Deze sessie werd gepopulariseerd door de Amerikaan Bart Yasso, hoofdredacteur van het invloedrijke Runner’s World magazine. Er wordt beweerd dat men aan de hand van een sessie bestaande uit 10 herhalingen van 800 meter zijn marathontijd kan inschatten. Hoe werkt het en is het accuraat? Ontdek onze tips voor het inschatten van je marathontijd en je trainingsschema dienovereenkomstig aan te passen.
De Yasso 10x800m sessie voor de marathon
Bart Yasso, bekend om zijn talrijke marathons en een persoonlijk record van 2 uur en 40 minuten, integreerde gedurende 15 jaar een specifieke trainingsessie in zijn marathonschema. Deze sessie omvatte 10 herhalingen van elk 800 meter.
Yasso merkte een consistent patroon op: wanneer hij een gemiddelde tijd liep van 2 minuten en 50 seconden per 800-meterloop, zou hij later een marathon voltooien in ongeveer 2 uur en 50 minuten. Daarentegen, toen hij zich voorbereidde op de marathon waarin hij zijn persoonlijk record van 2 uur en 40 minuten vestigde, was zijn gemiddelde tijd voor elk 800-meterinterval in training 2 minuten en 40 seconden.
De magische regel van Bart Yasso
Bart Yasso ontwikkelde op basis van zijn empirische waarnemingen de volgende ‘magische regel’: Als je deze 800 meter loopt in MM minuten en SS seconden, zul je waarschijnlijk de marathon voltooien in MM uur en SS minuten.
Ter illustratie, hier zijn zes voorbeelden:
- 800 meter in 2min30 > Marathon in 2u30
- 800 meter in 3min00 > Marathon in 3u00
- 800 meter in 3u15 > Marathon in 3u15
- 800 meter in 3min30 > Marathon in 3u30
- 800 meter in 4min00 > Marathon in 4u00
- 800 meter in 4min30 > Marathon in 4u30
Het is essentieel om te begrijpen dat dit slechts een schatting is. Het afronden van deze training garandeert niet absoluut de marathonprestatie zoals voorspeld.
Werkt de Yasso-sessie voor snelle of duurlopers?
De Yasso-testschatting lijkt goed te werken voor duurlopers. Voor lopers die minder gericht zijn op uithoudingsvermogen en indrukwekkende tijden kunnen neerzetten in 800-meter runs vanwege hun snelheid, kan de test minder nauwkeurig zijn.
Neem bijvoorbeeld mijn ervaring als een atleet op hoog niveau (met een besttijd van 3 minuten en 38 seconden op de 1500 meter). Ik kon gemakkelijk 10×800 meter afleggen in 2 minuten en 10 seconden, maar ik was verre van in staat om een marathon te voltooien in 2 uur en 10 minuten; mijn beste tijd was 2 uur en 30 minuten, behaald zonder specifieke marathontraining.
Daarom is de Yasso-sessie geen alomvattende oplossing. Het kan een nuttig onderdeel zijn van een uitgebalanceerd trainingsschema dat lange duurlopen en marathontemposessies omvat.
Voor lopers met een focus op uithoudingsvermogen, zou de Yasso-formule (gemiddelde tijd voor deze 800 meter in MM minuten en SS seconden is gelijk aan marathontijd in MM uur en SS minuten) juist kunnen zijn. Lopers met matig uithoudingsvermogen moeten ongeveer 5 minuten toevoegen aan hun voorspelde marathontijd. Degenen met minder focus op uithoudingsvermogen zouden 10 tot 15 minuten kunnen overwegen toe te voegen, met name als ze langere herstelpauzes nemen tussen intervallen.
Optimale herstelduur voor de 10×800 meters
In Engels-sprekende forums en websites wordt vaak geadviseerd dat de hersteltijd tussen elke 800-meter-interval overeenkomt met de tijd die nodig is om het interval te lopen. Bijvoorbeeld, als je 800 meter in 3 minuten loopt, wordt een herstelpauze van 3 minuten aanbevolen.
