Mobiliteit bij hardlopen: zo maak je je heupen soepel

Zit je de hele dag, en voelen de eerste kilometers van je rustige duurloop als één lange opwarming voor stijve gewrichten? Mobiliteit bij hardlopen is het vermogen van je gewrichten, en vooral van je heupen, om vrij en gecontroleerd te bewegen door de volledige bewegingsuitslag die je pas nodig heeft. Een paar goed gekozen minuten voor het lopen en op rustdagen zijn vaak genoeg om je pas soepeler te laten voelen, zolang je geen wonderen verwacht.

Inhoud

1. Mobiliteit, lenigheid, rekken: wat is het verschil?
2. Waarom de heup het sleutelgewricht van de hardloper is
3. De meest voorkomende heupproblemen bij hardlopers
4. Wat de wetenschap wel (en niet) zegt over mobiliteit
5. Voor, na, rustdagen: wanneer werk je aan je mobiliteit?
6. Heupmobiliteit voor het lopen: routine van 8 minuten
7. Rustdagen: dieper in je bewegingsuitslag
8. Fouten om te vermijden
9. Mobiliteit en kracht: het juiste duo voor je heupen
10. Veelgestelde vragen
11. Samengevat
12. Bronnen

Mobiliteit, lenigheid, rekken: wat is het verschil?

Deze drie woorden worden vaak door elkaar gebruikt, maar ze betekenen niet hetzelfde. Lenigheid is de bewegingsuitslag die een gewricht passief kan bereiken, bijvoorbeeld als iemand je been duwt of als je het met een band naar je toe trekt. Mobiliteit is de bewegingsuitslag die je met je eigen spieren bereikt en controleert. Rekken is maar één van de manieren om aan een van beide te werken.

Voor een hardloper telt mobiliteit. Je hoeft tijdens een loop nooit een spagaat te maken, maar je heup moet wel soepel openen en sluiten, duizenden keren per loop, zonder dat andere delen van je lichaam compenseren. Een heel lenig maar slecht gecontroleerd gewricht levert je pas niets op.

Waarom de heup het sleutelgewricht van de hardloper is

Bij elke pas buigt je heup om de knie naar voren te brengen, en strekt hij daarna om achter je af te zetten. Hij draait ook licht en houdt tijdens de hele steunfase op één been je bekken stabiel. Het is als het ware het centrale scharnier van je looppas.

Als de heupstrekking (het vermogen om je bovenbeen achter je lichaam te brengen) beperkt is, zoekt je lichaam een andere weg. Meestal kantelt het bekken naar voren en gaat de onderrug hol om de beweging af te maken. Een studie bij 14 topatleten die liepen met 20 km/u liet zien dat wie aan het einde van de steunfase de minste heupstrekking had, het bekken meer naar voren kantelde (Schache et al., 2000).

Het interessante aan deze studie: de lenigheid die liggend op een tafel werd gemeten, voorspelde niet wat er tijdens het lopen gebeurde. Het gaat dus niet alleen om hoe lenig je in rust bent, maar om hoe goed je die bewegingsuitslag in beweging gebruikt. Daar dient dynamische mobiliteit voor.

De meest voorkomende heupproblemen bij hardlopers

Stijve heupen na een dag zitten

Dit is de meest gehoorde klacht. Na uren achter je bureau of in de auto blijven de heupbuigers (de iliopsoas en de rechte dijspier aan de voorkant van je bovenbeen) lang in een verkorte positie. Het resultaat: stijfheid bij het vertrek, een pas die de eerste kilometers weinig ruimte heeft en pas geleidelijk losser wordt. Een korte mobiliteitsroutine voordat je vertrekt, maakt het begin van je loop vaak een stuk prettiger.

Een pas die achteraan “blijft hangen” of een holle rug

Heb je het gevoel dat je achterste been vastzit, of voel je ongemak in je onderrug tijdens lange duurlopen? Dan kan een beperkte heupstrekking een deel van de verklaring zijn. Zeker is dat niet: vermoeidheid, looptechniek en rompstabiliteit spelen ook mee. Maar de voorkant van je heup openen en daarna leren afzetten met je bilspieren in plaats van met je onderrug, is een eenvoudige piste om te proberen.

Een heup die stabiliteit mist

Sommige lopers hebben een prima bewegingsuitslag, maar een bekken dat bij elke landing aan de andere kant “zakt”. Dan zit het probleem niet in de lenigheid, maar in de controle en kracht van de bilspieren, vooral de middelste bilspier aan de zijkant van de heup. Meer rekken verandert daar niets aan; krachttraining wel.

Pijn: lies, bil, zijkant van de heup of knie

Liespijn, een tendinopathie van de bilspieren aan de zijkant van de heup, het iliotibiaal-bandsyndroom (pijn aan de buitenkant van de knie): deze problemen spelen vaak rond de heup. Meestal hangen ze samen met een te snelle toename van de trainingsbelasting en een gebrek aan kracht, meer dan met een gebrek aan lenigheid. Mobiliteit kan het lopen comfortabeler maken, maar behandelt geen blessure. Houdt de pijn aan of komt die bij elke loop terug, ga dan naar een fysiotherapeut of sportarts in plaats van steeds meer te rekken.

Wat de wetenschap wel (en niet) zegt over mobiliteit

Laten we eerlijk zijn: mobiliteit en rekken hebben niet de superkrachten die ze vaak krijgen toegedicht.

Een systematische review bij hardlopers vond geen duidelijk verband tussen lenigheid of bewegingsuitslag (ook van de heup) en het blessurerisico, met bewijs van zeer lage kwaliteit (Christopher et al., 2019). Een meta-analyse van gecontroleerde studies in verschillende sporten vond geen beschermend effect van rekken, terwijl krachttrainingsprogramma’s in de onderzochte studies samengingen met ongeveer twee derde minder blessures (Lauersen et al., 2014).

Wat prestaties betreft, meldt een review over hardlopen dat statisch rekken vlak voor het lopen de prestatie gemiddeld licht verlaagt. Wil je toch vooraf rekken, dan raden de auteurs aan om niet langer dan 60 seconden per spiergroep te rekken (Konrad et al., 2021).

Moet je mobiliteit dan maar laten vallen? Nee. Het blijft nuttig om je voor te bereiden op het lopen, je minder stijf te voelen en de bewegingsuitslag terug te winnen die je pas nodig heeft. Zie het gewoon voor wat het is: een aanvulling die het best werkt samen met krachttraining en een goed gedoseerde trainingsbelasting.

Voor, na, rustdagen: wanneer werk je aan je mobiliteit?

De juiste oefening hangt vooral af van het moment waarop je ze doet. Voor een training wil je je gewrichten voorbereiden zonder je spieren “in slaap te sussen”. Daarna hangt het af van hoe zwaar de training was. Op rustdagen kun je verder gaan in je bewegingsuitslag.

Moment	Wat doe je	Richtduur	Waarom
Voor het lopen	Dynamische heupmobiliteit, gecontroleerde bewegingen	5 tot 8 min	Gewrichten voorbereiden en spieren activeren
Na een rustige duurloop	Zachte mobiliteit of licht rekken, als je daar zin in hebt	5 tot 10 min	Tot rust komen en ontspannen
Na een zware training (intervallen, heuvels, lange duurloop)	Niets intensiefs: wandelen, heel lichte mobiliteit	Een paar minuten	Spieren die al veel werk deden niet extra belasten
Rustdag	Diepere mobiliteit en rekken	10 tot 15 min	Geleidelijk bewegingsuitslag winnen

Heupmobiliteit voor het lopen: routine van 8 minuten

Doe deze routine thuis vlak voordat je vertrekt, of na 2 tot 3 minuten stevig wandelen. De bewegingen zijn gecontroleerd, de uitslag wordt per herhaling groter en niets mag pijn doen. Vind je een oefening lastig, maak de beweging dan gewoon kleiner.

1. Beenzwaaien voor en achter

Houd je vast aan een muur of boom en zwaai één been naar voren en naar achteren, met je bovenlichaam rechtop. Begin klein en maak de beweging geleidelijk groter. Doe 10 tot 15 zwaaien per been. Het idee is de heup in beide richtingen te openen, zonder hol te trekken als het been naar achteren gaat.

