Een vlakke trail wordt vaak gezien als makkelijker dan een bergtrail. Maar dat idee klopt zelden in de praktijk. Geen hoogtemeters betekent niet dat het niet zwaar is, integendeel.
Op korte afstanden kun je een snelle, vlakke trail van 10 tot 30 km vaak bijna als een wegwedstrijd benaderen, met trainingen die sterk lijken op een 10 km of halve marathon.
Op middellange afstanden van 40 tot 50 km schuift de voorbereiding meer richting marathontraining, met veel aandacht voor duurvermogen, tempo-indeling en efficiënt lopen.
Maar vooral op ultra-afstand laat een vlakke trail zijn echte tanden zien. Op een 100 km of 100 miles (160 kilometer), zoals L’Ultra Marin, kunnen de spierbelasting en de spierschade enorm oplopen.
In de bergen dwingen klimmetjes vanzelf tot wandelstukken en verander je voortdurend de spierbelasting. Op een vlakke trail herhaal je urenlang dezelfde loopbeweging. De schokken blijven maar komen en je spieren moeten duizenden identieke impacts verwerken.
Die eindeloze herhaling verklaart waarom veel lopers verbaasd ontdekken dat een vlakke ultra-trail net zo zwaar kan zijn, en soms zelfs zwaarder voor de spieren, dan een bergparcours.
Vlakke trail: een andere manier van trailrunning
Een trail definieer je niet alleen met hoogtemeters, maar vooral met de natuurlijke omgeving. Bospaden, landbouwwegen, grasstroken, zand, grind of kustpaden, zelfs zonder bergen blijft het terrein afwisselend en vraagt het constant om aanpassingen in pas, houding en focus.
Op een vlakke trail is de inspanning vaak continu. Waar de bergen afwisselen tussen klimmen, dalen en wandelen, nodigt een snel en rolling parcours uit om bijna de hele tijd te blijven lopen. Dat geeft een ander soort vermoeidheid, geleidelijker, maar vaak verraderlijker.
Daar gaan veel lopers de mist in. De “makkelijke” eerste kilometers lokken een te ambitieus tempo uit, en dat krijg je een paar uur later genadeloos terug.
Hoe train je er echt goed voor?
De juiste voorbereiding hangt sterk af van je doelafstand.
Snelle, vlakke trail tot 50 km
Voor een korte, rolling trail kan je training dicht aanleunen bij die van een 10 km op de weg of een halve marathon. Snelheid, drempeltempo en het vermogen om een stevig tempo lang vol te houden zijn dan prioriteit.
Voor een vlakke of licht glooiende trail van 40 tot 50 km wordt de aanpak meer vergelijkbaar met marathontraining op de weg. Lange duurlopen worden belangrijk om je lichaam te laten wennen aan lang lopen op een matige intensiteit en om je pacing te verfijnen.
Vlakke ultra trail
Voor ultra’s van 100 km en langer draait het vaak vooral om spieruithoudingsvermogen. Je moet je lichaam trainen om urenlang herhaalde impacts te verdragen. Lange duurlopen, back-to-back trainingen op vermoeide benen en gerichte krachttraining worden dan cruciaal voor prestaties en blessurepreventie.
Kracht- en spierversterkende training is onmisbaar. Core stability, quadriceps, bilspieren en kuiten versterken helpt je beter weerstand te bieden tegen de spierafbraak die zich langzaam opbouwt naarmate de uren voorbijgaan.
Tot slot blijft het, ook zonder reliëf, belangrijk om regelmatig op onverhard en gevarieerd terrein te lopen. Zo ontwikkel je proprioceptie, voetplaatsing en aanpassingsvermogen aan de typische trailprikkels.
Wedstrijdstrategie op een vlakke trail
De grootste fout op een snelle, vlakke trail is denken dat je je wegtempo de hele wedstrijd constant kunt doortrekken.
Het is slimmer om te sturen op gevoel (RPE) of hartslag in plaats van op een strak tempo. Zelfs een vlak parcours kent variaties, kleine hellingen, technische stukjes, trappen, die op lange duur energie kosten.
Ook versnellingen spelen een rol. Het doel is niet om telkens hard aan te zetten, maar om je inspanning zo gelijkmatig mogelijk te houden en pieken te vermijden.
Toch afwisselen tussen lopen en wandelen
Op lange, vlakke trails is het vaak beter om vermoeidheid vóór te zijn dan erdoor overvallen te worden. Dat is precies het idee achter de Cyrano-methode, populair bij snelle ultra’s. Je wisselt bewust hardlopen en wandelen af vanaf het begin of halverwege, nog vóór de echte zware vermoeidheid toeslaat.
Zo spaar je je spieren, verlaag je de totale impactbelasting en houd je je gemiddelde snelheid over de hele wedstrijd stabieler.
Op een vlakke 100 km of 100 miles wachten tot je helemaal leeg bent om te gaan wandelen is vaak een klassieke fout. Ervaren ultralopers weten dat regelmatige wandelblokken vroeg in de race je langer “loopbaar” houden en je energie beter verdelen.
Voeding
Voeding en hydratatie zijn minstens zo belangrijk. Ook op een snel parcours blijft je energieverbruik hoog, en heb je regelmatige inname van koolhydraten en voldoende vocht nodig om je prestatie en focus te behouden.
Wegschoenen of trailschoenen?
Over het algemeen zijn wegschoenen lichter dan trailschoenen. Op een droog, niet-technisch parcours zijn wegschoenen vaak de beste keuze voor snelheid en loopgevoel.
Op glad terrein, modder of bij een ultra-trail kiezen lopers vaker voor trailschoenen, vooral voor grip en stabiliteit.
Maar het hangt ook af van wat je gewend bent op training, dus het antwoord is ook een kwestie van persoonlijke voorkeur.
Goed om te weten, sommige merken ontwikkelen tegenwoordig gravel hardloopschoenen, een mix van weg en trail, relatief licht, met net wat extra grip onder de zool.
Vlakke trail of bergtrail: verschillende soorten zwaar
Vlakke trail tegenover bergtrail zetten heeft eigenlijk weinig zin. Het zijn twee vormen van trailrunning die andere kwaliteiten vragen.
De bergen vragen om sterke klimbenen, een goede afdalingstechniek, slimme hoogtemeterstrategie en het vermogen om technisch terrein te lezen.
Een vlakke trail vraagt juist om loopeconomie, uitzonderlijk spieruithoudingsvermogen en het vermogen om urenlang door te gaan zonder echte ritmebreuk.
Geen hoogtemeters maakt het dus niet “makkelijker”, het verplaatst simpelweg de uitdaging.
Conclusie
Toen ik zelf de Raid 100 km van L’Ultra Marin liep, vond ik deze wedstrijd vooral spiermatig bijzonder pittig. De eerste 30 kilometer gaan meestal vlot en geven zelfs het gevoel dat het een “makkelijke” dag wordt. Toch voelen veel lopers hun benen al in het tweede deel geleidelijk stijver worden.
Vanaf kilometer 60 wordt het duidelijk zwaarder. De impacts die je al urenlang opstapelt, gaan doorwegen op je spieren en elke kilometer kost meer moeite.
In mijn geval liep ik de laatste 30 kilometer met een vast schema van vijf minuten hardlopen en één minuut wandelen. Die aanpak hielp me om ondanks de toenemende spiervermoeidheid efficiënt te blijven doorbewegen.
Dat is misschien wel de grote les van vlakke ultra’s, ze lijken in het begin toegankelijk, maar worden vaak meedogenloos zodra de kilometers zich opstapelen. Succes hangt dan meer dan ooit af van training, krachttraining, slimme inspanningscontrole, geduld en een flinke dosis bescheidenheid.