De zomer staat vaak voor vakantie, strand en het gevoel dat je extra goed voor jezelf wilt zorgen. Vaak, aangewakkerd door het idee van een ‘summer body’ en door social media, wil je snel afvallen, maar niet altijd op de juiste manier. Bovendien geeft dat ‘summer body’-ideaal je niet per se meer zelfvertrouwen. RunMotion Coach helpt je daarom om het hele jaar door te kiezen voor gezonde voeding en regelmatige beweging, op een manier die vol te houden is.
We willen je helpen om je beter te voelen, in de zomer én in de winter, dankzij hardlopen. Ons doel is dat jij je goed voelt in je hoofd en in je schoenen, terwijl we je begeleiden naar het behalen van je doelen. Zoals een bekende Latijnse dichter al zei: ‘Een gezonde geest in een gezond lichaam’.
Effectief hardlopen voor een summer body, het hele jaar door?
Hoe werkt het?
Wanneer je wandelt, hardloopt of eender welke fysieke inspanning levert, verbrand je calorieën. Wanneer je eet, een frisdrank drinkt of iets anders neemt, krijg je calorieën binnen. Om af te vallen en je summer body te bereiken, ook in de winter, heb je meestal een energietekort nodig. Dat betekent dat je meer calorieën verbruikt dan je inneemt.
Je energieverbruik berekenen
Hardlopen is een toegankelijke en effectieve manier om calorieën te verbranden en je summer body in elk seizoen te onderhouden. Tijdens het lopen verbruik je gemiddeld ongeveer 1 kcal per kilometer per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 60 kg en loop je 10 km, dan verbrand je rond de 600 kcal.
Natuurlijk hangt dit af van heel wat factoren, zoals warmte, je snelheid, je loopstijl, hoogtemeters en nog veel meer variabelen die je energieverbruik beïnvloeden. Het belangrijkste is dat je trainingen doet die passen bij jouw niveau en je huidige conditie.
Voeding naast je hardlooptraining
Let op, een energietekort betekent niet dat je extreem op dieet moet, jezelf moet uithongeren of maaltijden moet overslaan, zoals sommige ‘summer body’-goeroes doen geloven. Integendeel, als je dit op een effectieve en duurzame manier wilt aanpakken, dan werkt afvallen juist beter zonder die extremen. Als je bijvoorbeeld bijna niets eet bij bepaalde maaltijden, gaat je lichaam sneller opslaan zodra je wel eet, om te compenseren. Dat kan leiden tot een verstoorde relatie met eten, en dat helpt je echt niet om je beter te voelen in je lijf en je hoofd.
Concreet, je kunt bewuster eten zonder dat het radicaal wordt. Het is ook slim om jezelf ongeveer één keer per week echt iets te gunnen, de bekende ‘cheat meal’. Gemiddeld heeft een volwassen vrouw zo’n 1800 tot 2200 calorieën per dag nodig, en een volwassen man 2400 tot 2600 calorieën per dag. Het draait dus om beter eten, niet per se minder.
Wil je meer weten over voeding, dan kun je altijd terecht bij zorgprofessionals, zoals een voedingsdeskundige of diëtist. Die kan je begeleiden en bijvoorbeeld een voedingsplan op maat maken, afgestemd op jouw behoeften, naast je hardlooptraining.
Je trainingen slim opbouwen om je summer body-doel te halen
Rustige duurloop, de basis van jouw succes
Een rustige duurloop is een comfortabel tempo dat je lang kunt volhouden. Als je tijdens het lopen nog kunt praten, dan zit je goed. Voor sommige mensen is stevig doorwandelen zelfs hun ‘rustige duur’-tempo. Iedereen heeft zijn eigen niveau en mogelijkheden.
Vanaf ongeveer 30 tot 50 minuten hardlopen gaat je lichaam relatief meer vet als brandstof gebruiken. Daarom is rustige duurtraining heel effectief wanneer je wilt afvallen met hardlopen. Je bereikt er vaak meer mee dan met 10 minuten keihard rammen. Of zoals we het graag zeggen, rustig opbouwen wint het bijna altijd van te snel willen gaan.
Lukt het je nog niet om zo lang te lopen, geen stress. Begin met wandelen en kortere sessies. Zo laat je je lichaam en spieren stap voor stap wennen aan de belasting. Probeer het een paar weken later opnieuw, je gaat versteld staan van je vooruitgang.
Intervaltraining, een extra boost
Het is slim om één keer per week je tempo’s af te wisselen. Intensieve intervaltraining, waarbij je snelle stukken afwisselt met rustig herstel, is een effectieve manier om je conditie en performance te verbeteren. Zo kom je sneller dichter bij je summer body, in welk seizoen dan ook. Je kunt bijvoorbeeld werken met tijdsintervallen, zoals 30 s snel en 30 s rustig, of met afstanden.
Begin met langere herstelmomenten en vooral, kies intervallen die passen bij jouw niveau.
