Of je nu hardloopt voor wedstrijden, je welzijn of om af te vallen, de kans is groot dat je een hardnekkige misvatting hebt. Vetten zijn niet de vijand van de hardloper. Integendeel. Laten we samen kijken waarom, en vooral welke vetten goed voor je zijn.
Vetten, de vijand van de hardloper?
Veel mensen denken dat vetten de vijand zijn van hardlopers en van een strakke buik. Dat geldt vooral voor verzadigde vetten, zoals (vaak hergebruikte) frituurolie. Dat zijn vetten die oververhit zijn en heel wat bewerkingen hebben ondergaan. Helaas ga ik je niet aanraden om elke dag friet, donuts of andere snacks te eten 😉 Zeker niet als je net start met een afvalprogramma met hardlopen!
Goede vetten, omega 3 en omega 6
Meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals omega 3 en omega 6, zijn juist essentieel in onze voeding. Waarom die ingewikkelde naam? Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn niet volledig “verzadigd” met waterstofatomen. Ze spelen een sleutelrol in celvernieuwing. Ze voeden je cellen en ondersteunen de uitwisseling tussen cellen, wat belangrijk is voor sportprestaties en herstel.
Je vindt ze onder andere in neuronen en in de hartspier. Zo blijft je brein scherp en wordt je hart sterker, een mooie bonus voor elke duursporter.
Omega 3 en omega 6 vallen onder de essentiële vetzuren. Je lichaam heeft ze echt nodig, maar kan ze niet zelf aanmaken. Je moet ze dus uit je voeding halen.
Zitten omega 3 en 6 dan gewoon in olijfolie, koolzaadolie, enzovoort?
Niet helemaal. Olijfolie is vooral rijk aan omega 9. Voor omega 3 kies je liever koolzaadolie, sojaolie, lijnzaadolie, hennepolie, enzovoort. Voor omega 6 kun je gaan voor zonnebloemolie, maïsolie, druivenpitolie, enzovoort.
Oké, even een heel technische nuance: in de omega-reeks kan het lichaam met behulp van enzymen omzetten naar:
Omega 3-reeks: alfa-linoleenzuur (ALA) –> eicosapentaeenzuur (EPA) –> docosahexaeenzuur (DHA)
Omega 6-reeks: linolzuur –> gamma-linoleenzuur (GLA) –> arachidonzuur
Maar omdat je lichaam omega’s maar beperkt omzet naar EPA en DHA, kun je beter vooral kleine vette vis eten 🐟
Waar vind je deze essentiële vetzuren?
De voeding die er het meest van bevat, is zoals gezegd kleine vette vis. Denk aan sardines, makreel, haring, enzovoort. Levertraan ook, maar neem dat met mate, want de lever kan ook zware metalen opslaan.
Dat betekent dat je dit prima regelmatig kunt eten, bijvoorbeeld als voorgerecht. Combineer het met een maaltijdsalade, met bijvoorbeeld koolzaadolie en druivenpitolie als dressing. Dat past perfect binnen het mediterrane dieet, dat zijn effect heeft bewezen op het vlak van gezondheid en levensduur bij mensen die zo eten.
Zorg dus voor een goede ondersteuning van je celmembranen met voldoende goede vetten. Omega 3 is cruciaal voor een sterke hartfunctie, en dus ook voor sporters die trainen op uithoudingsvermogen. Meestal haal je genoeg omega 3 uit gezonde voeding, maar je kunt het ook aanvullen met voedingssupplementen.
Wil je meer voedingsadvies voor hardlopers, herstel en performance? In de Premium-versie van RunMotion Coach krijg je elke maand een tip. En als je belangrijke doelen dichterbij komen, vooral marathon, trail, of als je een afvalprogramma kiest, krijg je extra begeleiding.