Trailrunning is pure vrijheid, jij kiest je uitdaging, verkent je grenzen en groeit in de bergen. Alleen zijn training, voeding en blessurepreventie lange tijd nogal “one size fits all” benaderd.
Terwijl het vrouwelijke lichaam zijn eigen kenmerken heeft en mee evolueert met de grote fases van het leven, adolescentie, menstruatiecyclus, zwangerschap, post-partum, perimenopauze, menopauze. Die fases beïnvloeden herstel, energiebeschikbaarheid, botgezondheid en prestaties.
De Baromètre du Running 2025 van RunMotion Coach laat zien dat:
- 76% van de loopsters ooit een marathon of een lange trail zou willen lopen
- maar dat 75% drempels ervaart om echt mee te doen
Dat verschil tussen de goesting om te starten en de obstakels onderweg onderstreept hoe belangrijk het is om vrouwen beter te informeren en te begeleiden in duursport.
In die context lanceerden we Trail au Féminin, een project van RunMotion Coach in samenwerking met de UTMB® World Series.
De UTMB® World Series zet zich actief in om de deelname van vrouwen in trailrunning te vergroten, met verschillende initiatieven.
Als officiële online coach van de UTMB® World Series wilde RunMotion Coach een gestructureerde, toegankelijke en onderbouwde contentreeks aanbieden, gericht op loopsters én op de hele trailcommunity, coaches, clubs, zorgprofessionals en organisatoren.
De expertes achter dit project
Wie kan hierover beter spreken dan onze gastsprekers.
Drie kampioenen. Drie expertes. Drie complementaire perspectieven.
Deze drie vrouwen zijn niet alleen sterk in theorie. Ze kennen topsport van binnenuit, trainingsbelasting, fysiologische uitdagingen en de realiteit op de trails. Precies die combinatie van wetenschap en praktijk maakt dit project zo waardevol.
Marion Delespierre
Marion Delespierre is sportarts en wereldkampioene long trail 2023, individueel én met het team.
Zij brengt de medische blik, preventie, hormonale gezondheid, RED-S, bloedarmoede, botgezondheid en terugkeer naar sport na zwangerschap.
Manon Bohard
Manon Bohard is diëtist en sportvoedingsdeskundige, winnares van de TransMartinique 2025, de Diagonale des Fous 2024 en de TDS 2021.
Ze deelt haar expertise over sportvoeding voor vrouwen, energiebeheer, voorkomen van energietekort, strategie in ultra’s en aanpassen aan de cyclus.
Sabine Ehrström
Sabine Ehrström is doctor in de bewegingswetenschappen (fysiologie en biomechanica van trailrunning) en winnares van de Ultra-Trail du Vercors 100 km 2024.
Zij belicht biomechanische verschillen, blessurerisico’s, aanpassingen in trainingsplanning en herstel bij vrouwen.
De rondetafel, 1 uur om trailrunning voor vrouwen te begrijpen
“Trail, vrouwelijk lichaam en ultra-endurance, een leven lang trainen”
In deze diepgaande talk lopen we samen door de belangrijkste levensfases van een sporter:
- Adolescentie
- De jaren met menstruatie
- Zwangerschap en post-partum
- Perimenopauze en menopauze
We bespreken concrete en soms gevoelige thema’s:
- De impact van de cyclus op training
- Blessurerisico’s
- Langetermijnprestatie
- Het RED-S-syndroom
- Bloedarmoede bij vrouwen
- Botgezondheid en osteoporose
Met één centrale boodschap, duurzame prestaties beginnen bij het begrijpen en respecteren van het vrouwelijke lichaam.
De themacapsules (4 tot 6 minuten)
Om nog dieper te gaan, hebben we deze grote talk opgeknipt in korte themacapsules, helder, leerzaam en meteen toepasbaar in je training.
Als aanvulling op de rondetafel maakten we 12 capsules van 4 tot 6 minuten, in een vraag-en-antwoordformat met een host.
Het doel, meteen to the point gaan, de echte vragen van trailsters beantwoorden en eenvoudige, wetenschappelijke handvatten geven die je direct kunt gebruiken voor performance en blessurepreventie.
Elke capsule leunt op de specifieke expertise van:
- Manon Bohard , voeding en prestaties
- Marion Delespierre , sportgeneeskunde en vrouwengezondheid
- Sabine Ehrström , fysiologie, biomechanica en trainingsplanning
🥗 Voeding vóór je wedstrijd
Met Manon Bohard
Een essentiële capsule om de basis van dagelijkse sportvoeding bij vrouwen te begrijpen:
- Welke voedingsstoffen verdienen extra aandacht bij vrouwen
- Eten trailsters wel genoeg, gezien hun trainingsvolume?
- Hoe herken je een energietekort?
- Hoe ziet een gebalanceerde voedingsdag eruit bij 4 tot 6 trainingen per week?
- Het ideale ontbijt vóór een vroege training
- Snacks, noodzakelijk of niet?
- Aanbevolen inname van ijzer en magnesium
- Waarschuwingssignalen vóór een race (vermoeidheid, spijsverteringsklachten, pijntjes)
- De meest voorkomende voedingsfouten bij trailsters
- De belangrijkste tip om dagelijks mee te nemen
🦴 Kraakbeen en impact in ultra’s
Met Marion Delespierre
“Slijt” een ultra je gewrichten echt?
- Wat zegt de wetenschap over kraakbeenslijtage?
- Zijn er vrouwelijke specifieke factoren?
- Factoren die kwetsbaarheid verhogen, volume, ondergrond, hormonale schommelingen, energietekort
- De rol van oestrogenen en perimenopauze
- Waarschuwingssignalen vóór een gewrichtsprobleem
- Praktische strategieën om je gewrichten te beschermen zonder je ultra-doel op te geven
🏋️♀️ Osteoporose en verlies van spiermassa
Met Sabine Ehrström
Beschermt hardlopen je botten altijd?
- Waarom sommige zeer actieve loopsters bot- of spiermassa verliezen
- Het verband tussen trainingsbelasting en kwetsbaarheid
- Is krachttraining onmisbaar voor ultra-trail?
- Hoe vaak en in welke vorm?
- Waarschuwingssignalen
- De meest beschermende oefeningen voor de lange termijn
🍝 Voeding tijdens de wedstrijd, focus ultra
Met Manon Bohard
Een superpraktische capsule:
- Zijn de algemene adviezen wel afgestemd op vrouwen?
- Je voeding aanpassen 7 tot 10 dagen vóór een ultra
- Moet je als vrouw echt aan carboloading doen?
- Aanbevolen hoeveelheid koolhydraten per uur
- Eiwitinname tijdens de wedstrijd
- Vrouwelijke specifieke spijsverteringsaspecten
- Je voeding laten evolueren tussen start, midden en einde van een ultra
- RED-S en tekorten, hoe vaak komt het voor?
- De krachtigste voedingshefboom om vooruitgang te boeken
🩸 Bloedarmoede en chronische vermoeidheid
Met Marion Delespierre
Een kernonderwerp, en helaas heel vaak voorkomend:
- Waarom komt bloedarmoede zo vaak voor bij ultra-trailsters?
- Verschil tussen normale vermoeidheid en vermoeidheid door een tekort
- Welke bloedwaarden laat je best regelmatig controleren?
- Impact van menstruatie, ontsteking en voedingsinname
- Wanneer aanvullen, en hoe vermijd je zelfmedicatie
- Kun je langdurig goed presteren met een lage ijzerstatus?
📊 Trainingsplanning en herstel bij vrouwen
Met Sabine Ehrström
Moet je het anders aanpakken?
- De menstruatiecyclus meenemen in je periodisering
- Herstellen vrouwen anders?
- De plek van kracht, mobiliteit en rust
- Belasting aanpassen bij vermoeidheid, stress of perimenopauze
- Veelvoorkomende valkuilen in de voorbereiding op een ultra
😴 Slaap en energiedrankjes
Met Manon Bohard
- De rol van slaap vergeleken met training en voeding
- Je slaap voorbereiden in de aanloop naar een ultra
- Nachten buiten managen zonder je gezondheid te riskeren
- Verschil tussen isotone dranken, energiedranken voor sport en “energy drinks”
- Cafeïne, zoetstoffen, taurine, nuttig of risicovol?
- Je drank kiezen volgens duur, warmte en intensiteit
- De meest gemaakte fout om te vermijden
⚠️ RED-S-syndroom
Met Marion Delespierre
Een groot aandachtspunt in duursport:
- Wat is RED-S?
- Waarom vrouwen extra kwetsbaar zijn
- Vroege signalen, verstoorde cyclus, blessures, mentale vermoeidheid
- De link tussen korte termijn prestatie en lange termijn gezondheid
- RED-S voorkomen terwijl je wel naar performance blijft streven
- De medische boodschap die elke trailster liefst veel eerder had gehoord
🏃♀️ Blessurerisico’s bij vrouwen
Met Sabine Ehrström
- Zien we blessures die vaker bij vrouwen voorkomen?
- Impact van anatomie en hormonen
- De meest voorkomende trailblessures
- De rol van vermoeidheid en mentale belasting
- Preventie via techniek en krachttraining
- Leren op tijd gas terug te nemen
🎙️ Hun ervaring als ultra-trailsters
Hier delen Marion Delespierre, Manon Bohard en Sabine Ehrström hun parcours en ervaringen, en geven ze je een extra dosis inspiratie voor je volgende traildoel.
Alle content is ook beschikbaar als podcast, te vinden op ons kanaal BPM by RunMotion, in deze playlist Trail au Féminin.
En nu?
🎥 Bekijk de rondetafel
📲 Deel een capsule die bij je binnenkomt
👯♀️ Stuur ze door naar een vriendin
🏔️ Durf je in te schrijven voor je volgende trail
Bij RunMotion Coach zijn we van één ding overtuigd: wie het vrouwelijke lichaam beter begrijpt, tilt het niveau van trailrunning als geheel omhoog.
Dat is precies de ambitie van dit project Trail au Féminin, begrijpen, inspireren en doorgeven.