Ideale temperatuur voor een marathon: de invloed van hitte en hoogte op je eindtijd

De ideale temperatuur voor een marathon ligt rond 5 tot 12 °C bij de start, en elke graad daarboven kost je tijd. Hoeveel? Dat hangt af van je niveau: een paar seconden voor een eliteloper, één tot twee minuten voor een recreatieve marathonloper. Hoogte werkt in dezelfde richting, omdat er minder zuurstof beschikbaar is. Dit is wat het onderzoek zegt, en zo pas je je tempo aan.

Het korte antwoord

• Ideaal bereik: tussen 4 en 10 °C afhankelijk van het niveau in de grootste studie over dit onderwerp (1,8 miljoen finishers), eerder rond 10-12 °C in ander onderzoek.
• Verlies per graad: ongeveer 20 seconden per °C voor de winnaars van de marathon van Boston, maar 1′47″ voor alle finishers, gemiddeld. Het verlies is klein tot 15-16 °C en neemt boven 20 °C duidelijk toe.
• Tragere lopers verliezen het meest, zowel in tijd als in procenten, omdat ze langer blootgesteld zijn.
• Hoogte: de VO2max daalt met ongeveer 6 % per 1000 m, en prestaties op de middellange en lange afstand dalen met 2 tot 4 % boven 1000 m.
• Wat werkt: 1 tot 2 weken acclimatiseren aan de hitte, rustiger starten en je drinkstrategie aanpassen.

Inhoud

1. Waarom hitte marathonlopers trager maakt
2. Wat is de ideale temperatuur voor een marathon?
3. Hoeveel seconden verlies je per graad op een marathon?
4. Luchtvochtigheid, zon, wind: verder kijken dan de thermometer
5. Hoogte: welke invloed heeft die op je marathontijd?
6. Zo pas je je marathon aan de hitte aan
7. FAQ
8. Conclusie
9. Bronnen

Waarom hitte marathonlopers trager maakt

Tijdens het lopen produceren je spieren enorm veel warmte. Om die kwijt te raken, stuurt je lichaam bloed naar de huid en ga je zweten. Bij koel weer gaat dat makkelijk. Als de lucht warm of vochtig is of de zon fel schijnt, verloopt de warmteafgifte minder goed en stijgt je lichaamstemperatuur.

Je hart moet dan twee dingen tegelijk doen: de spieren van zuurstof voorzien en bloed naar de huid sturen om het lichaam te koelen. Daar komt geleidelijke uitdroging bij, waardoor je bloedvolume afneemt. Het resultaat: bij hetzelfde tempo loopt je hartslag op en voelt de inspanning zwaarder. Je hersenen laten je vertragen om je te beschermen, vaak al voordat je temperatuur gevaarlijk wordt.

Op 10 km heeft dit effect weinig tijd om op te bouwen. Op een marathon, met 2 tot 5 uur inspanning, weegt het zwaar. Daarom worden tragere lopers het hardst getroffen: ze zijn langer onderweg, vaak op het warmste moment van de dag.

Wat is de ideale temperatuur voor een marathon?

Verschillende grote studies hebben marathonuitslagen vergeleken met het weer op de wedstrijddag. Ze komen tot dezelfde conclusie: een marathon loop je het snelst bij koel weer, veel koeler dan wat in gewone kleding aangenaam aanvoelt.

Studie	Gegevens	Optimale omstandigheden
El Helou et al., 2012	1.791.972 finishers, Parijs, Londen, Berlijn, Boston, Chicago, New York (2001-2010)	3,8 tot 9,9 °C afhankelijk van het prestatieniveau
Mantzios et al., 2022	1258 kampioenschapswedstrijden (1936-2019), topatleten	WBGT van 7,5 °C voor de marathon
Ely et al., 2007	7 Noord-Amerikaanse marathons, elk 6 tot 36 edities	Snelste tijden in het koelste WBGT-bereik (5 tot 10 °C)

De studie van El Helou, deels uitgevoerd door het Franse sportinstituut INSEP, is de grootste: ze toont aan dat de luchttemperatuur de weersfactor is met de grootste invloed op de eindtijd. Ze laat ook zien dat boven het optimum de snelheid daalt en het aantal opgaves stijgt. Tijdens de marathon van Chicago in 2007, gelopen bij ongeveer 25 °C, liep het percentage opgaves op tot 30,7 %.

