Of het nu winter is, tijdens een griepepidemie of nu met het coronavirus, de beste manier om je immuunsysteem te versterken blijft een gezonde levensstijl. De 4 tips hieronder zijn bedoeld als preventie, bij ziekte is het belangrijk om medisch advies in te winnen.
Slaap, slaap, slaap
Slaap is een sleutelstuk in de balans van je lichaam en je herstel. In periodes met veel virussen, slaap minimaal 7 tot 8 uur, en voor sommigen zelfs 9 uur. Ga wat eerder naar bed zodat je de volgende dag fris bent voor je training of duurloop. En als je het kunt, kan een korte powernap aan het begin van de middag ook helpen.
Eet evenwichtig
Om je natuurlijke weerstand te boosten, kies je best voor alkaliserende voeding met een hoge voedingswaarde, veel fruit en groenten (goed wassen). Vermijd te veel suikers (of producten met een hoge glycemische index) en beperk je vleesconsumptie (verzurend).
Belangrijke voedingsstoffen zijn onder andere:
Vitamine A (stimuleert de aanmaak van witte bloedcellen en antistoffen): wortelen, spinazie, zoete aardappel, orgaanvlees, …
Vitamine C (antioxidant en stimuleert de aanmaak van cytokinen): citroen, sinaasappel, peterselie, zwarte bes, …
Vitamine E (ondersteunt de immuunrespons): plantaardige oliën zoals koolzaad en zonnebloem, …
Vitamine D (stimuleert witte bloedcellen): vette vis zoals sardines, levertraan, makreel, …
Magnesium: pure chocolade, bananen, amandelen, cashewnoten, zeevruchten, …
Tip: ’s ochtends nuchter kun je een scheut citroensap mengen met lauwwarm water.
Ontspan
Stress verzwakt je immuunsysteem en kan je sportprestaties en herstel onder druk zetten. Neem tijd voor jezelf om te ontspannen, lees iets, of doe 3 keer per dag ademhalingsoefeningen zoals hartcoherentie met deze eenvoudige ademcyclus:
5 seconden inademen, daarna 5 seconden uitademen, gedurende 5 minuten
Dat zijn dertig ademhalingen (6 per minuut) in 5 minuten. Tel ze liever niet, zet gewoon een timer op 5 minuten of volg een YouTube-video die je begeleidt.
Beweeg regelmatig
In een normale winterperiode is buiten bewegen ideaal, mik op minstens 30 minuten per dag, wandelen, rustig joggen of een hardlooptraining. Dat verlaagt het risico op luchtweginfecties. Verhoog je trainingsvolume niet ineens, blijf vooral consistent, train slim en luister naar je lichaam. Neem extra voorzorgsmaatregelen bij temperaturen onder nul.
Tijdens de coronacrisis, als er een lockdown wordt afgekondigd, probeer thuis toch wat te bewegen: kracht- en conditioningstraining voor het hele lichaam (boven- en onderlichaam) om niet te veel spiermassa te verliezen. Je hebt niet per se gewichten nodig, maar ga vooral niet stuntelen op stoelen, een huiselijk ongeluk is snel gebeurd.
Heb je een hometrainer of indoor trainer, zet je hardloopsessies dan om naar fietsen. En als je een tapis de course hebt, kun je daar prima op trainen.
Ter herinnering: de tips hierboven zijn niet bedoeld om te genezen, maar om preventief je immuunsysteem te versterken. Positief blijven is ook een van de beste manieren om fit te blijven!