MAS is een bekende term voor hardlopers. Wie heeft nog nooit de vraag gehoord “Wat is jouw MAS” in een gesprek tussen hardlopers? Laten we eens kijken naar de definitie van maximale aerobe snelheid, hoe je jouw MAS kunt berekenen, en nog belangrijker, hoe je het op de juiste manier in je training kunt gebruiken.
Wat is MAS en definitie: Maximale Aerobe Snelheid
De maximale aerobe snelheid, die we kunnen afkorten tot MAS, is de snelheid waarbij de hardloper zijn maximale zuurstofverbruik bereikt: de VO2Max. Boven dit tempo wordt men snel moe en wordt de inspanning intenser.
De maximale aerobe snelheid kan gedurende 4 tot 7 minuten worden aangehouden, afhankelijk van de hardloper. Wat is een goede MAS? De snelheid varieert van 10 km/u voor beginners tot meer dan 24 km/u voor de besten ter wereld. Marathonrecordhouder Eliud Kipchoge heeft een MAS van 24,3 km/u.
Maar let op: de maximale aerobe snelheid is niet de maximale snelheid die een hardloper kan halen. Het is dus mogelijk om de 100% MAS te overschrijden, in een sprint van een paar seconden zal de hardloper sneller zijn.
In andere duursporten zoals wielrennen is er een vergelijkbaar concept: MAP: Maximale Aerobe Kracht.
Wat is het doel van het bepalen van deze snelheid?
Om vooruitgang te boeken in het hardlopen en een beetje sneller te worden, is het interessant om intervaltrainingen te doen. Als de MAS gedurende 4 tot 7 minuten kan worden aangehouden met een continue inspanning, kan je dit tempo tussen 10 en 20 minuten aanhouden als je je training combineert met snelle herhalingen en rustige stukken.
Deze sessies met korte intervallen zijn bijvoorbeeld:
- 10x400m (10x435yd) op de baan met een hersteltijd van 1 minuut –
- 20x(30″-30), 30 snelle seconden en 30 langzamere seconden
Hoe kan je jouw MAS berekenen?
Er zijn tal van tests om je MAS te berekenen, en de kans is groot dat het resultaat niet hetzelfde zal zijn als je besluit om meerdere verschillende tests af te leggen.
Onze favoriete test MAS: de Half Cooper
De Cooper-test (ontwikkeld door een Amerikaanse doctoraat) bestaat uit het rennen van zo lang mogelijke afstand in 12 minuten. Zoals al aangegeven, kan de maximale aerobe snelheid slechts gedurende 4 tot 6 minuten worden aangehouden, dus de helft van de Cooper, die 6 minuten duurt, is nauwkeuriger.
Ren zo lang mogelijke afstand in 6 minuten. Deel vervolgens de afstand afgelegd in meters door 100 om je MAS te krijgen. Als je 1500 meter hebt gelopen, heb je een MAS van 15 km/u. Handig, toch?
Begin met een opwarming van 15 minuten en eindig met 2 versnellingen van 15 seconden. Daarna ben je klaar voor deze vrij intense inspanning.
De laboratoriumtest met een cardioloog of sportarts
Je arts zal met je samenwerken om de procedure voor de inspanningstest op een loopband te bepalen. De snelheid van de loopband zal geleidelijk worden verhoogd elke 2 tot 3 minuten tot uitputting. De arts zal ervoor zorgen dat je lichaam goed reageert op de inspanning door diverse hartparameters en de hoeveelheid verbruikte zuurstof te volgen. De labtest is de enige manier om je VO2 max te bepalen. GPS-horloges geven slechts bij benadering waarden.
Het nadeel is dat de snelheid van de loopband vaak niet goed is gekalibreerd. Daarom komt de snelheid tijdens de test niet overeen met die van een terugkeer op een baan of op de weg. De cardiogegevens kunnen normaal worden gebruikt.
