Fietsen is het langste onderdeel van een triatlon. Het is ook de discipline waarin je de grootste tijdswinst kunt boeken. Of je nu een sprinttriatlon, een halve triatlon of een Ironman voorbereidt, beter worden op de fiets helpt je niet alleen om sneller te rijden, maar ook om frisser aan het hardlopen te beginnen.
Om beter te fietsen, bouw je duurvermogen op
Voordat je aan extra snelheid denkt, is het essentieel om een sterk duurvermogen op te bouwen. Om beter te fietsen, doe je het grootste deel van je ritten aan een comfortabele intensiteit, waarbij je nog vlot kunt praten. Die sessies verbeteren je vermogen om urenlang een inspanning vol te houden en vormen de basis van elke triatlonvoorbereiding.
Verleng in de loop van de weken je lange ritten geleidelijk, zodat je lichaam went aan de belasting van jouw doelwedstrijd.
Rijd niet altijd in hetzelfde tempo
Altijd in een gematigd tempo rijden remt je progressie al snel af. Net als bij hardlopen profiteer je op de fiets van afwisseling in intensiteit.
Korte intervallen bouwen je vermogen op, terwijl langere blokken rond je drempel je helpen om een hoog tempo langer vol te houden. Door je trainingen te variëren, word je sterker op zowel korte afstanden als lange triatlons.
Werk aan je cadans
Cadans is het aantal pedaalomwentelingen per minuut. Een soepele trapfrequentie belast vooral je cardiovasculaire systeem en helpt tegelijk om spiervermoeidheid te beperken.
Iedere triatleet heeft een natuurlijke cadans, maar op vlak terrein is fietsen tussen de 80 en 95 omwentelingen per minuut vaak een goede richtlijn. Het doel is niet om koste wat kost één exact getal aan te houden, maar om een efficiënte en comfortabele trapfrequentie te vinden.
Word sterker op de fiets met heuveltraining
Triatlonparcours zijn niet altijd vlak. Als je beter wilt fietsen, is het belangrijk om ook hoogtemeters in je training op te nemen. Klimmen bouwt op een natuurlijke manier kracht op, verfijnt je pedaalslag en versterkt de spieren die je tijdens lange ritten gebruikt. Een paar herhalingen op een gelijkmatige helling kunnen een specifieke krachttraining prima vervangen.
Koppel fietsen aan hardlopen
Een van de typische uitdagingen van triatlon is dat je meteen na het fietsen moet hardlopen. De bekende “brick sessions” helpen je benen geleidelijk te wennen aan die specifieke overgang. Lang lopen hoeft niet, tien tot twintig minuten is vaak al genoeg om vertrouwd te raken met het gevoel van de overgang van fiets naar lopen.
Optimaliseer je fietspositie
Een goede positie op de fiets helpt je om meer vermogen te leveren, terwijl ook je aerodynamica en comfort verbeteren. Veel triatleten verliezen kostbare minuten simpelweg omdat ze in een inefficiënte houding rijden. Daarom is het slim om je afstelling te laten controleren met een bikefitting, zeker als je een halve triatlon of Ironman voorbereidt.
Boek vooruitgang met een gestructureerd trainingsplan
Om duurzaam progressie te maken, is het belangrijk om duurtrainingen, kwaliteitssessies en herstelperiodes af te wisselen.
De triatlontrainingsschema’s van RunMotion Coach bevatten fietstrainingen die passen bij jouw niveau en doel. De trainingen bouwen week na week geleidelijk op en sluiten aan op je zwem- en looptrainingen, zodat je een evenwichtige voorbereiding opbouwt.
Kies in je app op welke dagen je wilt fietsen. Geef per dag aan of je wilt trainen op de racefiets, gravelbike, mountainbike of op de hometrainer, en wat je wilt ontwikkelen: uithoudingsvermogen, kracht, of laat je coach kiezen!
Hier is een voorbeeld van fietstrainingen om beter te worden op de fiets die je in de RunMotion Coach app terugvindt (beschikbaar in de premiumversie):
Racefietstraining om je uithoudingsvermogen te ontwikkelen
2 uur fietsen aan lage intensiteit
Racefietstraining om aan je intensiteiten te werken
20 min fietsen aan lage intensiteit
5×10 min aan 95% van je FTP, met 3 min herstel tussen elke 10 min
20 min fietsen aan lage intensiteit
Wat je moet onthouden om beter te fietsen in triatlon
Beter worden op de fiets betekent niet alleen maar meer kilometers maken. Variatie in je trainingen, een efficiënte pedaalslag, heuveltraining en een geoptimaliseerde positie maken je sneller en efficiënter, terwijl je frisser aan het hardlopen begint.
Met een gestructureerde en consistente training boek je vaak snel vooruitgang, ongeacht je niveau.