Start een marathon in je doeltempo, met hooguit 5 seconden per kilometer voorsprong, nooit meer. Het is de waardevolste regel van je hele race: de eerste 10 kilometer voelen in bijna elk tempo makkelijk aan, en pas na kilometer 30 betaal je de prijs voor een te ambitieuze start.
Het antwoord in het kort
- Je starttempo = je realistische marathontempo, hooguit 5 s/km sneller.
- Een kleine marge helpt, een grote kost je veel: start je meer dan 5 s/km sneller dan gepland, dan worden de gewonnen seconden aan het eind verloren minuten.
- Houd dat tempo vast tot kilometer 30. Daarna is het doel om de terugval te beperken, en alleen te versnellen als je nog iets over hebt.
- Een negative split is zeldzaam bij recreatieve lopers: na kilometer 30 zo’n tien seconden per kilometer verliezen komt vaak voor, en je kleine marge vangt dat op.
- Je doeltempo haal je uit je recente wedstrijdtijden en je trainingen op marathontempo, niet uit hoe je je op de dag zelf voelt.
Inhoud
Waarom te snel starten zo duur is in een marathon
Op de wedstrijddag duwt alles je naar een snelle start: door het taperen heb je frisse benen, de adrenaline maskeert de inspanning en het peloton sleept je mee. Het gevolg: een tempo dat 10 of 15 seconden per kilometer te snel is, voelt volkomen comfortabel. Het probleem is dat een marathon niet wordt beslist op het gevoel van de eerste kilometers.
Hoe sneller je loopt, hoe sneller je je glycogeenvoorraad aanspreekt, de belangrijkste brandstof voor een langdurige inspanning. Een te snelle start put die eerder uit, verhoogt de spiervermoeidheid en brengt je dichter bij wat lopers de man met de hamer noemen: het moment, vaak na kilometer 30, waarop je tempo ondanks al je inspanningen instort. Je leest er meer over in ons artikel over de marathonmuur.
Wedstrijdgegevens bevestigen dit. Bij de analyse van meer dan 1,7 miljoen prestaties van recreatieve marathonlopers toonde Barry Smyth aan dat een snelle start samengaat met tragere eindtijden en vaker instorten aan het eind. Een andere studie van bijna 92.000 prestaties in 14 Amerikaanse marathons liet zien dat lopers in de tweede helft gemiddeld duidelijk vertragen: mannen met 15,6% en vrouwen met 11,7%, die hun tempo beter verdelen.
Een theoretisch voorbeeld maakt de onbalans duidelijk. Je mikt op 4 uur, dus 5′41″/km, maar je loopt de eerste 30 kilometer in 5′31″/km. Je hebt 5 minuten „gewonnen”. Zak je daarna op de laatste 12 kilometer terug naar 6′15″/km, wat vaak gebeurt als je de muur raakt, dan verlies je bijna 7 minuten. Resultaat: bijna 2 minuten achter op je doel, en een veel zwaardere finish.
Gelijkmatig tempo of negative split: welke strategie kies je?
Bij een negative split loop je de tweede helft sneller dan de eerste. Bij de wereldtop is de trend duidelijk: een analyse van 50 jaar wereldrecords op de marathon laat zien dat de „klassieke” recordhouders sneller startten en na kilometer 25 instortten, terwijl moderne records berusten op een veel gelijkmatiger tempo. De auteurs zien een zeer constant tempo, zonder grote schommelingen, als de meest waarschijnlijke weg vooruit.
Voor een recreatieve loper is een negative split moeilijk te realiseren. In de praktijk moet je vanaf kilometer 30 vrij vaak zo’n tien seconden per kilometer terug in tempo, zelfs na een goede voorbereiding. Het is dus beter om in het begin een kleine marge op te bouwen, maar niet meer dan 5 seconden per kilometer.
Reken maar mee: 5 s/km sneller over 30 km geeft je 2′30″ marge. Een terugval van 10 s/km op de laatste 12 kilometer kost je ongeveer 2 minuten. Je komt dus toch binnen je doeltijd over de streep. Start je meer dan 5 s/km sneller, dan kom je in de zone waarin een te snelle start een veel grotere terugval veroorzaakt.
