We kennen allemaal wel iemand die met een shaker in de hand vol overtuiging vertelt hoe belangrijk eiwitten zijn, terwijl je eigenlijk niet precies weet wat het is en waar het voor dient. Sinds de opkomst van de fitnessketens zijn eiwitten, in welke vorm dan ook, uitgegroeid tot een écht fenomeen en staan ze centraal in gesprekken over sportvoeding.
Vaak worden ze gelinkt aan opgepompte spieren, maar deze voedingsstoffen zijn veel belangrijker dan je denkt en zelfs essentieel voor een goede werking van je lichaam.
Maar los van het imago van bodybuilders, wat betekenen eiwitten voor hardlopers en zeker voor trailrunners die lange en herhaalde inspanningen leveren? Waarom krijgen ze minder aandacht dan koolhydraten, de sterren van de duursportvoeding? Herstel, spiervermoeidheid, blessurepreventie, performance, eiwitten spelen een sleutelrol in trailrunning en hardlopen, veel meer dan je zou verwachten.
Dus pak je notitieboek erbij, het is waarschijnlijk tijd om je boodschappenlijst eens te herzien…
Waarom zijn eiwitten belangrijk voor hardlopers?
De rol van eiwitten in je lichaam
Geen stress, je hoeft geen biologie-expert te zijn om dit te snappen. Als je eet, geef je je lichaam voedingsstoffen, en die hebben allemaal hun eigen functie. Eiwitten bestaan uit kleine bouwstenen, aminozuren, die je lichaam gebruikt als bouwmateriaal om je spieren te ondersteunen en te versterken.
Eiwitten helpen bij de opbouw van spiervezels, waardoor spieren sterker worden en zich beter ontwikkelen. Indirect ondersteunen ze ook je botten. Ook pezen, gewrichten en bindweefsel profiteren mee, omdat ze steviger worden.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, waaronder de bekende BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids, vertakte keten aminozuren), die je lichaam niet zelf kan aanmaken. BCAA’s moet je dus via je voeding binnenkrijgen.
Eiwitten en hardlopen, wat is het verband?
Na dit eerste overzicht is het duidelijk: eiwitten zijn essentieel, en als sporter nog net wat meer. Tijdens fysieke inspanning, en zeker bij hardlopen of trailrunning, zorgen herhaalde impact en excentrische belasting voor microbeschadigingen in je spieren. Bij elke pas kunnen de gebruikte spiervezels een tik krijgen. Precies daar krijgt herstel zijn betekenis.
Herstel draait voor een groot deel om het regenereren van spierweefsel dat tijdens de training beschadigd raakte. Om dat te kunnen herstellen, heeft je lichaam bouwstoffen nodig, zoals eiwitten. Je voelt het al: eiwitten zijn cruciaal voor spierherstel.
Ze ondersteunen het herstelproces en helpen je spieren hun kracht en explosiviteit terug te vinden na die specifieke marathontempo-training die je compleet heeft gesloopt. Eiwitten werken ook tegen spierafbraak (katabolisme), ze beperken de afbraak van spiervezels en bevorderen een sneller en effectiever herstel.
En als dat al een voordeel is voor herstel, onthoud dan ook dit: eiwitten helpen je spieren efficiënter te worden. Denk aan scherpe én functionele kuiten, en quads van beton om iedereen voorbij te lopen bergop. Tenminste, als je je hardlooptraining aanvult met krachttraining, zoals beschikbaar is op RunMotion Coach.
Naast hun spierrol hebben eiwitten ook een sterk verzadigend effect. Ze worden langzamer verteerd, waardoor je langer een vol gevoel houdt.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Eiwitten zijn essentieel voor je metabolisme, maar je moet ze wel slim inzetten. Daarom is het belangrijk om je eiwitbehoefte te kennen. De wetenschap geeft richtlijnen van ongeveer 1,2 g/kg/dag tot 1,6 g/kg/dag. Neem die cijfers met nuance, want het hangt af van jouw profiel (man/vrouw, leeftijd, fitheid, enzovoort) én van je sportbelasting.
In sporten waarbij kracht belangrijker is (sprint, krachttraining, enzovoort) ligt de eiwitbehoefte doorgaans hoger dan in duursporten zoals trail of ultratrail. Maar let op, ook in endurance blijft voldoende eiwitinname belangrijk voor herstel, blessurepreventie en prestatie.
Wanneer en hoe neem je eiwitten?
Voor, tijdens of na je training?
Hierover lopen de meningen uiteen, iedereen heeft er wel een theorie over. Het team van RunMotion Coach mengt zich dus ook in het debat en deelt zijn visie.
Eiwitten vóór de inspanning
Eiwitten nemen vóór je hardloopsessie gaat je spierherstel niet magisch verbeteren, althans niet meer dan wanneer je ze op een gewone dag eet. Eiwitten blijven natuurlijk wel nuttig om spierafbraak te beperken en je de BCAA’s te leveren die je lichaam niet zelf aanmaakt.
Toch kan het interessant zijn vóór lange inspanningen. Eiwitten geven namelijk een verzadigend effect. Waarom? Omdat ze helpen je bloedsuikerspiegel stabieler te houden. Eiwitten combineren met glucose (koolhydraten) vóór een lange duurinspanning kan je voldoende energie geven én voorkomen dat je met hongerig gevoel te veel eet vlak voor de start.
Eiwitten tijdens de inspanning, nuttig of overbodig?
