Ben je ingeschreven voor een van de wedstrijden van de Grand Raid de La Réunion: de Diagonale des Fous (165 km, 10.200 m D+), de Trail de Bourbon (109 km, 6000 m D+), La Mascareignes (72 km, 3900 m D+) of de Zembrocal Trail (149 km, 8000 m D+, estafette met 4 personen)? Deze legendarische trail heeft enkele specifieke kenmerken: stokken zijn verboden en het terrein is bijzonder technisch. Trainen met een trainingsplan voor de Grand Raid de La Réunion is dus onmisbaar!
In elk geval beleef je een uniek avontuur, in een indrukwekkende sfeer bij de starts, langs het parcours en bij de finish in het beroemde Stade de la Redoute in Saint-Denis. Door de hoogtemeters en de grote temperatuurverschillen, warm overdag en koud ’s nachts, is dit een van de zwaarste trails ter wereld. Tijdens de Diagonale des Fous zorgt slaapgebrek bovendien vaak voor inzinkingen of zelfs hallucinaties…
De basis van een ultra trail-trainingsplan
Om een sterke aerobe basis op te bouwen en de duur van een ultra trail aan te kunnen, heb je voor de Diagonale des Fous minstens 10 uur training per week nodig, en liefst 15 uur als dat haalbaar is. Het grootste deel van dat volume bestaat doorgaans uit hardlopen, zodat je lichaam went aan de impact en de hoogtemeters. Je kunt dit aanvullen met wielrennen of mountainbiken.
Voor de Trail de Bourbon kun je mikken op 8 tot 12 uur training per week. Voor La Mascareignes kan 5 tot 10 uur per week voldoende zijn. Uiteraard hangt dit af van jouw profiel, met name van je eerdere trainingsomvang en je ambitie voor de wedstrijd. Wil je meer trainingsuren maken dan vorig jaar, bouw dat dan geleidelijk op.
Je training aanpassen voor de Grand Raid de La Réunion en de Diagonale des Fous
De wedstrijden van de Grand Raid de La Réunion vragen om een gerichte voorbereiding. Zorg voor afwisseling in je training en bereid je zo vroeg mogelijk voor op de specifieke uitdagingen van deze trails. Gebruik om te beginnen niet te vaak trailstokken tijdens je trainingen. Ze zijn namelijk verboden op de wedstrijddag, dus het is beter om eraan te wennen dat je ze niet kunt gebruiken in beklimmingen en afdalingen.
De weersomstandigheden kunnen zwaar zijn: overdag is het vaak warm en vochtig, ’s nachts vaak koud. Omdat juli, augustus en september de kern van je voorbereiding vormen, kun je gerust in de warmte trainen. Doe dat alleen niet bij elke training, om overmatige vermoeidheid te voorkomen.
Wandel-hardlooptraining zonder stokken voor de Diagonale des Fous
Wandel-hardlopen vormt normaal gesproken de basis van een ultra trail-trainingsplan. Voor de Diagonale des Fous geldt dat nog sterker, want het grootste deel van de wedstrijd wordt gewandeld, zelfs door trailrunners uit de top 50! Wen er dus zoveel mogelijk aan om te wandelen, en dan zonder stokken. Is het te steil? Zet dan gerust je handen op je bovenbenen om jezelf omhoog te duwen.
Voor de Diagonale des Fous kun je wandel-hardloopsessies van 5 tot 6 uur inplannen, eventueel aangevuld met nog een lange fietstraining in het weekend. Langere trainingen kunnen in een gestructureerd trainingsschema contraproductief worden door de vermoeidheid die ze veroorzaken.
Train af en toe vroeg in de ochtend om het vermoeidheidseffect na te bootsen dat je tijdens de wedstrijd kunt ervaren. We raden je echter niet aan om tijdens de training een hele nacht buiten door te brengen, dat is te vermoeiend. Je kunt ook een voorbereidingswedstrijd zoeken die heel vroeg in de ochtend start, zodat je opnieuw vertrouwd raakt met het gevoel van trailrunning in het donker.