Eén kanttekening is belangrijk: op een heuvelachtig parcours of bij wind mik je beter op een gelijkmatige inspanning dan op een gelijkmatig tempo. Bergop iets inhouden en bergaf laten lopen kost minder energie dan overal hetzelfde tempo forceren.
Zo bepaal je je doeltempo
Je starttempo heeft alleen zin als je doel realistisch is. Het beste vertrekpunt is een recente tijd op de halve marathon of 10 km, gelopen in de weken ervoor. Je kunt die invoeren in onze tool om je marathontijd te voorspellen, die je een referentietempo geeft.
Vergelijk die schatting daarna met je training. Heb je je trainingen op marathontempo (bijvoorbeeld meerdere blokken van 5 tot 8 km, of het einde van een lange duurloop in dat tempo) onder controle afgewerkt, dan is je doel haalbaar. Was elke specifieke training een gevecht, stel het dan iets naar beneden bij: je kunt beter sterk finishen in 4:05 dan instorten terwijl je op 3:50 mikt.
| Doeltijd | Doeltempo | Max. starttempo (5 s/km sneller) | Tussentijd 10 km | Tussentijd halve marathon |
|---|---|---|---|---|
| 3h00 | 4′16″/km | 4′11″/km | 42′40″ | 1h30′00″ |
| 3h15 | 4′37″/km | 4′32″/km | 46′13″ | 1h37′30″ |
| 3h30 | 4′59″/km | 4′54″/km | 49′46″ | 1h45′00″ |
| 3h45 | 5′20″/km | 5′15″/km | 53′19″ | 1h52′30″ |
| 4h00 | 5′41″/km | 5′36″/km | 56′53″ | 2h00′00″ |
| 4h15 | 6′03″/km | 5′58″/km | 1h00′26″ | 2h07′30″ |
| 4h30 | 6′24″/km | 6′19″/km | 1h03′59″ | 2h15′00″ |
| 5h00 | 7′07″/km | 7′02″/km | 1h11′06″ | 2h30′00″ |
Tussentijden berekend bij een gelijkmatig tempo over 42,195 km. In het maximale starttempo passeer je de halve marathon met ongeveer 1′45″ voorsprong en kilometer 30 met 2′30″ voorsprong.
Let op je horloge: parcoursen worden gemeten langs de kortst mogelijke lijn, en je gps geeft bij de finish bijna altijd meer aan dan 42,195 km. Stem je je tempo af op je horloge, dan loop je achter op je echte tussentijden. Vertrouw liever op de kilometerborden, of houd een paar seconden marge op het weergegeven tempo.
Je raceplan, kilometer per kilometer
- Start tot kilometer 5: laat je niet meeslepen. Loop in je doeltempo, hooguit 5 s/km sneller. Is de start druk, accepteer dan dat je een paar seconden verliest in plaats van te zigzaggen: je haalt ze geleidelijk weer in.
- Kilometer 5 tot 21: vind je ritme. Je tempo moet makkelijk aanvoelen, bijna frustrerend. Je moet een paar zinnen kunnen zeggen. Bij de halve marathon heb je idealiter tussen 0 en 1′45″ voorsprong op je doeltussentijd.
- Kilometer 21 tot 30: blijf geconcentreerd. Hier verslapt de aandacht vaak. Houd je tempo vast en blijf eten en drinken volgens je plan.
- Kilometer 30 tot de finish: beperk de terugval. Hier verliezen veel recreatieve lopers zo’n tien seconden per kilometer. Je marge vangt dat op: concentreer je op je pas en je ritme. Voel je je nog goed, versnel dan geleidelijk.
Je marathontempo bouw je op tijdens je voorbereiding. Met RunMotion Coach berekent je plan je trainingstempo’s op basis van je niveau en past het ze aan naarmate je trainingen vorderen. Probeer de app 7 dagen gratis.
Pacers, hitte, startvakken: bijsturen op de wedstrijddag
Pacers zijn een grote hulp, als je weet hoe ze lopen. Sommigen lopen een volkomen gelijkmatig tempo, anderen houden een kleine marge op de doeltijd. Zoek het vooraf uit en ga achter hen staan, in plaats van ze na een geblokkeerde start achterna te jagen.
Hitte verandert alles. Als het warm is, levert dezelfde inspanning een trager tempo op, en wie zijn gewone tempo wil vasthouden, stort eerder in. Stel je doel al bij de start naar beneden bij, niet pas bij kilometer 25 als het te laat is.
