Sta je eind augustus aan de start van een van de UTMB® Mont-Blanc-wedstrijden, de UTMB®, CCC®, TDS®, OCC, MCC of PTL®? RunMotion Coach is de officiële coach van de UTMB® Mont-Blanc. Daarom geven we je advies om deze mythische wedstrijd rond de Mont Blanc tot een goed einde te brengen, plus alles wat jouw UTMB® Mont-Blanc-trainingsplan moet bevatten om je kansen te maximaliseren om onder de beroemde finishboog in Chamonix te lopen!
Of je nu voor een scherpe tijd gaat of simpelweg wilt finishen, je hebt een passend trailrunning-trainingsprogramma nodig. Hieronder vind je onze tips voor de koninginnenwedstrijd UTMB® (171 km en 10.000 hoogtemeters) en de andere wedstrijden van deze week.
Zorg voor een logisch totaal trainingsvolume
Wil je je UTMB® succesvol uitlopen, dan heb je minimaal 10 trainingsuren per week nodig, en liefst 15 uur als dat mogelijk is. Het grootste deel van dat volume doe je lopend. Je lichaam moet immers wennen aan de impact en de hoogtemeters van het hardlopen.
Het is aan te raden om je totale trainingsvolume aan te vullen met fietsen. Dat is uitstekend voor je duurvermogen en voor het ontwikkelen van krachtuithoudingsvermogen in je benen. Voor meer variatie kun je in de winter toerskiën of langlaufen, en in de zomer zwemmen.
Voor de CCC® is het goed om te mikken op 8 tot 12 trainingsuren per week. Voor de MCC en OCC kan 5 tot 10 uur per week voldoende zijn. Uiteraard hangt dit af van je persoonlijke situatie, met name van je eerdere trainingsvolume en je ambitie. Wil je meer trainingsuren maken dan vorig jaar, bouw dit dan geleidelijk op.
De belangrijkste trainingen in je UTMB®-trainingsplan
De wedstrijden van de UTMB® Mont-Blanc vragen om een gerichte voorbereiding. Varieer daarom met trailspecifieke trainingen.
Wandel-looptrainingen op trails
Een van de fundamenten van ultratrailtraining is de wandel-looptraining op trails. Het tempo ligt dicht bij je ultratrailtempo. Het doel is om te wennen aan het afwisselen van wandelen en hardlopen, en je lichaam vertrouwd te maken met deze intensiteit. Over het algemeen is het niet verstandig om langer dan 5 uur te trainen tijdens een wandel-looptraining, omdat je lichaam dan al flink belast wordt. Wil je toch meer volume maken, vul dan eventueel aan met 1 of 2 uur fietsen.
Wil je een nog groter trainingsvolume opbouwen, schrijf je dan in voor voorbereidingswedstrijden. Daar komen we later op terug.
Heuveltrainingen
Bij heuveltrainingen werk je aan kracht en techniek, met een relatief hoge bewegingssnelheid. Denk bijvoorbeeld aan sessies van 12×30 seconden tot 8×1 minuut 30. Ze lijken misschien kort, maar je kunt ze vrijwel overal doen, zelfs in de stad als je een lange genoeg helling vindt. Bovendien passen ze makkelijk in je lunchpauze. Je hartslag loopt hierbij doorgaans flink op.
Drempeltraining bergop
Drempeltraining bergop verbetert je vermogen om een lange klim snel te bedwingen, bijvoorbeeld een klim van 500 tot 1.000 hoogtemeters. Dit type training ontwikkelt je weerstand tegen verzuring. Voorbeelden zijn 4×6 minuten, 3×10 minuten of 2×20 minuten.
Afdalingstraining
Iedere trailrunner weet dat afdalingen je benen meestal het zwaarst opbreken. Een goede manier om je hierop voor te bereiden, is door specifiek afdalingen te trainen, op een hoger tempo dan in de wedstrijd. In het begin beschadig je spiervezels, waarna je spieren sterker worden. Je kunt bijvoorbeeld maximaal 10×1 minuut afdalen. Het tempo ligt hoger dan je wedstrijdtempo, waardoor je je tijdens de wedstrijd juist zekerder voelt in de afdalingen.
Kracht- en conditioningstraining speciaal voor trails
Voor ultratrailinspanningen is gerichte kracht- en conditioningstraining essentieel. Richt je op spierversterkende oefeningen, zoals je die vindt in de module kracht- en conditioningstraining van de RunMotion Coach-app.
