Ben je je aan het voorbereiden op een trail of een ultra-trail? Dan heb je waarschijnlijk al gehoord van trainingskampen of trainingsweekends om je voorbereiding te optimaliseren. Een trainingsweekend wordt georganiseerd om de training van traillopers te intensiveren door de belasting over een paar dagen te verhogen. Welke sessies moet je doen? Wanneer plan je het in? Hoe lang moet je lopen? Hier zijn alle tips om je trainingsweekend goed te plannen en je klaar te stomen voor je volgende race.
Wat is een trainingsweekend?
Een trainingsweekend in een trail-trainingsprogramma betekent een weekend of korte periode waarin alles draait om trainen. Tijdens deze periode verhoog je je trainingsbelasting om een supercompensatie-effect in het lichaam te creëren, wat leidt tot vooruitgang.
Een van de doelen van een trainingsweekend is om omstandigheden te simuleren die je op de wedstrijddag zult tegenkomen. Idealiter kies je een terrein dat lijkt op dat van de race, zodat je eraan kunt wennen. Je kunt deze kans ook benutten om je voedingsstrategie, uitrusting, enz. te testen.
Voor wie is een trainingsweekend geschikt?
Een trainingsweekend is vooral nuttig voor de voorbereiding op lange afstanden, zoals een trail van meer dan 40 km met hoogteverschil of een ultra-trail. Als het goed wordt uitgevoerd, helpt het bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen en leert het je om hoge trainingsvolumes te verwerken (maar pas op voor blessures!).
Je niveau maakt niet zoveel uit – het doel is om je zo goed mogelijk voor te bereiden op je wedstrijd, of dat nu een snelle tijd of simpelweg finishen is.
Het is echter vooral bedoeld voor lopers die minstens 3 tot 4 trainingssessies per week doen, om te voorkomen dat je trainingsbelasting ineens te hoog wordt.
Hoe ziet een goed trainingsweekend eruit?
Trail 40 km
Voor een trail van ongeveer 40 km, zoals een maratrail, zou je weekend er zo uit kunnen zien:
Vrijdagavond: Als je aankomsttijd het toelaat, 40 minuten rustige duurloop met 6×15 seconden versnellingen aan het einde.
Zaterdagochtend: 30 minuten rustige duurloop, gevolgd door 2×20 minuten in kort trailtempo (5 minuten rust tussen de sets). Afsluiten met 10 minuten cooling-down.
Zaterdagmiddag: 2 uur rustige duurloop of een fietssessie van 3 uur.
Zondag: Wandelen-en-rennen training van 5 uur (een derde wandelen, twee derde hardlopen).
Lange trail
Voor een langere trail kun je op zaterdagochtend 2×30 minuten in lang trailtempo lopen. Op zondag kun je de duur van de Hike & Run verlengen tot 6 tot 8 uur met afwisselend wandelen en hardlopen.
Wanneer doe je een trainingsweekend?
Een trainingsweekend moet minimaal 2-3 weken voor je wedstrijd plaatsvinden, zodat je voldoende hersteltijd hebt.
Waar doe je een trainingsweekend?
Bij voorkeur kies je een terrein dat lijkt op dat van de wedstrijd, of je kunt het weekend gebruiken om de race te verkennen (vooral bij een ultra-trail). Dit is de beste voorbereiding.
Hoe plan je een trainingsweekend in de RunMotion Coach-app?
De optie om een kant-en-klaar trainingsweekend toe te voegen is nu beschikbaar in de Premium-versie van RunMotion Coach! In je dashboard kun je aangeven dat je op vakantie / trainingsweekend bent, je beschikbaarheid voor 2 of 3 dagen invoeren en een hogere intensiteit kiezen. De app stelt dan een trainingsweekend voor! Meer info hier.
Het enige wat je nu nog hoeft te doen, is rennen!