Sta je ingeschreven voor de UTMB? En vraag je je af hoe je je inspanning moet doseren op dit parcours en in deze buitengewone race? We geven je onze beste tips om jouw UTMB zo goed mogelijk te laten slagen, of je nu ‘gewoon’ finisher wil zijn, onder de 40 uur wil duiken, of zelfs richting onder de 30 uur gaat. Over race management voor de absolute toppers hebben we het niet, die hebben hun coach al 😉
Ik heb zelf twee totaal verschillende ervaringen gehad. De eerste was een opgave in 2022 door kniepijn vanaf km 20, die bleef doorsudderen tot Champex rond km 130. De tweede was in 2023, op een wolk, met een finish in 29u24, dankzij alles wat ik onderweg geleerd had. Dus, ik probeer je de sleutels te geven om jouw UTMB te laten slagen!
De UTMB-start in Chamonix
De start is meteen pure emotie. De straten van Chamonix staan bomvol. De startvakken openen ongeveer 1 uur voor het magische moment. Als je mikt op een scherpe tijd, kom dan niet te laat, anders sta je ver naar achter en verlies je onnodig ritme. Wil je vooral gecontroleerd starten, blijf dan eerder in de tweede helft zodat je je niet laat meeslepen.
Wachten duurt lang, vaak in volle zon. Neem dus een pet mee, of iets om je te beschermen als het regent, zodat je geen energie verspilt. Blijf zo lang mogelijk zitten. Je kan vijf minuutjes rustig inlopen, maar je koelt net zo snel weer af, dus een lange warming-up heeft weinig zin.
Rond 18u stijgt de adrenaline. Er zijn grofweg twee types. De ene wordt overspoeld door emoties, denkt aan alle offers op training en aan de mensen die ze steunen. De andere probeert gefocust te blijven. Hoe dan ook, dit moment brandt zich in je geheugen.
En dan knalt Conquest of Paradise van Vangelis over het Place du Triangle de l’amitié, midden op de startzone!
UTMB, we zijn weeeeeeg!!!
Het startschot klinkt. Overal mensen, en die aanmoedigingen zijn echt magisch. Iedereen kan even meedrijven op de energie van Chamonix. Maar pas op. Het is totaal nutteloos om te vertrekken aan 15 km/u, er wacht nog 171 km. Zie de eerste 10 kilometer als een opwarming. Blijf absoluut in fundamentele duur, met maximaal gemak.
De eerste 10 kilometer van de UTMB tot Les Houches zijn vrij vlak. Spaar je energie maximaal. Vijf minuten winst, dat is 30 seconden per kilometer, is volledig irrelevant tegenover de duur van zo’n ultra trail.
De klim naar de Col de Voza
De sfeer in de eerste hellingen richting de Col de Voza is Tour de France-waardig. Gegarandeerd kippenvel. Zorg dat je super rustig blijft, dit is pas de eerste klim, laat je benen soepel draaien. Dit is al het moment om je stokken boven te halen, zo spaar je je quadriceps. Luister niet naar supporters die roepen, “komaan, alles geven!”.
De klim naar de Col de Voza is op stukken steil. Blijf zo ontspannen mogelijk.
De afdaling naar Saint-Gervais
Let op in deze eerste afdaling. Een pad duikt bijna recht naar beneden langs een skipiste, met een van de steilste stukken van de UTMB. Probeer hier zo zuinig mogelijk te dalen en gefocust te blijven. Je wil niet meteen in afdaling één al te veel spiervezels slopen.
Daarna wordt het wat gevarieerder met boswegen, maar de afdaling tot in het centrum van Saint-Gervais blijft bijna continu steil. Tijdens mijn eerste UTMB begon ik op het einde van die afdaling kniepijn te voelen, en dat heeft me de rest van de race achtervolgd.
Hoe dan ook, 5 minuten winnen of verliezen in deze afdaling is verwaarloosbaar op de totale tijd. Ga hier absoluut niet in het rood.
Het licht zakt stilaan weg, maar de meeste lopers zetten hun hoofdlamp pas op net voor of bij de ravito van Saint-Gervais.
Van Saint-Gervais naar Les Contamines-Montjoie
In Saint-Gervais vul je je softflasks, je kan iets kleins eten, maar blijf niet lang hangen bij de bevoorrading. De sfeer in de straten is top, en het doet deugd om opnieuw ritme te vinden na die lange afdaling.
De paden richting Les Contamines zijn glooiend en speels. Je krijgt snel zin om door te trekken, maar het is nog te vroeg in de wedstrijd. Blijf verstandig en kijk goed uit voor wortels. Het zijn de eerste nachtelijke stukken en daar liggen ze soms verraderlijk.
Col du Bonhomme, Chapieux
De passage bij Notre-Dame-de-la-Gorge is een laatste moment van drukte. De klim van de Voie Romaine voelt als een col in de Tour de France. Hier eindigt het ‘gewone’ leven pas echt, tot Courmayeur. Het wordt pikdonker. Zeg tegen jezelf dat dit pas het begin van de nacht is, en dat je energie nodig hebt om door kou, wind en slaapdruk heen te komen. De klim naar de Col du Bonhomme kan heel winderig zijn. Let er wel op dat je jezelf niet té warm aankleedt.
Het lastigste in dit deel is de afdaling naar Les Chapieux, heel steil en soms glad. Verslijt je benen hier niet te hard, je bent nog lang niet klaar. In Chapieux is het slim om iets warms te eten, als voorbereiding op de koude nacht die volgt.
