
Trappen zijn bijzonder nuttig voor trails met veel korte beklimmingen. Ze bootsen uiteraard geen klim van 30 minuten in de bergen na, maar ze ontwikkelen wel een deel van de benodigde kwaliteiten.
De loopband met helling om een lange klim na te bootsen
Heb je toegang tot een loopband met instelbare helling, dan kan die een bijzonder waardevol trainingsmiddel zijn.
Je creëert er kunstmatig een helling mee en je kunt vooral de duur en intensiteit van je inspanning nauwkeurig controleren.
Je kunt bijvoorbeeld blokken van 5 tot 15 minuten op helling doen, met herstel tussen elk blok. En bovenal: probeer niet per se te lopen. Op een trail met steile hellingen is stevig wandelen vaak een perfect passende strategie.
Je kunt dus afwisselen: lopen → stevig wandelen → lopen → stevig wandelen.
Het doel is je spieren eraan te laten wennen om lang bergop te werken en je inspanning goed te leren doseren. Voor lange trails kan het vermogen om efficiënt omhoog te wandelen bijzonder waardevol zijn.
Leer stevig wandelen
Dit is een aspect dat vaak vergeten wordt bij de voorbereiding op trails met hoogtemeters.
Wanneer een helling steil genoeg wordt, kan lopen veel energie kosten voor uiteindelijk weinig snelheid. De beste trailrunners lopen dus niet overal. Ze weten ook wanneer ze moeten overschakelen op wandelen.
Wanneer je voor een trail zonder heuvels traint, kun je deze vaardigheid op een loopband met helling of op trappen ontwikkelen.
Het doel is een dynamische, regelmatige en energiezuinige wandelpas te vinden.
Je kunt ook stevig wandelen opnemen in je lange duurlopen, zelfs op vlak terrein, om de overgangen tussen lopen en wandelen te trainen.
Intervaltraining om je intensiteit te ontwikkelen
Een heuvel biedt vanzelf een zeer complete trainingsprikkel: je benen moeten harder duwen, je hartslag stijgt en je moet een hoge inspanning volhouden.
Op vlak terrein kun je met intervaltraining een deel van deze kwaliteiten ontwikkelen.
Bijvoorbeeld:
8 × 3 minuten stevig / 2 minuten herstel
of:
5 × 5 minuten op een stevig tempo / 2 minuten herstel.
Deze trainingen vervangen geen heuveltraining, maar ze verbeteren wel je vermogen om een hoge inspanning vol te houden en meerdere intensieve blokken te herhalen. Het is ook een kans om je cardiovasculaire capaciteit te ontwikkelen, die je tijdens beklimmingen nodig hebt.
Vlak terrein is dus niet per definitie je vijand: het maakt bepaalde trainingen juist bijzonder efficiënt, terwijl die op heuvelachtig terrein moeilijker te controleren zijn.
Lange duurlopen om je benen aan vermoeidheid te laten wennen
Lang lopen op vlak terrein blijft absoluut relevant wanneer je een trail met hoogtemeters voorbereidt.
Waarom?
Omdat je op de wedstrijddag de beklimmingen en afdalingen moet trotseren met al meerdere uren inspanning in de benen. Een lange duurloop helpt je die vermoeidheidsbestendigheid te trainen.
Deze loop is ook ideaal om het volgende te testen:
- je voeding;
- je hydratatie;
- je materiaal;
- je tempo;
- je schoenen;
- je wedstrijdstrategie.
Je kunt bijvoorbeeld enkele kilometers op stevig tempo aan het einde van je training lopen, of periodes van stevig wandelen inbouwen. Het doel is om efficiënt vooruit te blijven gaan wanneer je benen vermoeid beginnen te raken.
Back-to-back-trainingen om vermoeidheid te simuleren
Voor lange trails kan het ook interessant zijn om twee relatief lange trainingen op twee opeenvolgende dagen te doen.
Bijvoorbeeld:
Zaterdag: 2 uur 30 lopen
Zondag: 1 uur 30 rustig lopen
Je begint de tweede training dan al met aanwezige spiervermoeidheid.
Dit bootst het hoogteverschil niet na, maar je traint er wel een belangrijke uitdaging van lange afstanden mee: vooruit kunnen blijven gaan wanneer je benen niet meer fris zijn.
Pas dit type training uiteraard aan je niveau aan en maak er geen vaste gewoonte van.
Fietsen: een interessante aanvulling
Fietsen kan ook een plek krijgen in je voorbereiding wanneer je voor een trail zonder heuvels wilt trainen.
Je kunt er veel trainingstijd mee opbouwen en je benen belasten, terwijl de impact lager is dan bij lopen. Op een indoorfiets kun je met de weerstand spelen en blokken van meerdere minuten op een stevige intensiteit uitvoeren.
Fietsen vervangt het lopen in de bergen niet, maar het kan een uitstekende aanvulling zijn om je duurvermogen en beenkracht te ontwikkelen.
En hoe zit het met afdalingen?
Dat is waarschijnlijk het grootste zwakke punt van een voorbereiding op vlak terrein.
Je kunt je quadriceps versterken.
Je kunt excentrische oefeningen doen.
Je kunt aan je kracht werken.
Maar niets bootst een lange afdaling in de bergen perfect na.
De afdalingstechniek, de schokken, veranderingen in ondergrond en steunpunten, en vooral de toenemende spiervermoeidheid, vragen om ervaring op het terrein.
Daarom is het interessant om, als je je voorbereidt op een trail met veel hoogtemeters, enkele specifieke trainingen in de bergen in te plannen wanneer je daartoe de mogelijkheid hebt.