Heuveltraining
Er zijn twee grote categorieën heuveltraining: korte en lange heuvels. Met korte heuveltraining werk je aan kracht en looptechniek. Je jogt terug naar beneden en start vervolgens meteen opnieuw, of je voegt onderaan 30 seconden muurzit toe om je bovenbenen nog extra te prikkelen. Voorbeelden van korte heuvels zijn 12 x 30 seconden tot 8 x 1 minuut 30. Het voordeel is dat je deze training overal kunt doen, zelfs in de stad, en dat hij gemakkelijk in je agenda past.
Lange heuvels trainen je weerstand, met sessies zoals 4 x 6 minuten of 3 x 10 minuten. Kies idealiter een klim met 500 tot 1000 hoogtemeters, zodat je niet na elke herhaling helemaal hoeft af te dalen.
Technische afdalingen trainen
Elke trailrunner weet dat doorgaans trailafdalingen je benen slopen. Op de Diagonale des Fous is dat nog meer het geval! Denk bijvoorbeeld aan de gevreesde Chemin des Anglais, een oude geplaveide weg die omhoog en omlaag loopt. De ongelijke stenen zijn een ware hel voor je bovenbenen en enkels. Andere afdalingen bevatten hoge, onregelmatige treden die vermoeide bovenbenen en knieën zwaar op de proef stellen.
Het is daarom belangrijk om afdalingen in je training op te nemen, bijvoorbeeld 10 x 1 minuut stevig afdalen. Je kunt ook afdalingen van 500 tot 1000 negatieve hoogtemeters in één keer doen. Vind je technische afdalingen of afdalingen met grote treden, dan is dat nog beter. Kies je lijn daarbij goed vooruit, zodat je valpartijen voorkomt.
Kracht- en conditioningstraining specifiek voor trailrunning
Voor de inspanningen van een ultra trail is een aangepaste kracht- en conditioningstraining essentieel. Dat geldt des te meer voor de Diagonale des Fous, waar de spierbelasting enorm is door de vele hoogtemeters en de technische parcoursen.
Richt je op gevarieerde spierversterkende oefeningen, zoals de spierversterkende oefeningen die je in de RunMotion Coach-app vindt. Train je in de stad, dan kunnen trappen een uitstekende manier zijn om aan plyometrie te werken.
Je kunt ook trainingen op de fiets of hometrainer toevoegen om kracht en krachtuithoudingsvermogen te ontwikkelen. Dat kan een maximale inspanning van korte duur zijn, of langere klimblokken met een zwaar verzet.
Voorbereidingswedstrijden plannen voor de Grand Raid de La Réunion
Om een groot trainingsvolume te halen, is er niets beter dan een wedstrijd. Je profiteert van verzorgingsposten, veiligheidsvoorzieningen en de mogelijkheid om je materiaal en voedingsstrategie te testen. Het is eigenlijk een generale repetitie en een ideale kans om je huidige vorm te peilen. En dat komt goed uit, want in de zomer zijn er volop trails om je voor te bereiden!
De Grand Raid de La Réunion vindt plaats in oktober, dus je kunt in juli of augustus trailwedstrijden zoeken als voorbereiding. Kies idealiter een afstand tussen 50 en 80% van de afstand waarvoor je traint, niet meer. Natuurlijk zijn uitzonderingen mogelijk, maar als je tijdens de Grand Raid de La Réunion op je best wilt zijn, kun je deze regel beter respecteren.
Kies één of meerdere trails met relatief veel hoogtemeters of met lange afdalingen, zodat je de moeilijkheid van de wedstrijden van de Grand Raid de La Réunion goed simuleert. Denk bijvoorbeeld aan de 6000D, Verbier Saint Bernard by UTMB, de Ultra Tour du Beaufortain, de Challenge du Montcalm in de Pyreneeën, of op La Réunion zelf de Ultra Marathon des Cirques Trail in juni of de CimasaRun in augustus. Dit is uiteraard geen volledige lijst!