Je kunt ook oefeningen op de fiets of hometrainer toevoegen voor kracht en krachtuithoudingsvermogen. Denk bijvoorbeeld aan een maximale inspanning van korte duur, de RunMotion-app biedt deze oefeningen ook wanneer je een of meerdere fietsdagen per week selecteert. Of kies bergop voor een zwaar verzet gedurende langere blokken.
Woon je in de stad, dan zijn trappen een uitstekende manier om plyometrisch te trainen.
Plan voorbereidingswedstrijden voor de UTMB®
Wil je in je voorbereiding veel volume maken, dan is er niets beter dan een wedstrijd. Je profiteert van geplande verzorgingsposten, er is begeleiding voor je veiligheid, en je kunt je materiaal en voedingsstrategie testen. Het is eigenlijk een generale repetitie en een perfecte gelegenheid om je huidige vorm te peilen.
Bereid je je bijvoorbeeld voor op de UTMB® of TDS®, plan dan tussen mei en juni, of eventueel begin juli, een trail van 80 tot 100 km. Je kunt zelfs twee trails van 80 km doen met een maand ertussen.
Voor de CCC® kun je tussen mei en half juli op zoek gaan naar een trail van 60 tot 70 km. Voor de OCC® en MCC kun je tot eind juli wedstrijden van 20 tot 42 km lopen.
Bereid je voor op de weersomstandigheden van de UTMB® Mont-Blanc
Bij de UTMB® Mont-Blanc brengen de snelste lopers slechts één nacht buiten door en finishen ze op zaterdagmiddag. Slechts ongeveer honderd lopers komen binnen 30 uur over de finish, dus vóór zaterdagnacht middernacht. Alle anderen moeten twee nachten buiten doorbrengen.
Daarom is het belangrijk om te trainen in het donker, zodat je went aan nachtelijke inspanningen en je hoofdlamp door en door kent. Train bijvoorbeeld ’s avonds rond zonsondergang en daal met je hoofdlamp weer af. Of vertrek vroeg in de ochtend om de zonsopgang mee te maken.
Het is daarentegen niet aan te raden om tijdens trainingen een hele nacht buiten door te brengen, dat zorgt voor veel vermoeidheid. Beperk nachttrainingen tot enkele uren. Je kunt eventueel nachtelijke voorbereidingswedstrijden lopen of deelnemen aan wedstrijden die zeer vroeg starten.
De helft van de lopers in de TDS® brengt ook een tweede nacht buiten door. En het merendeel van de CCC®-lopers finisht ’s nachts. Bereid je dus voor op hardlopen in het donker.
Bereid je ook voor op kou. De passen op de ronde rond de Mont Blanc reiken tot 2.500 meter hoogte. Het is geen hooggebergte, maar eind augustus kan het koud zijn en zelfs sneeuwen, vooral ’s nachts en bij regen. Als er sneeuw is gevallen, kan het parcours worden aangepast.
Het is belangrijk om je materiaal tijdens trainingen te testen. Bekijk zorgvuldig de verplichte uitrusting voor de UTMB® Mont-Blanc, en in het bijzonder de uitrusting voor extreme kou.
Overdrijf niet in augustus
In augustus breekt de beslissende fase aan. Dit zijn de laatste weken van je voorbereiding. Je kunt begin augustus nog enkele lange trainingen doen, maar bouw je kilometrage af in de laatste 2 tot 3 weken.
Je wilt niet te vermoeid of zelfs geblesseerd aan de start verschijnen. Naast fysieke frisheid moet je ook mentaal fris blijven, met de motivatie om op wedstrijddag alles te geven.
De grootste fout zou zijn om in de weken voor de wedstrijd te hard te trainen. Ook als je liever meer volume in je voorbereiding had willen maken, houd je trainingsvolume in de slotfase redelijk.
Zorg goed voor je herstel
Om het volume van je training goed te verwerken, zijn dit de belangrijkste sleutels voor optimaal herstel. De drie pijlers van herstel zijn slaap, voeding en hydratatie.
Slaap is het meest herstellende element voor je lichaam. Slaap minimaal 7 tot 8 uur per nacht in een rustige omgeving. Tijdens echt intensieve trainingsweken kun je zelfs mikken op 9 uur slaap en eventueel een dutje toevoegen tijdens zware trainingsweekenden.
Eet na een zware training binnen het uur koolhydraten en eiwitten. In deze periode neemt je lichaam koolhydraten en eiwitten beter op. Dit wordt het metabole venster genoemd. Zo vul je je koolhydraatvoorraad weer aan en ondersteun je het spierherstel.