Luister tot slot net zo goed naar je lichaam als naar je horloge. Voelt je doeltempo al zwaar bij kilometer 10, dan is vandaag niet de dag om door te drukken: neem meteen wat gas terug, zo red je veel meer tijd dan door te blijven forceren.
Veelgemaakte fouten met je starttempo
De eerste is veel sneller starten dan gepland, in de veronderstelling dat je tijd wint voor het einde. Boven 5 s/km verlies je aan het eind, zoals we zagen, veel meer tijd dan je aan het begin hebt gewonnen. De tweede is de tijd die je in de drukte bij de start verloor in één keer inhalen: verdeel die achterstand liever over 10 tot 15 kilometer.
De valkuil is des te verraderlijker omdat het marathontempo bij de start heel makkelijk aanvoelt. Je doeltempo is 5′30″/km, maar na het taperen voelt het zo comfortabel dat je denkt dat je in 5′15″/km kunt starten. Dat is een grote fout: dat gevoel van gemak is normaal in de eerste kilometers en zegt niets over wat je na kilometer 30 nog kunt volhouden. Voelt het tempo makkelijk aan, dan loop je gewoon in het juiste tempo.
De derde is een snellere groep of vriend volgen omdat je je goed voelt. De vierde is kijken naar het actuele tempo op je horloge, dat voortdurend schommelt; kijk liever naar je gemiddelde tempo per kilometer. De laatste is je doel tijdens de race naar boven bijstellen, op basis van een goede eerste 10 km.
FAQ
Moet je sneller starten dan je marathontempo?
Een beetje, ja, maar nooit meer dan 5 s/km. Die kleine marge compenseert de terugval van zo’n 10 s/km die veel recreatieve lopers na kilometer 30 meemaken. Ga je verder, dan riskeer je een veel grotere terugval.
Welk verschil tussen de twee helften is normaal?
Met de strategie die hier wordt beschreven, is een tweede helft die 2 tot 3 minuten trager is dan de eerste normaal voor een recreatieve loper. Een even snelle of snellere tweede helft wijst op een uitzonderlijk goed ingedeelde race. Meer dan dat is vaak een teken van een te snelle start of een te ambitieus doel.
Loop je een marathon op tempo of op hartslag?
Op een vlak parcours is het tempo het belangrijkste houvast. Je hartslag loopt in de loop van de inspanning vanzelf op, vooral bij warm weer, waardoor hij over 42 km moeilijk te volgen is. In het begin van de race is hij wel nuttig om te controleren dat je niet te hard start.
Hoe weet je of je doel realistisch is?
Vergelijk het met een recente tijd op de halve marathon of 10 km, en daarna met je trainingen op marathontempo. Kloppen die met elkaar, ga ervoor. Ligt je doel duidelijk boven wat je halve marathon voorspelt, bewaar het dan voor een volgende voorbereiding.
Conclusie
Het juiste starttempo in een marathon is het tempo dat je tot de finish zou kunnen volhouden, niet het tempo dat je frisse benen je op de eerste kilometer ingeven. Start in je doeltempo met hooguit 5 s/km voorsprong, vind je ritme tot kilometer 30 en gebruik daarna die marge om de vermoeidheid aan het eind op te vangen. Noteer vóór de wedstrijd je tussentijden en lees onze tips voor de dag voor een wedstrijd en voor je eerste marathon.
Wil je aan de start staan met het juiste doeltempo en benen die het kunnen volhouden, volg dan een persoonlijk marathon trainingsschema met RunMotion Coach. Start je gratis proefperiode van 7 dagen.
Bronnen
- Smyth B. Fast starters and slow finishers: a large-scale data analysis of pacing at the beginning and end of the marathon for recreational runners. Journal of Sports Analytics, 2018. DOI: 10.3233/JSA-170205
- Deaner RO, Carter RE, Joyner MJ, Hunter SK. Men are more likely than women to slow in the marathon. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015;47(3):607-616. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000432
- Díaz JJ, Fernández-Ozcorta EJ, Santos-Concejero J. The influence of pacing strategy on marathon world records. European Journal of Sport Science, 2018;18(6):781-786. DOI: 10.1080/17461391.2018.1450899
Bijgewerkt: 30 oktober 2026.