Sta je aan de start van de Diagonale des Fous, dan is het niet aan te raden om de UTMB® te lopen. De periode tussen beide evenementen is kort, doorgaans 8 weken en in 2023 slechts 7 weken. Het kan, maar het risico op blessures en algemene vermoeidheid is erg groot. De CCC® (100 km, 6000 m D+) is al geschikter als voorbereidingswedstrijd voor de Diagonale des Fous.
Test je materiaal goed voor de Grand Raid de La Réunion
Omdat de omstandigheden op La Réunion overdag vaak warm en vochtig zijn, moet je al je materiaal uitgebreid tijdens de training hebben getest. Let vooral op je schoenen, sokken, ondergoed, shirt en shorts om schuurplekken te voorkomen.
Je schoenen moeten goede grip bieden voor het technische parcours. Wat kleding betreft, is het aan te raden om meerdere lagen mee te nemen. Denk bijvoorbeeld aan een technische basislaag, een technisch shirt met lange mouwen en een waterdicht windjack. Controleer ook goed het verplichte materiaal, zodat je niet voor verrassingen komt te staan bij het ophalen van je startnummer.
Plan je wedstrijdstrategie
Een van de grootste uitdagingen van de Diagonale des Fous is slaapmanagement, want de meeste trailrunners brengen meerdere nachten buiten door. Tijdens de Diagonale des Fous wordt aangeraden om vanaf de tweede dag, zodra je echt vermoeid bent, microslaapjes van 15 tot 20 minuten te doen. Probeer indien mogelijk vooruit te plannen en te slapen in de lagere delen van het parcours of in de buurt van een verzorgingspost, zodat je niet verkleumd op een bergpas terechtkomt.
Welke wedstrijd van de Grand Raid de La Réunion je ook loopt, plan je voeding en hydratatie zorgvuldig. Zorg dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt en test je strategie tijdens je wandel-hardlooptrainingen.
Een goede training moet ervoor zorgen dat je klaar bent op de wedstrijddag. Als je aan de start staat, moet je tegen jezelf kunnen zeggen dat je voorbereiding geslaagd is. Het kan altijd beter, maar je mag niet aan de start verschijnen met twijfels over je mogelijkheden of met spijt dat je niet de juiste trainingen hebt gedaan om klaar te zijn.
En één maand voor de Diagonale des Fous is het tijd om van voorbereiding naar strategie te gaan. Hoe pak je de eerste beklimmingen aan? Met welk tempo vertrek je om niet op te blazen? Wanneer wandel je in de klimmen? Welke doorkomsttijden wil je halen bij de verschillende verzorgingsposten? Wanneer en hoe eet je?
Om je te helpen deze vragen te beantwoorden, kun je met Race Strategy een persoonlijk wedstrijdplan maken op basis van jouw niveau en doelstelling. Zo visualiseer je je doorkomsttijden, tempo en inspanningsverdeling gedurende de hele Diagonale des Fous, zodat je op de wedstrijddag met een duidelijke strategie aan de start staat.
👉 Maak een maand voor de Diagonale des Fous je wedstrijdplan en bereid elke fase van je ultra voor met Race Strategy.
We wensen je het allerbeste voor jouw avontuur op La Réunion. Geniet met volle teugen van de indrukwekkende keteldalen van Cilaos, Salazie en het beroemde Mafate! Dan begrijp je meteen waarom de Diagonale des Fous voor zoveel trailrunners een droomwedstrijd is.
Wil je je kans op succes maximaliseren en heb je een persoonlijk trainingsplan nodig voor de Grand Raid de La Réunion, de Diagonale des Fous, de Trail de Bourbon, La Mascareignes of de Zembrocal Trail? Download dan de RunMotion Coach-app!
Fotocredits: Grand Raid de La Réunion (Facebook)