Herstel is een onmisbaar onderdeel van je hardlooptraining. Verwaarloos je herstel, dan ligt overtraining op de loer. Zelfmassage in combinatie met shiatsu drukpunten helpt je sneller te herstellen, spierpijn te verminderen en blessures te voorkomen.
Wil je meer algemene tips om beter te herstellen na een training, dan zit je hier goed.
Je hebt grofweg twee soorten herstel, bankherstel 😴 of actief herstel 🧘♂️.
En ja, helaas is die op de bank meestal niet de meest effectieve.
Actief herstel zorgt ervoor dat je weefsels sneller weer “aan” gaan. Simpel gezegd, je beperkt spierpijn en je verlaagt de kans op hardloopblessures…
Welke soorten zelfmassage zijn er?
Meestal wordt aangeraden om per spier van onder naar boven te werken, start bij je kuiten en ga dan naar je bovenbenen. Hieronder vind je een paar praktische methodes die je meteen kunt toepassen.
Shiatsu
Shiatsu is geïnspireerd op de traditionele Chinese geneeskunde en is gericht op het herstellen van de stroom van vitale energie, op plekken waar die uit balans is, te veel of juist te weinig. Met gerichte druk op specifieke punten, vergelijkbaar met acupunctuurpunten, probeer je het lichaam weer in evenwicht te brengen en klachten te verlichten.
Voor herstel na een intensieve inspanning gebruik je deze techniek vooral om specifieke pijntjes aan te pakken, klachten die er al zijn of die na je training kunnen opspelen.
Shiatsu wordt meestal uitgevoerd door een professional, maar sommige punten en massages kun je prima zelf doen.
Zelfmassage
Tijdens het hardlopen krijgen je benen het flink te verduren, nieuws van de dag 😅. Volgens de Chinese geneeskunde lopen er zes meridianen door je benen die beïnvloed worden door je looptraining.
Zelfmassage kan daardoor helpen om de volgende organen te stimuleren: maag, milt, alvleesklier, lever, blaas, galblaas en nieren.
Deze vorm van hersteltraining helpt je spieren te ontspannen en je fascia (bindweefsel) te versoepelen (spieren, zenuwen, botten, bloedvaten).
Zelfmassage en de voordelen
- Helpt blessures te voorkomen
- Vermindert spierpijn
- Een moment voor jezelf, ontspanning en welzijn
- Vermindert vermoeidheid
- Werkt ontspannend
- Gratis
Wanneer en hoe doe je zelfmassage?
Zelfmassage kan op elk moment van de dag. Doe je het ’s avonds, dan helpt het je te ontspannen en beter te slapen. Zeker na een zware training of intensieve interval is het extra interessant.
Om te beginnen geven we je twee oefeningen die je ook als warming-up kunt gebruiken.
Deze oefening zie je vaak terug in vechtsporten zoals aikido, om de doorbloeding te activeren.
Van onder naar boven tik je met een losse vuist op je ledematen (binnenkant).
Zelfmassage van de armen
- Ga rechtop staan en strek één arm voor je uit.
- Tik met je vuist op de buitenkant van je arm, van je hand richting je schouder.
- Bij je schouder aangekomen ga je terug omlaag, terwijl je op de binnenkant van je arm tikt tot aan je pols.
- Herhaal dit nog twee keer en wissel dan van arm om hetzelfde aan de andere kant te doen.
Zelfmassage van de benen
- Sta rechtop met je knieën licht gebogen.
- Maak je vuisten en tik op de buitenkant van je benen, van je heupen tot aan je voeten.
- Ga daarna weer omhoog, van je enkels naar je heupen, en tik nu op de binnenkant van je benen.
- Herhaal deze reeks drie keer.
Zelfmassage van de bovenbenen
Je kunt eventueel een massageolie gebruiken, bijvoorbeeld met arnica zoals Weleda. Rode Tijgerbalsem (Tiger Balm) kan ook bij meer gerichte spier- of gewrichtspijn. Let wel op met Tijgerbalsem, het werkt sterk en kan een ontstekingsremmend effect hebben.
