De dag voor een wedstrijd zit je training erop. Of bijna. Na weken van voorbereiding kan de verleiding groot zijn om nog iets te doen om zeker te weten dat je klaar bent: een laatste training, wat extra kilometers, een bijzonder uitgebreide maaltijd, veel water drinken… Toch is de dag voor een wedstrijd meestal niet het moment om nog meer te doen.
Het doel is eigenlijk heel eenvoudig: fris, voldoende gehydrateerd, vol energie, met je materiaal klaar en een rustige mindset aan de start verschijnen.
Of je nu traint voor een 5 km, 10 km, halve marathon, marathon of trailrun, de principes blijven grotendeels hetzelfde. Sommige gewoontes kunnen wel verschillen naargelang de afstand, de intensiteit van de wedstrijd en wat je normaal tijdens je training doet.
Zo organiseer je de dag voor een wedstrijd, zonder het onnodig ingewikkeld te maken.
Moet je lopen de dag voor een wedstrijd?
Voor de meeste hardlopers is het niet nodig om de dag voor een wedstrijd nog een echte training af te werken. Op dat moment heeft herstel de prioriteit, niet het verder ontwikkelen van je fysieke kwaliteiten.
Sommige lopers doen wel graag een heel rustige duurloop, enkele minuten loslopen of een paar versnellingen om een goed gevoel in de benen te krijgen voor een wedstrijd. Zo’n korte sessie kan prima, als die deel uitmaakt van je vaste routine.
Het belangrijkste is dat je niets nieuws probeert en deze loop niet alsnog in een training verandert.
De dag ervoor is niet het moment om te testen of je je wedstrijdtempo aankunt, of om nog snel “een laatste goede training” te doen. Je voorbereiding ligt achter je.
Als je niet gaat lopen, hoef je ook niet uitgebreid op te warmen of een lange mobiliteitssessie te doen. Een paar rustige bewegingen kunnen prettig zijn als je dat gewend bent, maar vermijd ongebruikelijke of te intensieve oefeningen.
Eet zoals je gewend bent
De dag voor een wedstrijd verdient je voeding wat aandacht, maar het is niet het moment om je eetpatroon volledig om te gooien.
Heb je in de dagen voor de wedstrijd een voedingsstrategie gevolgd? Zet die dan gewoon voort. Bij wedstrijden waarbij je energiereserves belangrijk zijn, vooral op lange afstanden, spelen koolhydraten een grote rol in je voeding in de laatste dagen.
Maar dat betekent niet dat je de avond ervoor enorm veel moet eten.
Een bijzonder zware maaltijd kan juist voor een moeilijke spijsvertering zorgen of je slaap verstoren. Eet liever voldoende en kies voedingsmiddelen die je al kent.
Een paar eenvoudige principes:
- kies vooral voedingsmiddelen die je goed verdraagt;
- vermijd erg vette of pikante maaltijden als je weet dat die je spijsvertering verstoren;
- test geen nieuw voedingsmiddel, supplement of speciaal “wedstrijdproduct”;
- stem de hoeveelheden af op je gewoontes en de geplande afstand;
- denk ook alvast aan je ontbijt van de volgende ochtend.
Er bestaat geen ideale avondmaaltijd die voor elke hardloper werkt. Wat voor de een perfect werkt, kan voor iemand anders veel minder geschikt zijn.
De dag voor een wedstrijd is vertrouwdheid vaak je beste bondgenoot.
Hydrateer zoals gewoonlijk
Hetzelfde geldt voor hydratatie: het is belangrijk om goed gehydrateerd aan de start te staan, maar veel meer drinken dan normaal is geen goede strategie.
Drink regelmatig gedurende de dag, volgens je dorstgevoel en je gewoontes. Wacht vooral niet tot het laatste moment om grote hoeveelheden te drinken.
Omgekeerd hoef je jezelf ook niet te dwingen om meerdere liters water te drinken alleen omdat je de volgende dag een wedstrijd loopt.
Bij lange wedstrijden kunnen het weer en de temperatuur je behoeften uiteraard beïnvloeden. Daarom is het verstandig om je hydratatiestrategie al tijdens je voorbereiding te testen en te weten wat er tijdens de wedstrijd beschikbaar is.
Ook hier geldt: de dag ervoor volg je een strategie die je al hebt getest, je gaat niet experimenteren.
Leg al je materiaal klaar
Dit is waarschijnlijk een van de beste dingen die je de dag ervoor kunt doen: leg alles klaar wat je voor, tijdens en na de wedstrijd nodig hebt. Zo voorkom je ochtendstress en maak je je hoofd vrij.
Leg onder andere klaar:
- je hardloopschoenen;
- je hardloopkleding;
- je startnummer;
- je opgeladen sporthorloge;
- je telefoon, als je die nodig hebt;
- je gels, repen of andere eigen sportvoeding;
- je hardloopriem of looprugzak;
- de nodige accessoires voor het weer;
- warme kleding voor voor en na de wedstrijd;
- je tas voor de bagageafgifte, indien nodig;
- je veiligheidsspelden of startnummerband.
Denk ook aan de kleine dingen die je gemakkelijk vergeet: zonnebril, pet, anti-schuurcrème, oortjes als die toegestaan zijn, of een powerbank.
Een goede tip is om je spullen klaar te leggen in de volgorde waarin je ze gaat gebruiken. Zo hoef je op de ochtend van de wedstrijd veel minder te regelen.
Bekijk het parcours nog één keer
Je hoeft niet elke bocht uit je hoofd te kennen, maar een paar minuten nemen om het parcours te bekijken kan nuttig zijn.
Controleer, afhankelijk van de wedstrijd, onder meer:
- de plaats en het tijdstip van de start;
- de bereikbaarheid van het evenemententerrein en hoeveel tijd je nodig hebt om er te komen;
- de belangrijkste klimmen en afdalingen;
- eventuele technische passages;
- de locaties van de verzorgingsposten;
- de finish;
- eventuele bagagezones of startvakken.
Bij een lange wedstrijd kun je ook aangeven waar je je inspanning extra goed moet indelen. Het doel is niet om alles tot in detail te analyseren. Een paar herkenningspunten zijn genoeg om te weten wat je kunt verwachten.
Je kunt ook de weersvoorspelling bekijken en je kleding daarop aanpassen.
Blijf in beweging, maar vermijd een te drukke dag
De dag voor een wedstrijd kun je zware fysieke activiteiten meestal beter vermijden. Maar je hoeft natuurlijk ook niet de hele dag te blijven liggen.
Een normale, relatief rustige dag is prima. Je kunt wat wandelen, je gewone activiteiten doen en van je dag genieten, zolang je maar vermijdt wat je onnodig vermoeid kan maken.
Een lange wandeling, een intensieve klusdag, urenlang rechtstaan of een hele dag een stad bezoeken lijkt misschien onschuldig, maar is niet altijd ideaal voor een wedstrijd.
Het doel is simpelweg je energie sparen.
Denk ook aan je slaap
Slaap is vaak een van de grootste bronnen van stress voor een wedstrijd.
“Wat als ik slecht slaap?”
Die bezorgdheid kan soms vervelender worden dan het slaaptekort zelf.
Een minder goede nacht voor een wedstrijd maakt weken training niet ongedaan. Je herstel hangt niet alleen af van die laatste nacht: ook de nachten ervoor tellen mee.
Probeer daarom je gewone ritme aan te houden, in plaats van koste wat het kost heel vroeg naar bed te gaan. Je spullen vooraf klaarleggen, je wekker zetten en je ontbijt voorbereiden helpen ook om minder te piekeren wanneer je in bed ligt.
En als de slaap niet meteen komt, heeft het geen zin om elke tien minuten op de klok te kijken en jezelf wijs te maken dat je absoluut moet slapen. Je hebt je voorbereiding gedaan. Laat je lichaam nu zijn werk doen.