In de praktijk geldt: een ideaal bereik van 5 tot 12 °C bij de start. Daaronder kost ook de kou uiteindelijk wat tijd, maar veel minder dan de hitte. Heb je het snel koud of loop je langer dan 4 uur, dan ligt de bovengrens waarschijnlijk lager dan je denkt: je finisht rond het middaguur, als het warmer is dan bij de start.

Goed om te weten: verschillende studies werken met de WBGT (wet bulb globe temperature), een index die temperatuur, luchtvochtigheid, zonnestraling en wind combineert. Daarover verderop meer.

Hoeveel seconden verlies je per graad op een marathon?

Het meest sprekende cijfer komt van Knechtle et al. (2019), die 580.990 uitslagen van de marathon van Boston tussen 1972 en 2018 analyseerden. Elke extra graad gemiddelde temperatuur verlengt de eindtijd met 1′47″ voor alle finishers, tegenover 20″ voor de winnaars.

Lees dit cijfer goed: het is een gemiddelde helling, berekend over bijna 50 edities, van de koelste tot de warmste. Maar het verlies is niet lineair. Bij Ely et al. groeit de achterstand van de beste mannen op het parcoursrecord van 1,7 % in het koelste WBGT-bereik tot 4,5 % in het warmste, en de laatste stap is de grootste. Met andere woorden: tussen 12 en 16 °C verlies je weinig; boven 20 °C kost elke graad steeds meer.

Ook het niveau telt. Ely zag dat de vertraging groter wordt naarmate je verder in de uitslag zakt, terwijl Mantzios et al. bij kampioenschapsatleten ongeveer 0,2 % per graad WBGT vonden. Een recreatieve loper is langer blootgesteld en finisht vaak op de warmste uren.

Schatting op basis van je doeltijd

De tabel hieronder is een schatting, geen directe meting. Ze gaat uit van geen verlies tot 12 °C, daarna van een verlies dat groeit met het kwadraat van het temperatuurverschil: eerst klein, daarna steeds groter. Ze is zo afgesteld dat ze gemiddeld tussen 12 en 32 °C de ordes van grootte uit Boston benadert: ongeveer 20″ per graad voor een eliteloper, 1′30″ tot 2′ voor een recreant. Temperaturen bij de start, bij droog en bewolkt weer.

Doeltijd bij koel weer	Bij 16 °C	Bij 20 °C	Bij 24 °C	Bij 28 °C
2:15	+15″	+1′	+2′30″	+4′20″
3:00	+50″	+3′30″	+7′45″	+14′
3:30	+1′10″	+4′40″	+10′30″	+19′
4:00	+1′30″	+5′45″	+13′	+23′
4:30	+1′45″	+7′	+15′30″	+27′30″

Voorbeeld: je mikt op 3:30 en de voorspelling geeft 22 °C in plaats van 12 °C. Reken op ongeveer 7 minuten extra, dus een realistisch doel rond 3:37. Bij 28 °C loopt het verlies op tot bijna 20 minuten: dan zijn het doseren van je inspanning en je veiligheid belangrijker dan je eindtijd.

Zie deze cijfers als vertrekpunt. De gevoeligheid verschilt sterk per persoon, afhankelijk van je lichaamsbouw, acclimatisatie en manier van zweten: verfijn ze met je eigen trainingen bij warm weer.

Om je nieuwe doel om te zetten in tempo’s kun je je marathontijd voorspellen en daarna je tussentijden berekenen.

Luchtvochtigheid, zon, wind: verder kijken dan de thermometer

20 °C onder een bewolkte hemel en 20 °C in de volle zon is niet dezelfde wedstrijd. De zon voegt warmte toe aan je lichaam, luchtvochtigheid remt de verdamping van zweet en wind helpt je af te koelen. Daarom gebruiken onderzoekers de WBGT, die met deze factoren rekening houdt.

In 1258 kampioenschapswedstrijden vonden Mantzios et al. dat de WBGT de prestatie beter voorspelt dan de temperatuur alleen. Over alle onderdelen heen ligt de optimale prestatie tussen 7,5 en 15 °C WBGT, met een verlies van ongeveer 0,3 tot 0,4 % per graad buiten dat bereik. In Boston zagen Knechtle et al. bovendien dat rugwind de tijden verbetert en regen de meeste lopers vertraagt.

Luchtvochtigheid alleen had in de studie van El Helou naar de grote marathons daarentegen geen significant effect. Ze telt vooral als ze bovenop de hitte komt.

Kijk de dag voor je wedstrijd concreet naar:

• de temperatuur bij de start en op je verwachte finishtijd;
• de hoeveelheid zon en het deel van het parcours in de schaduw;
• het dauwpunt of de luchtvochtigheid, zeker boven 18 °C;
• de wind, vooral op lange rechte stukken.