Regelmaat, de onverslaanbare basis voor je summer body
Het geheim van een strakker lichaam is regelmaat, zowel in training als in voeding. Twee tot drie trainingen per week zijn genoeg, zolang je het week na week volhoudt. Zeker als je net begint of nog niet gewend bent om te lopen, kan te veel doen vooral demotiveren en ervoor zorgen dat je na een week alweer stopt. Denk liever in een opbouwend trainingsschema van meerdere weken.
Als je start, raden we aan om wandelen en hardlopen af te wisselen. Zo voorkom je dat je lichaam te snel te veel klappen krijgt en verklein je de kans op blessures. Je kunt bijvoorbeeld hetzelfde principe gebruiken als bij intervaltraining, afwisselend rustig joggen en wandelend herstellen.
Hoe blijf je gemotiveerd?
Samen lopen
Yes, je gaat ervoor, die summer body het hele jaar door. Maar na een week zakt de motivatie ineens weg. Wat spierpijn, lange werkdagen en je gooit het erbij neer. Om te beginnen, geen paniek, een training missen omdat je moe bent of geen tijd hebt, kan gebeuren.
Weet je van jezelf dat je snel afhaakt, ga dan vooral in een groep hardlopen. Trommel je vrienden op of sluit je aan bij een loopgroep, samen trainen werkt super motiverend. Als jij even geen zin hebt, heeft iemand anders die drive wel, en andersom.
Hardlopen in de regen, brrr! Vervang je run door kracht- en conditioningstraining
Klopt, het grootste struikelblok voor hardlopen is vaak het weer. Zeker als je net begint kan slecht weer je trainingen in de weg zitten. Ben je toch gemotiveerd, dan kun je de tips uit dit artikel volgen om in de regen te lopen.
Anders is het ook prima, je kunt je hardloopsessie bijvoorbeeld vervangen door wat spierversterking en kracht- en conditioningstraining. Volg de video hieronder met een programma vol oefeningen om sterker te worden en daarna beter te lopen. Dat is een perfecte bondgenoot om je spieren strakker te maken en dichter bij je summer body te komen.
In de RunMotion Coach-app kun je trouwens ook volledig begeleide sessies kracht- en conditioningstraining volgen.
Schrijf je in voor wedstrijden om jezelf uit te dagen
Een concreet doel prikken, zoals een wedstrijd die je over een paar maanden loopt, is een topmanier om gemotiveerd te blijven en je progressie te zien. Je hebt iets om naartoe te werken, zodat je je schema volhoudt en straks maximaal van je race geniet. Ik raad je aan om te starten met een 5 km of 10 km. Je kunt wegwedstrijden bij jou in de buurt zoeken, of in een omgeving die je leuk vindt, via de wedstrijdkalender van Finishers, of trailruns via Trail Péi.
Het belangrijkste, je goed voelen in je lichaam
Tot slot, een summer body kan een bron van motivatie zijn. Maar pas op voor de valkuilen, vooral op social media, die je uiteindelijk juist kunnen ontmoedigen. Er bestaat geen wonderoplossing voor een summer body in een paar dagen. Iedereen heeft zijn eigen tempo, lichaam en mogelijkheden. Volg je de tips uit dit artikel, dan merk je binnen enkele weken al verschil. Sommige mensen vallen snel af, anderen worden eerst sterker en verliezen daarna pas gewicht.
In alle gevallen ga je je fitter voelen zodra je regelmatig beweegt. Ook al lijkt het misschien tegenstrijdig, hardlopen helpt juist ook je mentale en fysieke energie. Het laat je lichaam en je hoofd opladen.
Haal je doelen met RunMotion Coach
Je snapt het nu, jezelf overbelasten met training en maaltijden overslaan werkt op de lange termijn niet om je summer body het hele jaar door vast te houden.
Wil je vooruitgang boeken en gemotiveerd blijven zonder jezelf gek te maken met dat summer body-idee, dan is een persoonlijk trainingsschema een echte gamechanger. De RunMotion Coach-app biedt trainingen op maat, afgestemd op jouw niveau, doelen, agenda en trainingslocaties. Je wordt tijdens elke training begeleid met tempo’s, tijd, afstand, enzovoort. En je krijgt elke week voedingstips.
Een groot voordeel van de premiumversie van de app is dat je volledig begeleide sessies spierversterking krijgt. Je start je training en je hoeft alleen nog maar de oefeningen te doen. Perfect om te beginnen, blessures te voorkomen en je spieren stap voor stap meer definitie te geven voor je summer body.
Zet je hoofddoel op ‘afvallen’ of ‘welzijn’ en laat je begeleiden door de coach. Met premium kun je zelfs het karakter kiezen, streng, positief of filosofisch, ik weet zeker dat het je helpt om je doel echt te halen.
Extra leuk, je kunt ook fietstrainingen toevoegen om af te wisselen.
Zoals Vincent en vele anderen, deel gerust jouw succesverhaal over je summer body het hele jaar door.
