Sta je ingeschreven voor de Marathon van Parijs? Elk jaar is 35% van de deelnemers aan de Marathon van Parijs een eerste marathonloper. Als dat voor jou geldt, welkom bij de marathonfamilie. Of misschien ga je voor je persoonlijk record op een van de mooiste marathons ter wereld.
Hier vind je onze tips voor een succesvolle voorbereiding en ontdek je hoe je profiteert van een gepersonaliseerd trainingsschema voor de Marathon van Parijs. Dit werkt zowel als je doel is om te finishen, als wanneer je mikt op een specifieke eindtijd.
De populairste marathon van Frankrijk
De Marathon van Parijs is het grootste hardloopevenement van Frankrijk, met bijna 50.000 deelnemers. Sinds 1976 start hij op de Champs-Élysées, daarna gaat het via Place de la Concorde, Place de la Bastille, het Bois de Vincennes, langs de Seine met zicht op de Eiffeltoren en door het Bois de Boulogne. Je werkt de 42,195 km af met de finish op Avenue Foch.
Minder snel dan de marathons van Berlijn, Londen of Tokio, maar net als de Marathon van New York is de Marathon van Parijs een echte toeristische klassieker.
Een sterke tijd lopen in Parijs is absoluut mogelijk. De parcoursrecords bewijzen het. 2u05’40 voor Kenenisa Bekele in 2014 bij de mannen, en 2u20’55 voor Purity Rionoripo in 2017 bij de vrouwen.
Het parcours en het hoogteprofiel van de Marathon van Parijs
Het parcours kennen helpt je om je race-strategie slim aan te passen en het parcours (deels) te simuleren in training. Dat is belangrijk om je inspanning te optimaliseren. En waarom niet door die magische grens te gaan van 3 uur, 3 uur 30, 4 uur, 4 uur 30.
De belangrijkste moeilijkheid van de Marathon van Parijs is de klim rond kilometer 34. En de laatste 3 kilometer lopen vals plat omhoog in het Bois de Boulogne.
Voor we je specifieke trainingstips voor de Marathon van Parijs geven, eerst de basis van een goede marathonvoorbereiding. Om je slaagkansen maximaal te maken, heb je een passend marathontrainingsschema nodig. Of je nu je eerste marathon loopt of je zoveelste.
De principes van een goed marathontrainingsschema
Er wordt vaak gezegd dat de marathon een wedstrijd van geduld is. Meestal zit het met je ademhaling wel goed, maar je energievoorraad slinkt en je spieren worden steeds stijver naarmate de kilometers tellen. Een marathon goed indelen betekent een gelijkmatig tempo vasthouden en zo de man met de hamer, plus spier- en gewrichtsvermoeidheid, zo lang mogelijk uitstellen.
Daarom is het slim om je gericht voor te bereiden met een persoonlijk trainingsschema. Dat schema houdt rekening met je loopervaring, je huidige vorm, je doel en je specifieke tempo’s (vVO2max, drempel, rustige duurloop, …). We raden aan om minimaal 3 keer per week te lopen voor een solide marathonvoorbereiding.
Train op je specifieke tempo’s
Het is belangrijk dat je je specifieke tempo’s beheerst. Zo went je lichaam aan het marathontempo en bouw je de juiste fysiologische aanpassingen op, zowel cardio-respiratoir als qua spierweerbaarheid (schokbelasting bij elke landing).
Sneller lopen dan je marathontempo helpt om je anaerobe drempel te verbeteren. Langzamer lopen leert je lichaam om lange inspanningen efficiënt vol te houden.
We adviseren om lange duurlopen van 2 uur in rustig duurtempo te doen. Als je dat niveau comfortabel aankunt, kun je dit eventueel opbouwen tot 2u30 als je je goed voelt. Dit hoort binnen een slimme periodisering met passende trainingsblokken.
Voor marathontempo kun je bijvoorbeeld trainingen doen met blokken van 5 of 10 km. Of bijvoorbeeld 2×40 minuten.
Marathontrainingsschema 8 weken, 10 weken of 12 weken?
Een marathon bereid je consequent en stap voor stap voor. Als je marathontrainingsschema’s ziet van 8, 10 of 12 weken, dan snap je meteen dat je het hele jaar door aan je basisuithouding en snelheid moet blijven werken. De laatste voorbereidingsfase focust op marathontempo en duurvermogen. In de rest van het jaar is variatie belangrijk, met extra aandacht voor het verbeteren van je vVO2max en snellere tempo’s.
Zoals we vaak herhalen, is het belangrijk om een trainingsschema te hebben dat rekening houdt met je maximale aerobe snelheid (vVO2max) maar ook met je uithoudingsindex. Trainingsschema’s op internet zijn vaak alleen gebaseerd op een percentage van de vVO2max. Dat kan grote afwijkingen geven als je de uithoudingsindex niet meeneemt.
De specifieke uitdagingen van de Marathon van Parijs
Zoals we bij het profiel al aangaven, valt de klim rond km 34 min of meer samen met het moment waarop sommigen de man met de hamer tegenkomen. Daardoor voelt die helling nog zwaarder en dat maakt hem legendarisch.
Naast training moet je ook goed letten op je voeding tijdens de marathon, zodat je geen pieken en dalen in je bloedsuiker krijgt en je energievoorraad niet plots leegloopt.
Qua training is het integreren van algemene kracht- en conditioningstraining en spierversterking een echte plus. Dat helpt je om in het laatste deel van de race sterk te blijven, ook wanneer de vermoeidheid toeslaat.
Nog een tip, probeer tijdens je lange duurlopen van 2u of 2u30 een helling te vinden (niet te steil) die de bekende klim op Boulevard Exelmans simuleert. Pak die helling in de laatste 30 minuten van je training.
Jouw persoonlijke RunMotion Coach trainingsschema voor de Marathon van Parijs
In de app RunMotion Coach vind je deze principes terug, plus een aanpak die zich al bij duizenden marathonlopers heeft bewezen.
De berekening van je tempo’s is nauwkeurig dankzij je vVO2max en je uithoudingsindex, berekend in “Mijn Profiel”.
Je trainingsschema past zich aan jouw beschikbaarheid, je vorm, je niveau en je doel aan. Je vindt er ook oefeningen voor kracht- en conditioningstraining en looptechniek. Jij hoeft het alleen nog maar te volgen.
Of je nu je eerste marathon loopt of al meerdere marathons hebt gefinisht, we begeleiden je graag richting jouw Marathon van Parijs. We hebben maar één ding voor ogen, dat jij finisht in Parijs, of dat je jouw persoonlijk record verpulvert. Succes met de voorbereiding.