Je voorbereiden op een trailwedstrijd is zoveel meer dan een sportieve uitdaging! Vraag je je af hoe je een druk dagelijks leven en je training in balans kunt brengen? Hoe je jouw programma kunt afstemmen op je niveau, je doelen, je omgeving of zelfs je menstruatiecyclus? In deze gids geef ik je mijn beste tips om volop van je trail-avontuur te genieten!
Realistische en motiverende doelen stellen
Het is essentieel om duidelijke doelen te stellen – of ze nu op korte, middellange of lange termijn zijn – om jezelf te motiveren en je training te structureren. Bijvoorbeeld, je kunt besluiten om deel te nemen aan een 20 km-wedstrijd, je uithoudingsvermogen op je gebruikelijke routes te verbeteren of je persoonlijke record over een bepaalde afstand te verbeteren. Elk doel, hoe bescheiden ook, laat je je voortgang zien.
Door haalbare mijlpalen te stellen, kun je je vooruitgang in de loop der tijd meten en elk succes vieren. Dit herinnert je eraan dat je inspanningen vruchten afwerpen en moedigt je aan om door te gaan.
Tijd vinden om voor de trail te trainen
In een druk leven is het niet altijd gemakkelijk om tijd te vinden voor training, vooral als je agenda al vol zit met werk, een actief sociaal leven en, voor sommigen, gezinsverplichtingen. Er zijn echter verschillende oplossingen om je sessies aan te passen aan jouw realiteit. Zo is het niet noodzakelijk om vanaf het begin vijf keer per week te trainen. Een paar goed geplande sessies (3 of 4) kunnen al genoeg zijn om een regelmatige routine aan te houden en je in je eigen tempo te laten voortgaan.
Een andere optie is om gebruik te maken van je lunchpauze. Tussen 12 en 14 uur hardlopen kan een praktische oplossing zijn – zoals bij mij: deze indeling zorgt ervoor dat ik ’s avonds terugkom en even kan ontspannen, tijd heb om te koken of gewoon voor mezelf te zorgen. Vroeg opstaan voor een ochtendsessie is ook een alternatief dat de moeite waard is. In het begin is het niet altijd makkelijk, maar als je deze gewoonte oppakt, kun je ’s avonds eerder naar bed en je dag efficiënter organiseren.
Als je een moeder bent, probeer dan zo te plannen dat je wat tijd voor jezelf kunt vrijmaken. Dit kan inhouden dat je je sessies afstemt op de beschikbaarheid van het gezin. Ook de weekenden bieden een uitstekende gelegenheid om je sessies te verlengen. Terwijl doordeweekse trainingen meestal zo’n uur duren, kun je op zondagochtend genieten van een langere uitval, zoals een wandelen-en-hardlopen training, wat zelfs een familieactiviteit kan worden waarin iedereen in zijn eigen tempo vooruitgaat.
Zelfs een sessie van 40 tot 50 minuten is nuttig en betekent tijdsbesparing. Deze korte tijdsblokken passen gemakkelijk in je dag, of je nu even brood gaat halen, terugkomt van het brengen van de kinderen naar school of zelfs onderweg naar je werk hardloopt.
Bovendien is het helemaal mogelijk om thuis duurzaamheidstrainingen of krachtoefeningen toe te voegen. Deze sessies, die snel en eenvoudig op te zetten zijn, stellen je in staat om variatie in je training te brengen zonder dat je ergens heen hoeft te reizen. Ons PPG-module, beschikbaar in de app, stelt je bijvoorbeeld in staat om je lichaam te versterken ter preventie van blessures – direct vanuit huis, voor korte of langere periodes afhankelijk van je beschikbaarheid.
Persoonlijk trainingsplan aangepast aan je schema
Traillen gaat om het opbouwen van een op maat gemaakt plan dat is afgestemd op je niveau en doelen, terwijl het rekening houdt met je agenda en persoonlijke beperkingen.
Met RunMotion Coach bepaal je zelf wanneer je je sessies doet: doordeweeks ligt de focus op korte en effectieve trainingen, en in het weekend kies je voor een langere uitval. Je kunt zelfs je trainingen aanpassen aan de beschikbare terreinen in je omgeving. Dit evoluerende plan stelt je in staat om in je eigen tempo vooruitgang te boeken, gemotiveerd te blijven en een burn-out te voorkomen.
Je training variëren op basis van je omgeving
De keuze van het terrein is een belangrijk element om je trailtraining afwisselend en optimaal te maken. Afhankelijk van de omgeving waarin je beweegt, kun je verschillende oppervlakken en hellingen benutten om gericht te werken aan je uithoudingsvermogen, snelheid, balans en weerstand. Zo bieden stedelijke routes de mogelijkheid om te genieten van groene ruimtes, fietspaden en variërende ondergronden, terwijl natuurlijke bergachtige terreinen ruige paden en hoogteverschillen bieden, ideaal om je stabiliteit te versterken en te wennen aan het onverwachte op de trails.
In RunMotion kun je aangeven tot welke soorten terreinen je toegang hebt. Of je nu lange heuvels, korte hellingen, toegang tot de bergen hebt of alleen in een stedelijke omgeving beweegt, het trainingsplan past zich aan jouw situatie aan. De app biedt je speciaal ontworpen sessies om het beste uit je trainingsomstandigheden te halen!
Je training aanpassen aan je menstruatiecyclus
Je menstruatiecyclus beïnvloedt je energieniveau en je herstellend vermogen. Door rekening te houden met je verschillende fasen, kun je de intensiteit van je training aanpassen om je voortgang en motivatie te behouden. Sommige fasen lenen zich beter voor intensievere inspanningen, terwijl in andere fasen zachtere trainingen of zelfs het overslaan van het hardlopen aangewezen kan zijn als je veel pijn hebt, er geen zin in hebt of je zwak voelt. Door deze aanpassingen luister je naar je lichaam en voorkom je overtraining.
Spierversterking ter voorkoming van blessures
Trailrunning belast veel spieren en verhoogt het blessurerisico, daarom is het zo belangrijk om krachttraining in je routine op te nemen. Door te werken aan je core, stabiliteit en beenspieren met oefeningen zoals squats en lunges, bereid je je effectief voor op technische trajecten en onverwachte situaties op de trails. Het voordeel is dat je deze sessies thuis kunt doen, waardoor ze makkelijker in je dagelijkse routine passen.
Vrouwen zijn in ultra-trail vaak uithoudingsvermogen sterker dan mannen
Hoewel mannen op sommige afstanden gemiddeld betere tijden neerzetten, biedt ultra-uithoudingsvermogen vrouwen een unieke kans om hun doorzettingsvermogen en inspanningsmanagement te tonen. In ultra-trail is niets onmogelijk: hier komt ons volledige potentieel naar voren.
Op klassieke afstanden (marathon of korter) lopen mannen gemiddeld 10 tot 12 % sneller dan vrouwen. In ultra-trail (100 km en meer) wordt dit verschil kleiner, en in sommige wedstrijden eindigen de topvrouwen zelfs vóór de mannen.
Dit is te verklaren door verschillende redenen:
– Vrouwen hebben de neiging om hun tempo over een langere periode beter te beheersen, door een te snelle start te vermijden en hun energieverbruik te optimaliseren. Bij de UTMB® Mont-Blanc valt dit op wanneer je de top 200 in de algemene klassement bekijkt. Het komt vaak voor dat vrouwen tegelijkertijd finishen met mannen die halverwege nog een uur voorsprong hadden.
Vanuit fysiologisch oogpunt hebben vrouwen een hoger aandeel langzaam samentrekkende spiervezels (type I) dan mannen. Ze hebben over het algemeen minder explosiviteit, maar meer uithoudingsvermogen. Bovendien kunnen ze vetten beter als energiebron gebruiken, waardoor de uitputting van hun glycogeenreserves wordt vertraagd.
Vind tenslotte je balans en boek vooruitgang in je eigen tempo
Trainingsaanpak voor trailen als vrouw verschilt niet veel van die van een man, maar rekening houden met bepaalde specificiteiten kan erg nuttig zijn. Het draait erom de juiste balans te vinden tussen een op maat gemaakt trainingsplan, realistische doelen en sessies die rekening houden met je omgeving en persoonlijke beperkingen. Door regelmatig complete sessies te combineren – met inbegrip van duurtraining, kracht en herstel – bereid je je optimaal voor op de uitdagingen van de trail, terwijl je je gezondheid en motivatie behoudt. Je zult nooit spijt krijgen van een trailrun. Dus trek je hardloopschoenen aan, plan je trainingen en ga de paden op: elke stap brengt je dichter bij je doelen.