Een gestructureerd triatlontrainingsplan is belangrijk om je voor te bereiden op deze veeleisende sport die zwemmen, fietsen en hardlopen combineert. Om te excelleren in triatlon of gewoon plezier te hebben, moet je je training variëren over alle drie de disciplines. Laten we samen de belangrijkste punten van een Sprint (S), Olympische (M) of Half-Ironman (L) triatlontrainingsplan bekijken — of je nu beginner bent of je prestaties wilt verbeteren.
Triatlon trainingsplan: zwemtraining
Zwemmen is de eerste discipline van een triatlon. Een goed trainingsplan moet technieksessies bevatten, zoals schouderaanraken of beenslagdrills, om bewegings-efficiëntie en ademhaling te verbeteren. Beginnende triatleten moeten de borstcrawltechniek goed beheersen.
Je kunt ook intervaltraining doen, beginnend met een warming-up gevolgd door 4×100 meter op hoge intensiteit. Zwemtraining is afhankelijk van je niveau en doel (bij langere afstanden zoals L of XL zijn de intervallen langer).
Daarnaast kun je duurzwemsessies doen. Dit helpt je ontspannen te zwemmen en meer trainingsvolume op te bouwen in een blessure-arme sport.
Triatlon trainingsplan: fietstraining
Fietsen vereist uithoudingsvermogen en kracht. Dat geldt voor elk triatlonparcours. Snel rijden op vlak terrein is een vaardigheid die je moet ontwikkelen.
Triatlonplannen kunnen ook heuvelachtige routes bevatten om de beenspieren te versterken en de inspanningsverdeling bij klimmen te verbeteren (vooral bij evenementen zoals Embrunman, Mont-Blanc Triathlon of Triathlon de la Madeleine). Intervaltraining op de fiets is zeer effectief om vooruitgang te boeken.
Indoor fietstraining kan worden gebruikt om cadans en intensiteit te beheersen. Let op goede hydratatie en voeding tijdens lange ritten.
Triatlon trainingsplan: hardlooptraining
Hardlopen is de laatste discipline en kan het zwaarst aanvoelen na zwemmen en fietsen. Een triatlontrainingsplan moet rustige duurlopen bevatten voor herstel en intervaltraining voor beter uithoudingsvermogen en snelheid.
Intervaltraining is gebaseerd op de afstand die je gaat lopen (5 km, 10 km, 21 km of 42 km) met specifieke tempo’s.
Looptechniekoefeningen zijn ook nuttig, vooral voor sporters die afkomstig zijn uit fietsen of zwemmen.
Combinatietraining en transities
Combinatietraining, of “brick workouts”, is belangrijk om te wennen aan de overgangen tussen disciplines op wedstrijddag.
Dit betekent snel overschakelen van zwemmen naar fietsen of van fietsen naar lopen, zodat je spieren kunnen wennen en je tijd wint in de transities.
Herstel en voeding
Bij triatlonvoorbereiding is herstel net zo belangrijk als training. Rustdagen zijn nodig om het lichaam te laten herstellen en zich aan te passen aan de trainingsbelasting.
Voeding speelt een sleutelrol — vooral koolhydraten en eiwitten na trainingen om spierherstel te bevorderen. Goede slaap is ook essentieel!
Jouw triatlonplan op RunMotion Coach
Een goed triatlontrainingsplan moet evenwichtig en progressief zijn, waarbij techniek, uithoudingsvermogen, kracht en herstel in aanmerking worden genomen. Het moet worden aangepast aan het niveau van de atleet en de wedstrijdafstand.
Door deze principes te volgen, kunnen triatleten hun prestaties optimaliseren en volop genieten van de triatlonsport.
De RunMotion Coach-app begon als hardloopapp — onze kernexpertise. Later hebben we fietsen en zwemmen toegevoegd om een volledige triatlontrainingsoplossing te bieden.
Hoeveel trainingsdagen per week?
In de RunMotion Coach-app kun je je hardloopdagen kiezen (van 2 tot 7 sessies) en twee extra fiets- en zwemsessies toevoegen.
Dat betekent tot 7 hardloopsessies, 2 fietssessies, 2 zwemsessies en 2 krachttrainingen als je zeer gemotiveerd bent, sterk blijft en voldoende tijd hebt!
Minimaal kun je 2–3 hardloopsessies doen (meestal makkelijker in te plannen), 1 fietssessie en 1 zwemsessie. Voor veel triatleten is dat al een uitstekende basis. Je kunt extra sessies toevoegen afhankelijk van je planning, je huidige trainingsbelasting en je doel.
We wensen je veel succes met je triatlonvoorbereiding! Je kunt de RunMotion Coach-app downloaden om jouw gepersonaliseerde triatlontrainingsplan te krijgen!