Zitten alle vier de factoren tegen, ga er dan van uit dat je werkelijke verlies eerder aan de bovenkant van de schattingen in de tabel ligt.

Hoogte: welke invloed heeft die op je marathontijd?

Op hoogte bevat de lucht nog steeds 21 % zuurstof, maar de luchtdruk daalt. Elke ademhaling levert je spieren dus minder zuurstof, en je VO2max (je maximale zuurstofopname) neemt af. Bij een duurwedstrijd als de marathon betekent dat rechtstreeks een trager tempo bij dezelfde inspanning.

Wehrlin en Hallén (2006) testten duursporters in een hypobare kamer op gesimuleerde hoogtes van 300 tot 2800 m. Hun VO2max daalde lineair, met ongeveer 6,3 % per 1000 m (4,6 tot 7,5 % afhankelijk van de atleet). Opvallend: de daling was al meetbaar vanaf 800 m.

In wedstrijden is het effect op de prestatie iets kleiner dan de daling van de VO2max, omdat ijlere lucht ook minder weerstand biedt. Een analyse van Hamlin et al. (2015) van meer dan 132.000 prestaties van eliteatleten toont verliezen tot 2 à 4 % boven 1000 m op de langere afstanden. Op de Olympische Spelen van Mexico-Stad in 1968, op 2240 m, liepen de winnaars van de 5000 m en de 10.000 m 4 tot 6 % trager dan de toenmalige wereldrecords.

Bij een marathon op ongeveer 1500 m zou een verlies van 2 tot 4 % bijvoorbeeld 4 tot 8 minuten betekenen op een doel van 3:30. Dat is een orde van grootte, geen regel: het effect hangt af van je acclimatisatie en je gevoeligheid voor zuurstoftekort. En als het parcours ook heuvelachtig is, wat op hoogte vaak zo is, komen de hoogtemeters er nog bij.

Acclimatiseren aan hoogte gaat veel trager dan aan hitte: het duurt meerdere weken. Kun je niet lang van tevoren aankomen, dan is het meest effectief om een aangepast doel te accepteren en voorzichtig te starten, zonder je gewone tempo’s te willen vasthouden.

Zo pas je je marathon aan de hitte aan

1 tot 2 weken van tevoren acclimatiseren

Je lichaam past zich aan hitte aan, en vrij snel. De expertconsensus van Racinais et al. (2015) raadt herhaalde inspanning in de hitte aan gedurende 1 tot 2 weken. Je begint eerder te zweten, je bloedvolume neemt toe en je hartslag loopt minder op.

Wordt je marathon waarschijnlijk warm en train je bij koel weer, plan dan in de twee weken ervoor een paar rustige duurlopen op warmere momenten van de dag, in een rustig duurtempo. Het doel is aanpassing, geen prestatie: plan je trainingen op marathontempo niet in de middagzon.

Je doel bijstellen voor de start

Dit is de meest gemaakte fout: het tempo aanhouden dat je voor 12 °C had gepland, terwijl het 24 °C wordt. De prijs betaal je na kilometer 25 of 30, en die is vaak hoger dan de paar minuten die je “verliest” door verstandig te starten. Gebruik de tabel hierboven om een nieuw doel te bepalen en start de eerste kilometers iets rustiger. Je hartslag en je gevoel zijn die dag betere gidsen dan je horloge.

Daarbij helpt Race Strategy: die tool herberekent je tempo’s en vochtbehoefte op basis van de hitte, regen, wind of kou die voor de wedstrijddag voorspeld worden.

Slim drinken en afkoelen

Dezelfde consensus raadt aan goed gehydrateerd te starten en uitdroging tijdens de inspanning te beperken, zonder overdreven veel te drinken. Hij noemt ook koelstrategieën voor de start. Tijdens de wedstrijd helpt water over je nek en onderarmen om af te koelen. Heb je moeite met drinken en eten tijdens het lopen, oefen het dan op training.

Kleding voor hardlopen in de hitte

Het doel is tweeledig: zweet laten verdampen en de warmte van de zon beperken.