Echter, deze benadering van de Yasso-training is mogelijk niet het meest gunstig vanuit trainingsperspectief. De hartslag aanzienlijk laten dalen tijdens langdurige herstelperiodes kan contraproductief zijn, vooral voor duurtraining. Bovendien kunnen langere herstelperiodes onevenredig voordelig uitpakken voor lopers met minder focus op uithoudingsvermogen.
Ik raad aan om een maximale herstelduur van 2 minuten te hanteren. Dit kan worden aangepast op basis van uithoudingsvermogensniveaus:
- Duurprofielen, met name marathonlopers die langer dan 4 uur lopen, moeten kiezen voor een herstel van 2 minuten.
- Lopers met matig uithoudingsvermogen moeten streven naar 1 minuut en 45 seconden.
- Lopers met minder focus op uithoudingsvermogen moeten hun herstel beperken tot 1 minuut en 30 seconden.
Met deze op maat gemaakte hersteltijden is de Yasso-formule waarschijnlijker effectief. Een loper met minder focus op uithoudingsvermogen, geconfronteerd met kortere herstelperiodes, zal natuurlijk langzamer tempo maken in de 800 meter. Dit houdt indirect rekening met het cruciale uithoudingsaspect dat nodig is voor het lopen van een marathon.
De 15×400 sessie om halve marathontijd te schatten
De 15×400 sessie om halve marathontijd te schatten
Een aanpassing van de Yasso-sessie voor halve marathonschatting is de 15×400 meters sessie, met een totale afstand van 6.000 meter. Het principe voor het berekenen van de halve marathontijd is vergelijkbaar:
Gemiddelde tijd voor deze 400 meter in MM minuten en SS seconden = geschatte halve marathontijd in MM uur en SS minuten.
Ter verduidelijking:
- 400 meter in 1min15 > Halve marathon in 1u15
- 400 meter in 1min30 > Halve marathon in 1u30
- 400 meter in 1min45 > Halve marathon in 1u45
- 400 meter in 2min00 > Halve marathon in 2u00
- 400 meter in 2min15 > Halve marathon in 2u15
- 400 meter in 2min30 > Halve marathon in 2u30
Vergelijkbaar met de marathonversie, houdt deze methode geen rekening met iemands uithoudingsvermogen.
Voor de 15×400 sessie raad ik een maximale herstelduur van 1 minuut en 30 seconden aan. Dit kan worden aangepast op basis van uithoudingsvermogensniveaus:
- Lopers met een focus op uithoudingsvermogen, vooral degenen die mikken op meer dan 2 uur, moeten 1 minuut en 30 seconden herstel nemen.
- Lopers met matig uithoudingsvermogen moeten 1 minuut en 15 seconden nemen.
- Lopers met minder focus op uithoudingsvermogen moeten hun herstel beperken tot 1 minuut.
De 15x200m sessie om 10K tijd te schatten
Voor het schatten van 10 km race tijden, is de 15×200 meter sessie een andere effectieve aanpak, die een totale afstand van 3.000 meter beslaat. De formule voor de 10 km afstand is rechttoe rechtaan:
Gemiddelde tijd voor deze 200 meter in SS seconden = geschatte 10K tijd in SS minuten.
Om dit te verduidelijken, hier zijn vijf voorbeelden:
- 200 meter in 35 sec > 10 km in 35 min
- 200 meter in 40 sec > 10 km in 40 min
- 200 meter in 50 sec > 10 km in 50 min
- 200 meter in 1 min > 10 km in 1u
- 200 meter in 1 min10> 10 km in 1u10
Voor deze sessie kan de herstelduur tussen elke 200 meter overeenkomen met de looptijd. Bijvoorbeeld, als je de 200 meter in 45 seconden loopt, wordt een herstelpauze van 45 seconden aanbevolen. