De lange duurloop is een essentiële sessie in de voorbereiding op een marathon of halve marathon. Er zijn verschillende soorten lange duurlopen in een trainingsplan. Laten we eens kijken naar de tempo’s, maximale duur en frequentie gebaseerd op jouw doel.
Het belang van lange duurlopen voor de marathon
De belangrijkheid van lange duurlopen is divers. De lange duurloop helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen en om gebruik te maken van hulpbronnen die normaal gesproken niet worden gebruikt maar wel nodig zijn, bijvoorbeeld voor marathon in 3u15 of 5u. Dit geldt vanuit een cardiovasculair, spier- en gewrichtsstandpunt.
Daadwerkelijk breekt het lopen over kilometers spiervezels. Op korte termijn belast dit de gewrichten (maar is op de lange termijn gunstig om ze te versterken). Dit voel je de volgende dag met spierpijn. Daarom is het essentieel om geleidelijk vooruitgang te boeken om blessures te voorkomen.
Een ander voordeel is het inprenten van de juiste tempo’s als je marathontempo- of halve marathontempo-intervallen toevoegt. We zullen later de verschillende soorten lange duurlopen bespreken. Mentaaal, gaat het er ook om geduld te kweken, wat zo nuttig is in een marathon.
Tenslotte kunnen lange duurlopen gebruikt worden om je uitrusting en voeding tijdens de race te testen.
De maximale duur van een lange duurloop
De maximale duur van een marathon lange duurloop
Het is beter om in termen van duur te denken dan in afstand. Inderdaad, een marathon lange duurloop kan oplopen tot 2u30, mogelijk 2u45 voor een ervaren hardloper.
Als we afstand in overweging namen, bijvoorbeeld met een vaste afstand van 30 kilometer, zou het 2u (met 15 km/u) zijn voor sommige lopers, maar 3u (met 10 km/u), of zelfs 3u20 (met 9 km/u) voor anderen. Sommige lopers willen zich geruststellen door een afstand die dicht bij de marathon ligt te lopen tijdens de training, maar dit is vaak een fout.
Het risico zou zijn te vermoeid te raken, terwijl het doel van de training is om een loper zo goed mogelijk voor te bereiden op de racedag. Het zou contraproductief zijn om een sessie van meer dan 3 uur te lopen tijdens de voorbereiding. Het is beter om je wekelijkse trainingskilometers te verhogen dan voor lange afstanden te gaan in één sessie.
In de RunMotion Coach-app, afhankelijk van jouw ervaring, kun je lange duurlopen hebben tot 2u30, soms 2u45. De voorgaande weken zijn progressief om je naar deze duur te leiden.
De maximale duur van een halve marathon lange duurloop
De maximale duur van een lange duurloop voor een halve marathon kan oplopen tot 1u45 of 2u. Voor snelle lopers zal een 2 uur durende lange duurloop de afstand van 21 km overschrijden, terwijl een langzamere loper 17-18 km zal afleggen.
Ook hier moet je het voordeel-risico afwegen, en is het beter om klaar te zijn om de halve marathon op racedag te lopen dan tijdens de training. Regelmatige training zal je voorbereiden, en de boost van energie en motivatie op racedag zal je helpen succesvol te zijn in je halve marathon.
De maximale duur van een 10 km lange duurloop
De maximale duur van een lange duurloop voor 10 km kan de racetijd ruimschoots overschrijden. Je kunt tot 1u15 of 1u30 gaan voor een 10 km. Er is geen noodzaak om meer te doen, tenzij je je voorbereidt op een marathon later in het jaar.
Waarom geen marathonafstand lopen tijdens training?
Lange duurlopen moeten de marathonafstand niet overschrijden. Het zou te zwaar zijn tijdens en daarna voor herstel. Ook als je alleen loopt, is het moeilijk om de mentale bronnen te vinden die je op racedag hebt. Je riskeert de sessie niet af te maken en vertrouwen te verliezen. Ook is het soms moeilijk om alleen een constant tempo aan te houden. Bovendien is het zeldzaam om toegang te hebben tot de complete logistiek van een marathon, met hulpposten.