2. Zijwaartse beenzwaaien

Nu met je gezicht naar de muur: zwaai je been voor je van links naar rechts, 10 tot 15 keer per been. Deze oefening mobiliseert de adductoren (binnenkant van de dij) en de spieren aan de zijkant van de heup.

3. Dynamische lage lunge

Ga in een uitvalspas staan met je achterste knie op de grond (op een kussen als dat nodig is). Span de bilspier van je achterste been aan en trek je buik licht in om je bekken naar achteren te kantelen: je moet voelen dat de voorkant van je heup opent. Schuif je bekken langzaam naar voren, houd 2 seconden vast en kom terug. Doe 8 tot 10 herhalingen per kant. Om het effect te versterken, steek je de arm aan de kant van je achterste been omhoog. Dit is de nuttigste oefening als je veel zit.

4. 90/90-wissels

Ga op de grond zitten met beide benen in een hoek van 90° voor je, voeten iets verder dan heupbreedte uit elkaar. Laat beide knieën naar de ene kant vallen en daarna naar de andere, met je bovenlichaam zo rechtop mogelijk. Zet je handen achter je als het te moeilijk is. Doe 8 tot 10 wissels. Deze oefening traint de binnen- en buitenrotatie van de heup, die hardlopers vaak verwaarlozen.

5. Poort openen en sluiten

Breng staand één knie omhoog tot heuphoogte en maak een cirkel naar buiten voordat je je voet neerzet (“poort openen”). Doe er 5 tot 6 per been en draai dan de richting om (“poort sluiten”). Je kunt dit op de plaats doen of al wandelend.

6. Bilbrug

Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat. Duw via je hielen je bekken omhoog, span je bilspieren aan en vermijd een holle onderrug. Doe 10 tot 12 herhalingen. Het is geen lenigheidsoefening, maar ze leert je lichaam om de strekking uit de heup te halen in plaats van uit de onderrug: precies de link tussen mobiliteit en efficiëntie.

Ga daarna meteen over in je inloopje. Voor een intervaltraining vervangt deze routine je gewone warming-up niet: ze komt erbij, naast het inlopen, de loopscholing en een paar versnellingen.

Zodat je dit niet allemaal hoeft te onthouden, bundelt de module Rekken van de app RunMotion Coach meer dan 50 begeleide video-oefeningen, ingedeeld per moment: voor je training (dynamisch rekken en heupmobiliteit), na een niet te intensieve activiteit, en op rustdagen (lenigheid). Een speler begeleidt je in realtime, met instructies die ook voor de stijfste lopers zijn bedacht. Om de module toe te voegen, tik je linksonder op het startscherm op het RunMotion-logo en kies je “Rekken” (hier vind je de stap-voor-stap-uitleg). De module hoort bij Premium: je kunt hem uitproberen tijdens de gratis proefperiode van 7 dagen.

Rustdagen: dieper in je bewegingsuitslag

Op dagen zonder looptraining, en ver van je zware trainingen, kun je posities langer aanhouden, tussen 30 seconden en 1 minuut, altijd zonder pijn. Twee tot drie keer per week 10 tot 15 minuten is genoeg.

Drie houdingen zijn voor hardlopers bijzonder nuttig. De aangehouden lage lunge is de oefening uit de routine, maar je blijft in de positie om de voorkant van de heup te rekken. Bij de bilstretch in rugligging leg je een enkel op de tegenovergestelde knie en trek je daarna beide benen naar je borst. En de vlinderhouding, zittend met de voetzolen tegen elkaar, richt zich op de adductoren.

Een laatste richtpunt: ben je erg stijf, dan heb je waarschijnlijk meer aan dit werk op rustdagen dan een van nature lenige loper. Ben je juist al heel lenig, steek je energie dan liever in kracht en controle.

Fouten om te vermijden

De eerste fout is doorgaan tot in de pijn. Een rekgevoel mag; een scherpe pijn niet. Forceren levert niet sneller bewegingsuitslag op en kan je pezen irriteren.

De tweede is lang statisch rekken vlak voor een snelle training. Bewaar die aangehouden posities voor rustdagen en kies voor beweging voordat je gaat lopen.

De derde is intensief rekken vlak na een zware training met intervallen of heuvels, als je spieren al veel werk hebben gedaan.