Een weekend in de bergen kan je bijvoorbeeld meerdere uren laten klimmen en dalen in omstandigheden die dicht bij die van de wedstrijd liggen. Pas wel op dat je niet al je hoogtemeters in één training probeert in te halen. Een enorme sessie die je te abrupt uitvoert, kan meerdere dagen vermoeidheid veroorzaken en de rest van je voorbereiding in gevaar brengen.
Gebruik je weekenden om hoogtemeters op te zoeken
Geen heuvels in je directe omgeving? Misschien vind je ze op enkele uren rijden.
Je hoeft niet elke week de bergen in. Een paar goed geplande weekenden kunnen al veel specifieke trainingsprikkels opleveren. Deze trainingen kunnen onder meer dienen om:
- je materiaal te testen;
- lange beklimmingen te trainen;
- je inspanning te leren doseren;
- bergop wandelen te oefenen;
- afdalingen te trainen;
- je voeding te testen;
- kennis te maken met het type terrein dat je tijdens de wedstrijd tegenkomt.
Hoe langer en bergachtiger je trail is, hoe interessanter deze specifieke trainingen worden.
Zoek hoogtemeters waar je ze niet verwacht
Voordat je concludeert dat je regio volledig vlak is, kijk eens goed om je heen: een kleine helling van enkele tientallen meters kan al genoeg zijn voor een training met herhalingen.
Je kunt ook gebruikmaken van:
- trappen;
- bruggen;
- voetgangersbruggen;
- parkeergarages;
- taluds;
- dijken;
- bepaalde fietspaden met een vals plat;
- glooiende paden, zelfs als het hoogteverschil beperkt is.
Een helling met 30 hoogtemeters die je meerdere keren herhaalt, zorgt al voor een aanzienlijke trainingsprikkel. Het wordt nooit hetzelfde als een training in de bergen, maar het is altijd specifieker dan een volledig vlakke sessie.
Pas je voorbereiding aan het profiel van je trail aan
Er bestaat niet één manier om voor hoogtemeters te trainen.
Het profiel van je wedstrijd moet je voorbereiding bepalen. Een trail van 25 km met 800 m D+ stelt andere eisen dan een ultra van 100 km met 5.000 m D+. Stel jezelf onder meer deze vragen:
Hoeveel kilometer ga ik lopen?
Hoeveel hoogtemeters stijgen, D+?
Hoeveel hoogtemeters dalen, D-?
Zijn de beklimmingen lang of kort?
Zijn de afdalingen technisch?
Wat is het type ondergrond?
Wanneer komen de grootste moeilijkheden tijdens de wedstrijd?
Hoe meer hoogtemeters en kilometers, hoe belangrijker je vermogen wordt om spiervermoeidheid te verdragen. En hoe langer en technischer de afdalingen zijn, hoe belangrijker het wordt om specifieke trainingen in de bergen te plannen.
Een voorbeeldweek om voor een trail zonder heuvels te trainen
Hier is een voorbeeldweek voor een loper die zich voorbereidt op een trail met hoogtemeters, maar in een vlakke regio woont:
Maandag: rust
Dinsdag: intervaltraining of drempeltraining
Woensdag: rustige duurloop
Donderdag: krachttraining
Vrijdag: rust of actief herstel
Zaterdag: lange duurloop
Zondag: trappen, loopband met helling of rustige duurloop
Pas deze indeling uiteraard aan je niveau, ervaring en doelafstand aan. Wanneer je een weekend in de bergen plant, kan dat een deel van het specifieke werk vervangen dat je normaal op vlak terrein uitvoert.
Moet je per se hoogtemeters hebben om een trail voor te bereiden?
Nee.
In een vlakke regio wonen betekent niet dat je slecht voorbereid aan je trail moet beginnen. Op vlak terrein kun je een groot deel van de benodigde kwaliteiten ontwikkelen:
- uithoudingsvermogen;
- kracht;
- vermogen;
- spieruithoudingsvermogen;
- cardiovasculaire capaciteit;
- inspanningsmanagement;
- weerstand tegen vermoeidheid.
Het zou echter onjuist zijn om te zeggen dat hoogtemeters volledig te vervangen zijn.
Een lange afdaling blijft een lange afdaling. En dat is waarschijnlijk het onderdeel dat het meeste werk op het terrein vraagt. De beste aanpak is daarom beide te combineren: regelmatig vlak trainen om je conditie op te bouwen, krachttraining en specifieke sessies om het gebrek aan heuvels te compenseren, en vervolgens enkele trainingen in de bergen om je op het echte terrein te testen.
Je hoeft niet aan de voet van de bergen te wonen om een trail met hoogtemeters voor te bereiden. Je moet vooral weten wat je moet trainen en het maximale halen uit het terrein dat je tot je beschikking hebt.
Onthoud dit
Bereid je een trail met hoogtemeters voor, maar train je op vlak terrein? Denk dan aan het volgende:
- Versterk je benen om kracht en spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen.
- Gebruik trappen om de inspanningen van het klimmen na te bootsen.
- Maak gebruik van een loopband met helling om beklimmingen en stevig wandelen te trainen.
- Doe intervaltraining om je cardiovasculaire capaciteit te verbeteren.
- Loop lange duurlopen om je lichaam aan vermoeidheid te laten wennen.
- Plan enkele weekenden in de bergen om specifiek te trainen, vooral op afdalingen.
En probeer vooral niet om tijdens je training kunstmatig 100% van je trail na te bootsen.
Bouw je motor op vlak terrein, versterk je benen en gebruik trainingen in de bergen vervolgens om te leren hoe je die kwaliteiten inzet op hoogteverschil.