Chapieux, Lac Combal, Courmayeur
De klim naar de Col de la Seigne komt in twee delen. Eerst een golvend stuk tot aan Refuge des Mottets, daarna een stevige, steile klim. De top ligt rond 2.500 m. Het is laat in de nacht, vaak koud, en je kan last krijgen van misselijkheid, ik herinner me lopers die boven moesten overgeven. Als je te hard gestart bent, krijg je hier vaak de rekening. Probeer je hartslag onder controle te houden.
Eenmaal over de col ga je Italië in. De afdaling is kort. Daarna ga je snel weer omhoog links richting de kalkstenen ‘piramides’. Dit is heel technisch, met uitstekende stenen. Versnellen is hier moeilijk, zelfs waar het weer wat afloopt. Prioriteit is simpel, niet vallen en niets forceren. De aankomst bij Lac Combal voelt al helemaal Italiaans, met een ravito. Courmayeur komt dichterbij.
De klim naar de Arête du Mont Favre, net voor Courmayeur, is steil maar niet superlang. De afdaling naar Courmayeur is dan weer erg steil. Gelukkig duurt ze niet eindeloos, maar je gaat blij zijn dat je veel spierversterking en kracht- en conditioningstraining hebt gedaan. Anders kan je hier al in de problemen komen…
Courmayeur, hier begint de UTMB pas echt!
Je zit nu bijna aan de helft van de UTMB. Dit is de eerste grote ‘base de vie’. De meeste trailrunners blijven hier tussen 20 en 40 minuten. Voor velen is dit de eerste echte ravito na zonsopgang. Dus, tank bij. Vul je koolhydraten aan, drink goed, en pak je tijd om weer stabiel te worden. Mentaal maakt de nieuwe dag en die halve afstand dat de UTMB hier echt start.
Courmayeur, Refuge Bertone, Grand Col Ferret
Je kan rustig vertrekken uit Courmayeur zodat je maag weer meewerkt. Het belangrijkste is dat je straks, eenmaal bij Refuge Bertone, opnieuw vlot kan lopen. Het pad vlakt daar namelijk af en je krijgt ongeveer 13 kilometer die vrij goed lopen. Daar kan je tijd winnen door te joggen tot aan de voet van de Grand Col Ferret.
De klim naar de Grand Col Ferret is berucht. Steil, vaak in volle zon. Wees geduldig in deze klim, zodat je daarna in de afdaling weer goed kan doortrekken.
La Fouly, Champex-Lac
Aan de grens tussen Zwitserland en Italië, bij de Grand Col Ferret, volgt een lange afdaling van bijna 20 kilometer. Laat je hier vooral niet gaan. Probeer zoveel mogelijk te lopen, maar spaar je bovenbenen, want hoe meer je kan blijven hardlopen, hoe meer tijd je pakt. Ga je 2 km/u te snel, dan riskeer je dat je daarna lang moet wandelen om te herstellen.
Hoe meer je tot La Fouly kan blijven lopen, hoe beter. De ravito in La Fouly is belangrijk, neem hem mee, maar blijf niet te lang. De meeste lopers bevoorraden uitgebreider in Champex-Lac. Als je goed bent, vliegt het stuk tussen La Fouly en Champex-Lac voorbij. Als je niet goed bent, dan is het kwestie van overleven en de balans opmaken in Champex. Supporters mogen daar vaak bij de ravito, dat kan echt wonderen doen. Want op dit punt doet ongeveer alles pijn.
Champex-Lac, Vallorcine
Na Champex loop je eerst nog 4 tot 5 kilometer voor je aan een verschrikkelijke klim begint, richting La Giète. Niet superlang, wel heel steil. Gewoon blijven bewegen. De afdaling naar Trient is daarna ook stevig, met veel wortels. Blijf scherp en probeer je benen zo ontspannen mogelijk te houden.
Trient, met dat roze kerkje, is een kans om weer wat te herstellen voor een van de steilste klimmen van het UTMB-parcours. Net als de vorige valt de klim qua hoogteverschil mee, hij blijft onder de 600 hoogtemeters stijgen. De afdaling richting Vallorcine is opnieuw behoorlijk technisch. Sinds Champex lijken de kilometers ineens trager te gaan.
Vallorcine, Chamonix
Vallorcine is de laatste echte ravito van de UTMB, er is nog een lichte bevoorrading bij La Flégère, voor de finish in Chamonix. Als je hier bent, dan houdt eigenlijk alleen een blessure je nog weg van die langverwachte UTMB-finish. In 2023 was er een variant van het UTMB-parcours, die normaal via Tête au Vent gaat. Geen cadeau, lekker technisch, en zeker niet minder zwaar dan het originele traject. Eenmaal bij La Flégère moet je vooral die laatste afdaling nog goed managen.
In die laatste afdaling zie je alles voorbij komen. Mensen die vol naar beneden vliegen, mensen die manken, mensen die op safe spelen, en mensen die als zombies naar beneden slenteren.
En dan ben je terug in Chamonix. De UTMB-finish kan ik niet voor je beschrijven, iedereen beleeft die anders. Ik wens je oprecht dat je hem zelf mag meemaken. Hopelijk helpt dit artikel je om je UTMB slim te plannen, met de juiste pacing, voeding en focus.
Er komen moeilijke momenten. Dat hoort bij een ultra trail. Maar het UTMB-parcours kennen, via dit artikel, of via een reconnaissance UTMB sur 3-4 joursverkenning van de UTMB in 3 tot 4 dagen, is echt een groot voordeel.
Je kan ons hier je avontuur vertellen, zeker als je je voorbereid hebt met RunMotion Coach, de gepersonaliseerde trailrunning trainingsapp, met een kracht- en conditioningstraining-module die super nuttig is voor ultra’s!