• Lichte, dunne en ademende kleding: lichte kleuren nemen minder zonnestraling op. Kies een licht technisch singlet of shirt en een ruime short. Vermijd katoen, dat doordrenkt blijft van zweet.
• Een lichte, luchtige pet of zonneklep om je hoofd en gezicht te beschermen. Je kunt hem natmaken bij de verzorgingsposten. Raak je snel oververhit, dan laat een zonneklep de bovenkant van je hoofd vrij.
• Zonnebril en zweetbestendige zonnebrandcrème, voor de start aangebracht op schouders, nek en gezicht.
• Dunne sokken en bescherming tegen schuren (oksels, dijen, tepels): zweet en het water dat je over je lichaam giet, verhogen de kans op schaafplekken.
• Voor het wachten bij de start: is de ochtend fris, draag dan een oud shirt dat je bij de start achterlaat, in plaats van een laag te veel voor de hele wedstrijd.

Gouden regel: niets nieuws op de wedstrijddag. Test je volledige outfit tijdens een lange duurloop bij warm weer.

Weten wanneer je moet stoppen

Duizeligheid, rillingen bij grote hitte, verwardheid, niet meer zweten: deze signalen mag je niet negeren. Vertraag, wandel en meld je bij een EHBO-post. Geen enkele eindtijd is een hitteberoerte waard.

FAQ

Vanaf welke temperatuur wordt een marathon trager?

De tijden gaan achteruit zodra je buiten het bereik van ongeveer 5 tot 12 °C komt. Tot 15-16 °C blijft het effect beperkt, daarboven wordt het duidelijk merkbaar, vooral in de zon en voor lopers die er langer dan 3:30 over doen.

Hebben vrouwen meer of minder last van hitte?

De resultaten lopen uiteen. In de studie van Ely vertraagden de beste vrouwen in de hitte volgens dezelfde trend als de mannen, maar de verschillen waren niet statistisch significant. In de studie van El Helou lag het optimum van de beste vrouwen op 9,9 °C, hoger dan dat van het eerste kwartiel bij de mannen (6 °C). Niveau en acclimatisatie wegen zwaarder dan geslacht.

Moet je ook op training vertragen als het warm is?

Ja. Dezelfde mechanismen gelden voor elke training. Stuur je rustige duurlopen in de zomer op inspanning en hartslag in plaats van op tempo, en verplaats je kwaliteitstrainingen naar de vroege ochtend of de avond. Onze gids over trainingstempo’s helpt je elke zone te bepalen.

Is een marathon op 1000 m hoogte veel trager?

Het effect is meetbaar maar beperkt: de VO2max daalt al vanaf 800 m, maar de prestatieverliezen worden pas echt merkbaar boven 1000 tot 1500 m. Voor de meeste Europese marathons is hoogte geen issue; hitte veel vaker wel.

Conclusie

De ideale marathon loop je tussen 5 en 12 °C. Daarboven is het verlies eerst bescheiden en neemt het daarna toe: bij een doel van 3:30 reken je op ongeveer 5 minuten bij 20 °C en bijna 20 minuten bij 28 °C. Boven 1000 m komt daar het effect van de hoogte bij.

Het weer kies je niet, maar je reactie wel: acclimatiseren als de wedstrijd warm dreigt te worden, je doel de dag ervoor bijstellen en voorzichtig starten. Een aangepaste, goed ingedeelde tijd is beter dan een oorspronkelijk doel dat bij kilometer 30 ontploft.

Klaar om je voor te bereiden op je volgende marathon? RunMotion Coach stelt een marathon trainingsschema op dat past bij je niveau en je doel, en past het week na week aan. Start je gratis proefperiode van 7 dagen.

Bronnen

• El Helou N. et al. (2012). Impact of environmental parameters on marathon running performance. PLoS ONE, 7(5), e37407. DOI: 10.1371/journal.pone.0037407
• Ely M.R., Cheuvront S.N., Roberts W.O., Montain S.J. (2007). Impact of weather on marathon-running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(3), 487-493. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802d3aba
• Mantzios K. et al. (2022). Effects of weather parameters on endurance running performance: discipline-specific analysis of 1258 races. Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(1), 153-161. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002769
• Knechtle B. et al. (2019). The role of weather conditions on running performance in the Boston Marathon from 1972 to 2018. PLoS ONE, 14(3), e0212797. DOI: 10.1371/journal.pone.0212797
• Wehrlin J.P., Hallén J. (2006). Linear decrease in VO2max and performance with increasing altitude in endurance athletes. European Journal of Applied Physiology, 96, 404-412. DOI: 10.1007/s00421-005-0081-9
• Hamlin M.J., Hopkins W.G., Hollings S.C. (2015). Effects of altitude on performance of elite track-and-field athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 10(7), 881-887. DOI: 10.1123/ijspp.2014-0261
• Racinais S. et al. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine, 49(18), 1164-1173. DOI: 10.1136/bjsports-2015-094915