De vierde, heel vaak voorkomend, is alles inzetten op lenigheid en kracht vergeten. Heb je maar een kwartier per week, dan is het versterken van je bilspieren en romp een betere investering dan rekken.

En tot slot: een te ambitieuze routine wordt meestal snel opgegeven. Acht minuten regelmatig is beter dan veertig minuten één keer per maand.

Mobiliteit en kracht: het juiste duo voor je heupen

Mobiliteit opent de bewegingsuitslag, kracht leert je die te controleren. Ze vullen elkaar aan. Voor de heup zijn een paar eenvoudige oefeningen genoeg om te beginnen: de bilbrug, de zijplank of opstappen op een trede met een rustige, gecontroleerde afdaling, zonder dat je knie naar binnen klapt.

Waar het om draait, is regelmaat en dit werk inbouwen in je totale training in plaats van in losse sessies. Dat geldt nog meer als je al lang loopt of de vijftig gepasseerd bent: hoe je je training aanpast, lees je in ons artikel over hardlopen na je 50e. En ben je net begonnen, dan helpen onze tips om te beginnen met hardlopen je om de belasting vanaf het begin goed te doseren.

Veelgestelde vragen

Hoe lang duurt het om je heupmobiliteit te verbeteren?

Dat hangt af van je vertrekpunt en je regelmaat. Het gevoel van soepelere heupen merk je vaak al tijdens de sessie, maar het is tijdelijk. Voor blijvende vooruitgang reken je op enkele weken regelmatig oefenen, meerdere keren per week.

Moet je rekken voor het lopen?

Kies voor het lopen voor dynamische mobiliteit: gecontroleerde bewegingen die je gewrichten voorbereiden. Lang statisch rekken heeft op dat moment geen zin en kan je prestatie licht verminderen. Wil je toch rekken, blijf dan onder de 60 seconden per spiergroep.

Vervangt mobiliteit de warming-up?

Nee, het vult die aan. Voor een rustige duurloop zijn een korte mobiliteitsroutine en een paar minuten in een rustig tempo genoeg. Voor een intervaltraining of een wedstrijd houd je je volledige warming-up aan: inlopen, loopscholing en versnellingen.

Mijn heup doet pijn tijdens het lopen: komt dat door te weinig mobiliteit?

Niet per se. Heuppijn kan veel oorzaken hebben: een te hoge trainingsbelasting, te weinig kracht, een probleem met een pees of gewricht. Houdt de pijn aan, komt die bij elke loop terug of ga je ervan manken, laat je dan onderzoeken door een zorgprofessional voordat je weer gaat lopen.

Samengevat

Bij hardlopen speelt mobiliteit zich vooral af in de heup: een vrije, gecontroleerde strekking laat je lopen zonder dat je onderrug moet compenseren. Een paar minuten dynamische mobiliteit voor elke loop, dieper werk op rustdagen en vooral krachttraining voor je bilspieren vormen een eenvoudige en realistische combinatie. Begin met de routine van 8 minuten voor je volgende loop, en let op hoe je eerste kilometers aanvoelen.

Wil je dat mobiliteit, krachttraining en je looptrainingen samenkomen in één programma dat past bij je niveau en je doel? Dat is precies waar RunMotion Coach voor bedoeld is. Bekijk onze trainingsschema’s of probeer de app 7 dagen gratis.

Bronnen

• Schache AG, Blanch PD, Murphy AT. Relation of anterior pelvic tilt during running to clinical and kinematic measures of hip extension. British Journal of Sports Medicine, 2000;34(4):279-283. DOI: 10.1136/bjsm.34.4.279
• Christopher SM, McCullough J, Snodgrass SJ, Cook C. Do alterations in muscle strength, flexibility, range of motion, and alignment predict lower extremity injury in runners: a systematic review. Archives of Physiotherapy, 2019;9:2. DOI: 10.1186/s40945-019-0054-7
• Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2014;48:871-877. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092538
• Konrad A, Močnik R, Nakamura M, Sudi K, Tilp M. The impact of a single stretching session on running performance and running economy: a scoping review. Frontiers in Physiology, 2021;11:630282. DOI: 10.3389/fphys.2020.630282