Het is nu mogelijk om een VO2max-test uit te voeren over een afstand van 400 m met een klein ergospirometrie-apparaat dat minder dan 1 kg weegt. Deze tests zijn het meest efficiënt om je MAS en je VO2max te meten.
Deze prestatietests stellen je ook in staat om je hardlooptempo te bepalen, ook wel baselinetolerantie genoemd, en zo altijd te vermijden om te snel te lopen. Voor hardlopers op de baan kunnen de krachttests worden gebruikt om de aan het einde van de test opgehoopte melkzuur en de efficiëntie van de anaerobe zone te meten.
In de atletiekverenigingen: de Luc-Léger-test met signaaltonen en de VAMEVAL-test
Er zijn 2 tests met signaaltonen waarbij je de kegels moet bereiken wanneer je het signaal hoort. De test is wat lastig om te organiseren en wordt uitgevoerd door trainers in atletiekverenigingen.
De Luc Léger-test (ontwikkeld door een Canadees doctoraat) wordt voornamelijk gebruikt in collegiale sporten en op secundair niveau, en stelt voor om te rennen en te balken op 20 meter. Het is niet geschikt voor hardlopers.
De VAMEVAL-test daarentegen wordt uitgevoerd op een 400-meter baan. Deze wordt in september veel in clubs aangeboden.
Bereken je MAS zonder test, vanuit resultaten van trainingen
Met 2 trainingsresultaten (over verschillende afstanden) kan je jouw maximale aerobe snelheid schatten door de snelheid te voorspellen waarmee je een race van 6 minuten zou kunnen lopen.
Deze methode is echt de enige manier om je uithoudingsvermogen te bepalen. Je kunt exact dezelfde MAS hebben als een vriend, maar 20 minuten eerder finishen in een marathon: met andere woorden, je hebt meer uithoudingsvermogen.
We hebben een tool ontwikkeld waarmee je nauwkeurig en gemakkelijk je MAS kunt berekenen op basis van de resultaten van je trainingen. Deze methode is meestal nauwkeuriger dan tests, omdat we meestal op ons best zijn tijdens wedstrijden.
Wanneer doe ik de MAS-test?
Je zou idealiter een van deze tests moeten afleggen minstens 2 weken nadat je een trainingscyclus hebt voltooid om een representatieve waarde voor je niveau te krijgen. Als je snel vooruitgang boekt, kan je om de 2 maanden een andere test doen om te zien waar je staat.
Om je vooruitgang te meten, is er niets beter dan deel te nemen aan wedstrijden en je eigen records te verbreken.
Je kunt op elke leeftijd je MAS verbeteren. Voor goed getrainde hardlopers is de maximale aerobe snelheid over het algemeen op zijn hoogst op 30-jarige leeftijd. Door te trainen dicht bij je maximale hartslag (HRMax) kan je je MAS verbeteren.
Ik heb nu mijn MAS: hoe gebruik ik het?
Veel MAS-tabellen geven tempo's voor 10 km of marathons. Is dit betrouwbaar? Ja en nee, het hangt allemaal af van je uithoudingsvermogen. Uithoudingsvermogen is het vermogen om een tempo gedurende een bepaalde tijd vol te houden.
De huidige beste marathonloper, Eliud Kipchoge, kan de marathon in 2 uur lopen op 84% van zijn maximale aerobe snelheid. Als je de marathon in een tijd van 5 uur loopt, is de inspanning ongeveer 60% van je MAS.
Dus je moet rekening houden met het uithoudingsvermogen van de hardloper en de maximale aerobe snelheid toevoegen om je trainingspace en je hartslagzones te bepalen.
Onze hardloop-app, RunMotion Coach geeft je direct de juiste tempo's om je voor te bereiden op een 10 km, halve marathon, marathon... op basis van je MAS en je uithoudingsvermogen. Geen verbindingstabellen en berekeningen meer nodig, je hebt alles binnen handbereik en een aangepast trainingsplan. De garantie om je volgende doel te bereiken 😉