Kneed het gebied en zoek de plek die je het meeste verlichting geeft.
- Zet druk met je duim langs een lijn aan de buitenkant van je bovenbeen (langs het dijbeen). Wil je meer druk, dan kun je dit ook met je elleboog doen.
- Doe dezelfde oefening aan de binnenkant van het dijbeen, start bij de knie. Buig je been wat verder zodat je makkelijker bij de plek komt.
Herhaal dit zo vaak als jij fijn vindt.
Zelfmassage van de knieën
Let op: gebruik lichte druk, dit is een gevoelig gebied.
- Knie gebogen
- Warm de zijkanten van de knie op
- Warm de bovenkant van de knie op
- Masseer voorzichtig onder de knie met je vingers
- Leg je been plat neer en beweeg met je vingers de knieschijf
Drie punten onder de knieschijf, ter hoogte van de kuiltjes:
- Druk met je duim aan de zijkant van de onderste rand van de knieschijf,
- druk met je duim onder de knieschijf
- en aan de buitenkant van de knieschijf
Herhaal meerdere keren van binnen naar buiten. Dit helpt afvalstoffen af te voeren en kan ontstekingsreacties beperken.
Zelfmassage van de kuiten
- Buig je been en zet je voet plat neer,
- masseer de knieholte
- zet met je duimen, tegenover elkaar, druk en werk omlaag langs je kuit in een lijn door het midden
- midden in de kuit, in het “kuiltje” tussen de spieren, ongeveer 3 cm onder de knie, zit een punt dat kan helpen tegen kramp, druk er ongeveer 30 seconden roterend op
Zelfmassage van de schenen
- Zet met je duim druk langs de buitenkant van je scheenbeen tot aan je enkel.
- Ga daarna vanaf je enkel terug omhoog en druk langs de binnenkant van je scheenbeen op een lijn tussen het bot en de spieren.
Herstelpunten (drukpunten)
ZU SAN LI
Dit punt helpt je lichaam te versterken, vooral je benen. Het kan ook ondersteunen bij zware of opgezwollen benen en kniepijn. Je kunt het zonder probleem dagelijks gebruiken.
Zo vind je het:
- Leg vier vingers breed (met de hand van de tegenovergestelde arm) onder je knieschijf. Draai je hand omlaag zodat je middelvinger op je scheenbeen uitkomt. Verplaats je middelvinger één vingerbreedte naar buiten. Het punt zit op je middelvinger, op de plek waar de spier aanspant als je je voet omhoog trekt.
- Masseer met stevige, cirkelvormige druk gedurende twee tot drie minuten.
YANG LING QUAN
Dit punt kan helpen bij spierproblemen zoals kramp, verkramping, peesirritatie (tendinitis), spasmen en het kan de knie “losser” laten aanvoelen na een verzwikking.
Zo vind je het:
- Ga zitten en zet je voet plat op de grond
- Voel aan de buitenkant van je onderbeen, net onder de knie, naar een botuitsteeksel, de kop van het kuitbeen (fibula). Het punt zit net onder dit uitsteeksel, tegen het bot aan.
Dat waren een paar simpele oefeningen die je hopelijk helpen om sneller te herstellen en consistenter te trainen.
De foam roller
Wat is het?
Een foam roller is een schuimroller in verschillende lengtes en hardheden. Het kan helpen om knopen (triggerpoints) te verminderen, je doorbloeding te stimuleren en je flexibiliteit te verbeteren.
Hoe gebruik je hem?
Je rolt de foam roller over je spieren (kuiten, bovenbenen, rug…) en blijft extra lang op gevoelige knopen, met druk, ongeveer 30 seconden. Ga door tot de pijn wegtrekt of in elk geval afneemt.
Let op, rol niet over gewrichten en ook niet over verse spierblessures.
Tip voor foam roller gebruik
Rol in de richting van de spier, van onder naar boven.
We delen een video van onze partner adidas Runtastic met foam roller oefeningen.
We hopen dat deze tips je helpen. Veel plezier met trainen en vooral, goed actief herstel!