Wat als je gestrest bent?
Een beetje zenuwachtig zijn voor een wedstrijd is volkomen normaal. Zelfs als je goed voorbereid bent, kan een wedstrijd voor opwinding, ongeduld of twijfels zorgen.
De dag ervoor kan het daarom helpen om te ontspannen, in plaats van elk detail te willen optimaliseren.
Een film kijken, lezen, naar muziek luisteren, tijd doorbrengen met je naasten of gewoon genieten van een rustige avond: doe wat jou normaal helpt om je goed te voelen.
Vermijd ook om de hele avond je voorbereiding met die van andere lopers te vergelijken, dwangmatig naar de weersvoorspelling te kijken of elke tien minuten je strategie te herzien. Je mag een plan hebben. Maar je hoeft niet alles te controleren.
De dag voor een wedstrijd is je doel niet langer om een betere hardloper te worden. Het is om aan de start te verschijnen als de hardloper die je training van je heeft gemaakt.
Vind hier enkele oefeningen voor hartcoherentie, speciaal voor hardlopers.
De dag voor een wedstrijd: wat kun je beter vermijden?
De beste voorbereiding bestaat soms juist uit bepaalde dingen níét doen.
Vermijd vooral:
- een intensieve of ongebruikelijke training;
- een loop die veel langer is dan gepland;
- een maaltijd die je nooit eerder hebt getest;
- een overmatige hoeveelheid eten of drinken;
- een nieuw voedingssupplement;
- een zeer intensieve massage als je dat niet gewend bent;
- diepe of ongebruikelijke rekoefeningen;
- een vermoeiende fysieke activiteit;
- een erg korte nacht door lastminuteregelwerk.
Kort samengevat: probeer je voorbereiding niet in de laatste uren in te halen of nog te verbeteren.
De checklist voor de dag ervoor
Neem voor je gaat slapen een paar minuten om te controleren of alles klaar is.
Wedstrijd
- ☐ Ik ken het tijdstip en de plaats van de start.
- ☐ Ik heb mijn reisroute en aankomsttijd gepland.
- ☐ Ik heb de belangrijkste kenmerken van het parcours bekeken.
- ☐ Ik heb de weersvoorspelling gecontroleerd.
Voeding en hydratatie
- ☐ Ik heb mijn maaltijden gepland.
- ☐ Ik eet voedingsmiddelen die ik ken en goed verteer.
- ☐ Ik drink regelmatig, zonder overdreven veel te drinken.
- ☐ Mijn ontbijt voor de volgende ochtend is voorzien.
Materiaal
- ☐ Mijn startnummer ligt klaar.
- ☐ Mijn schoenen staan klaar.
- ☐ Mijn kleding is aangepast aan het weer.
- ☐ Mijn sporthorloge is opgeladen.
- ☐ Mijn sportvoeding ligt klaar, indien nodig.
- ☐ Ik heb mijn spullen voor voor en na de wedstrijd klaargelegd.
Herstel
- ☐ Ik plan geen vermoeiende fysieke activiteit.
- ☐ Ik neem tijd om te ontspannen.
- ☐ Ik probeer mijn gewone slaapritme aan te houden.
- ☐ Ik probeer mijn voorbereiding niet op het laatste moment te veranderen.
Samengevat: wat doe je de dag voor een wedstrijd?
De dag voor een wedstrijd moet je vooral vertrouwen op het werk dat je in de weken ervoor hebt gedaan.
Je hebt geen laatste zware training, wondermaaltijd of revolutionaire strategie nodig. Een rustige dag, je vertrouwde voeding en hydratatie, een beetje organisatie en voldoende rust zorgen er al voor dat je in goede omstandigheden aan de start staat.
Leg je materiaal klaar, bekijk het parcours, bereid je ochtend voor… en laat de druk daarna zakken.
Want op wedstrijddag blijft er nog maar één ding over: lopen.