Deze vraag verdeelt hardlopers nog steeds: moet je eiwitten nemen tijdens het lopen? In duursport blijven koolhydraten de belangrijkste brandstof. Hun rol in het vasthouden van intensiteit en het vertragen van vermoeidheid is goed bewezen, zonder dat andere voedingsstoffen per definitie waardeloos zijn.
Bij “kortere” inspanningen, van 10 km tot marathon, hebben eiwitten tijdens de race weinig meerwaarde. Ze verteren traag, leveren beperkt directe energie, en maken je voedingsstrategie onnodig complex. Verschillende studies tonen dat het toevoegen van eiwit aan een al optimale koolhydraatinname de prestatie niet verbetert bij inspanningen korter dan 3 tot 4 uur (Romijn et al., 1993; Burke et al., 2011), terwijl het risico op maag-darmklachten kan toenemen.
Bij heel lange inspanningen van meer dan 4 tot 5 uur stapelt spierschade zich op en blijft je lichaam langer in een katabole toestand. In die context suggereren sommige onderzoeken dat de combinatie koolhydraten + eiwitten tijdens de inspanning markers van spierschade kan beperken en het herstel na afloop kan ondersteunen (Saunders et al., 2004; Betts & Williams, 2010). Dit is niet bedoeld als directe performance-boost tijdens de race, maar als investering in je herstel.
Deze aanpak past perfect binnen voeding voor ultratrail, waar de duur extreem lang is en de mechanische belasting hoog. Kleine hoeveelheden eiwit tijdens de inspanning kunnen bijdragen aan algemeen comfort en spierweerbaarheid, op voorwaarde dat je spijsvertering dit goed verdraagt en je het in training hebt getest.
Eiwitten na de inspanning voor optimaal herstel
Zoals je al doorhad, gebeurt het echte werk na de inspanning. Herstel is één van de pijlers van progressie en prestaties. Het steunt op drie essentiële factoren: voeding, hydratatie en slaap.
Dan worden eiwitten je beste bondgenoot. Ze helpen de beschadigde spiervezels te herstellen en optimaliseren de herstelmechanismen. Goed ingezet na training of wedstrijd zorgen eiwitten ervoor dat je sneller terugkeert naar een optimaal spierniveau, zoals we eerder uitlegden.
Idealiter neem je zo snel mogelijk na de inspanning eiwitten (tussen 30 minuten en 1 uur na afloop), zodat je profiteert van het metabole “venster”. Dat is het moment waarop je lichaam voedingsstoffen het efficiëntst opneemt na een zware belasting. Eiwitshakes met BCAA’s worden vaak aanbevolen, omdat deze aminozuren snel beschikbaar zijn, zonder de lange verteringstijd van bijvoorbeeld vlees.
Hoe neem je eiwitten?
Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kip, eieren, vis of peulvruchten kunnen in theorie je sportbehoefte dekken. Maar in de praktijk kan alles tot op de gram willen optimaliseren je eetplezier snel verpesten, zonder echte extra winst voor je herstel.
Daarom kiezen veel hardlopers voor sportvoeding, de voedingssupplementen en eiwitsupplementen, waarvan het gebruik de laatste jaren enorm is toegenomen.
Als poeder of drinkklare shake is het aanbod inmiddels enorm, en soms ook verwarrend. Het doel is echter niet om gewoon meer eiwit te nemen, maar om het op het juiste moment in te plannen, in een vorm die past bij je training en je maag-darmtolerantie, en kritisch te blijven op producten die vooral marketing zijn.
Dierlijke of plantaardige eiwitten, hoe kies je?
Dierlijke eiwitten (eieren, zuivel, vlees, vis) gelden al lang als de referentie, vooral omdat ze alle essentiële aminozuren in optimale verhoudingen bevatten en meestal goed worden opgenomen. Ze zijn dus bijzonder interessant voor spierherstel, zeker na intensieve of lange duurinspanningen.
Plantaardige eiwitten (erwt, rijst, soja, linzen, kikkererwten), vroeger vaak als “onvolledig” gezien, kunnen je behoefte ook prima dekken als je ze slim combineert. Ze hebben bovendien voordelen voor duursporters, zoals voor sommigen een betere verteerbaarheid en een lagere impact op het milieu.
De beste keuze hangt dus vooral af van je inspanningscontext, je individuele tolerantie en je persoonlijke voorkeur, niet van een absolute voedingskundige superioriteit.
Poeders uit koemelk of plantaardige alternatieven, wat past bij jou?
Eiwitsupplementen worden meestal gemaakt op basis van koemelk (whey, caseïne), met plantaardige eiwitten als alternatief.
Whey wordt snel opgenomen en is rijk aan leucine, wat het extra effectief maakt voor herstel direct na de training. Caseïne verteert trager en is daardoor in de context van hardlopen minder interessant.
Plantaardige eiwitten zijn een sterke optie, vooral voor sporters met lactose-intolerantie of een gevoelige spijsvertering.
Welke eiwitbron je ook kiest, de kwaliteit van de grondstof, en zeker de kwaliteit van de melk bij dierlijke eiwitten, blijft een doorslaggevende factor.
Trouw aan zijn Alpen-identiteit verwijst het RunMotion-team onder andere naar Protéalpes, een Frans merk dat eiwitoplossingen biedt die aansluiten bij de eisen van hardlopen, trailrunning en duursport, afgestemd op de specifieke behoeften van herstel en langdurige inspanning. Ontdek het assortiment Protéalpes om je herstel zo optimaal mogelijk te maken.
Nu weet je precies waarom eiwitten vóór, tijdens en na je training interessant kunnen zijn. Het enige wat je nog moet doen, is deze tips toepassen in je eigen training en voedingsstrategie.