Voor het voorbereiden op een lange trail, een 100 km of een 24-uursrace, kun je afwisselen met wandelen en hardlopen, zoals trailwandelen, om tot 4 uur, 5 uur of zelfs 6 uur te gaan. Maar over het algemeen probeer je tijdens deze periode maximaal 3 uur te lopen.
Het belang van progressiviteit om blessures te voorkomen
Als je je 2u30 lange duurloop over een paar maanden ziet naderen, vraag je je af of je het zult halen. Het doel van het trainingsplan is om progressiviteit te hebben. We zullen basistrainingen in uithoudingsvermogen van 1u30, 1u45 intriduceren die geleidelijk toenemen naar 2u, 2u15 en 2u30.
Als de lange duurloop goed wordt opgenomen, kun je een sessie van 1u30 toevoegen tijdens de week, naast de marathon lange duurloop, maar niet elke week.
De verschillende soorten lange duurlopen
De basistraining in uithoudingsvermogen lange duurloop
Dit is de basis om uithoudingsvermogen op te bouwen. Lange duurlopen in basistraining vergroten je kilometerstand en laten je lichaam wennen aan lange inspanningen. Voor een hardloper van meer dan 4u30 in de marathon is de snelheid in basistraining vrij dicht bij hun marathontempo.
Het is dus vaak moeilijker voor deze lopers om deze sessies te voltooien in vergelijking met snellere lopers die een verschil van 3-4 km/u hebben tussen hun marathontempo en basistrainingssnelheid.
De marathontempo-lange duurloop
Je kunt marathontempo-intervallen opnemen in een lange duurloop. Zo kun je bijvoorbeeld 2×40 minuten op marathontempo doen, met 30 minuten opwarmen op basistrainingssnelheid en 10 minuten uitlopen. Dit levert 2 uur inspanning op. Het doel is om ontspannen en efficiënt te blijven tijdens de 40 minuten. Deze vind je in jouw RunMotion Coach marathon trainingsplan.
Voor lopers in 5 uur of meer in de marathon is dit marathontempo erg dicht bij de basistrainingssnelheid, en hier is het doel voornamelijk om het tempo dat je op marathondag zult hebben, te memoriseren.
De halve-marathon-tempo lange duurloop
Je kunt bijvoorbeeld een 1u20 of 1u30 run doen, met daarin 2×20 minuten op halve-marathontempo. Deze vind je in jouw RunMotion Coach halve marathon trainingsplan.
De progressieve “Keniaanse stijl” lange duurloop
In Iten, Kenia, zie je honderden hardlopers om 6 uur starten voor een progressieve run. Het begint in basistraining, met een zeer langzaam jogtempo, met 10 km/u. Na 15 minuten gaan ze boven de 12 km/u, daarna 15 km/u, 16 km/u, tot 20 km/u na een uur. Het doel van deze Keniaanse stijltraining is om een scala aan tempo’s af te leggen.
Je kunt dit op jouw niveau doen, beginnend heel langzaam en het tempo geleidelijk opvoeren. Je kunt basistraining, actieve uithoudingsvermogen, dan anaerobe drempel in de laatste minuten behandelen.
Tips voor het succesvol afleggen van je lange duurloop
Om succesvol te zijn in je lange duurloop, moet je idealiter hydrateren als het warm is. Met een fles in de hand of in een hardloopbelt, bijvoorbeeld. Je kunt ook je voeding testen met wat je op racedag zult hebben (purees, repen, energiegels).
Eet ruim op tijd (minstens 2 uur voor je run) om comfortabel te zijn. Als je ’s avonds loopt, kun je voor vertrek een snack nemen (niet te zoet).
Binnen de RunMotion Coach-app, vind je deze principes voor lange duurlopen. Je tempo’s worden automatisch berekend op basis van je MAS en uithoudingsindex. Dit helpt je te voorkomen dat je op tempo’s loopt die niet overeenkomen met je fysiologische drempels.
Deze artikelen zouden je ook kunnen interesseren: