Veel van ons nemen goede voornemens voor het nieuwe jaar. Een klassieker die altijd scoort: (weer) gaan hardlopen. “Dit jaar pak ik het echt weer op”, “dit jaar loop ik mijn eerste marathon”, “dit jaar raak ik een paar kilo kwijt”,… We geven je tips om het juiste doel te kiezen en het ook echt vol te houden.
Hardloopvoornemens: kies een doel dat bij je past
Om te beginnen is het belangrijk dat je een doel kiest dat voor jou betekenis heeft. Het moet haalbaar zijn, maar ook ambitieus genoeg om je motivatie hoog te houden.
Maak je doel liefst meetbaar. Wil je vooral plezier en ritme? Kies dan een frequentiedoel, bijvoorbeeld 3 keer per week lopen, 10 keer per maand, of elke zondagochtend met het gezin een rondje. Wil je afvallen? Noteer dan het gewicht dat je wilt bereiken.
Een wedstrijddoel voor je goede voornemens?
Wil je finishen op een wedstrijd die je echt raakt, of mik je op een PR? Onder de 4 uur of 3 uur op de marathon, onder de 40 minuten op de 10 km? Kies de wedstrijd(en) die je wilt lopen en schrijf je meteen in.
Als je eenmaal bent ingeschreven, is terugkrabbelen een stuk lastiger 😉 Dan is er minder ruimte voor “ik zie nog wel of ik er klaar voor ben”, wat vaak net te veel ruimte laat voor toeval en uitstelgedrag.
Maak ook een tijdslijn die realistisch is. Stel korte- en middellangetermijndoelen. De eerste mijlpalen mogen al over een paar weken zijn, en je grote, motiverende doel over een paar maanden. Niet over 2 jaar, dat is te ver weg, tenzij je tussendoelen in het komende jaar vastlegt.
Bereid je goed voor
Als je je doel hebt bepaald, heb je een passend trainingsschema nodig. Soms willen we té enthousiast beginnen. “Ik knal meteen veel kilometers om het jaar sterk te starten.” Beter is om rustig op te bouwen en eerst een stevige basis te leggen voor je hardlooptraining.
Beoordeel je huidige vorm
Als je na een lange pauze weer begint met hardlopen, is je lichaam het lopen ontwend. Misschien ben je wat aangekomen. Het is heel normaal als je eerste kilometers zwaar voelen en je ademhaling sneller omhoog schiet. Neem de tijd en volg een training die past bij je niveau.
Start de eerste weken met rustige duurlopen. L’endurance fondamentale, als je bewust langzaam loopt, helpt je cardiovasculaire systeem te prikkelen en je spieren weer te laten wennen aan de impact van hardlopen. Bovendien zet het je metabolisme weer aan voor retrouver un poids de forme.
Is het nog te pittig? Wissel hardlopen en wandelen af, dat is minstens zo effectief om je uithoudingsvermogen op te bouwen. Als je al gewend bent om te lopen, kun je herstarten met 30 minuten rustig joggen en daarna per training 5 tot 10 minuten toevoegen. Progressief opbouwen is cruciaal.
Focus op je gevoel. Je kunt eventueel een hartslagband gebruiken om je hartslag te kennen, maar staar je niet blind op tempo’s.
Als je begin januari al een goede basisconditie hebt
Als je tijdens de feestdagen goed bent blijven lopen, kun je instappen in een wat steviger programma. Denk eraan om je goed te kleden in de kou en begin nu al met de opbouw richting je doel.
Wacht niet tot exact 12 weken voor je race om aan un plan marathon te beginnen. De app RunMotion Coach geeft je een trainingsprogramma dat past bij waar jij nu staat, ongeacht hoe ver je nog van je wedstrijd af zit (zelfs 5 maanden ervoor). Het schema past zich aan op basis van jouw feedback en je agenda.
Goede voornemens: bouw goede gewoontes op voor kracht- en conditioningstraining
De meeste lopers zijn niet echt fan van kracht- en conditioningstraining. Leg jezelf een wekelijks doel op, bijvoorbeeld twee keer per week core stability of planken. Om er een routine van te maken, kies je vaste dagen en een vast tijdstip, bijvoorbeeld woensdagochtend en zondagochtend.
Het helpt ook om de juiste oefeningen te kennen, die vind je terug in de app RunMotion Coach.
Succes met je goede voornemens voor het nieuwe jaar, of je nu traint voor je gezondheid of voor competitie!