Wat hydratatie betreft, is het advies om elke dag minimaal 1,5 liter water te drinken, plus 300 tot 500 ml per uur inspanning. Zorg tijdens je lange trainingen altijd dat je een drinkfles bij je hebt.
Massage, compressiekousen, elektrostimulatie en afwisselend warm en koud kunnen interessante aanvullingen voor je herstel zijn.
Voeding in de week voor de UTMB® Mont-Blanc
De voornaamste reden voor uitval tijdens een Ultra-Trail® zijn spijsverteringsproblemen. Hardlopen belast namelijk de darmwand. Tijdens inspanning voorziet het hart vooral de belangrijkste organen van bloed, in de eerste plaats de hersenen en spieren. De darmen krijgen soms minder bloed, terwijl herhaalde schokken beschadigingen aan de darmwand kunnen veroorzaken.
Het is dus beter om met een sterke basis aan de start te verschijnen. In de weken voor een wedstrijd kun je daarom een kuur met L-glutamine en probiotica volgen. L-glutamine is essentiële brandstof voor de cellen van de dunne darm en voor de opname van voedingsstoffen. Simpel gezegd versterkt het je darmwand. Probiotica dragen bij aan een evenwichtig microbioom en een goede darmtransit.
Wanneer je aan de start staat van een UTMB® Mont-Blanc-wedstrijd, kun je het beste zorgen voor optimaal gevulde koolhydraatvoorraden. Koolhydraten zijn de eerste brandstof die je lichaam tijdens een Ultra-Trail® gebruikt. Daar kun je bij de eerste verzorgingsposten al voordeel uit halen.
Kies van 3 dagen tot 1 dag voor de wedstrijd voor hoogwaardige koolhydraten: zetmeelrijke producten, rijst, aardappelen, brood, crackers, honing en ahornsiroop. Sommige lopers geven de voorkeur aan glutenvrije producten. Vermijd te veel vezels, die de darmwand kunnen irriteren. Je kunt goed rijp fruit eten, zoals bananen, of gekookt fruit zoals appels, peren en perziken.
Bereid ook je voedingsstrategie en hydratatie tijdens de wedstrijd goed voor.
Beheer je inspanning goed tijdens jouw UTMB®
Je bent er klaar voor om aan de start van de UTMB® Mont-Blanc alles te geven! Het is vooral een wedstrijd waarin je jezelf beter leert kennen en je grenzen verlegt. Verspeel je kansen niet door te snel te starten. Dat is een van de meest voorkomende fouten. Je staat tientallen uren inspanning te wachten, en de paar minuten die je aan het begin wint, kunnen je aan het einde duur komen te staan.
Een goede training moet ervoor zorgen dat je op de dag zelf klaar bent. Luister naar je gevoel en geniet ervan. Denk terug aan je voorbereiding en aan de reden waarom je bent gestart. Je hebt maanden, misschien zelfs jaren getraind om op deze prachtige paden rond de Mont Blanc te mogen lopen. Geniet ervan!
Bereid een maand voor de UTMB ook je wedstrijdstrategie voor
Een maand voor de UTMB is het tijd om van voorbereiding naar strategie te gaan. Hoe pak je de eerste klimmen aan? Met welk tempo start je om niet vóór Champex te breken? Wanneer wandel je tijdens de beklimmingen? Welke doorkomsttijden wil je halen bij de verschillende verzorgingsposten? Wanneer en hoe eet je?
Om je te helpen deze vragen te beantwoorden, kun je met Race Strategy een persoonlijk wedstrijdplan opstellen op basis van jouw niveau en doel. Zo visualiseer je je doorkomsttijden, tempo en inspanningsverdeling gedurende de hele UTMB, zodat je op de wedstrijddag met een heldere strategie aan de start verschijnt.
👉 Maak je wedstrijdplan voor de UTMB een maand vooraf en bereid elke etappe van je ultra voor met Race Strategy.
Wil je je slaagkansen maximaliseren en heb je een persoonlijk trainingsplan voor de UTMB Mont-Blanc nodig? Dan kun je de RunMotion Coach-app downloaden, de officiële coach van de UTMB Mont-Blanc.
Vul je huidige ervaring en je UTMB Mont-Blanc-doel in: UTMB, CCC, TDS, OCC, MCC, ETC of PTL. Je vindt er alle tips uit dit artikel, uitgebreider toegelicht en verwerkt in jouw gestructureerde programma. Het enige wat jij nog hoeft te doen, is lopen!
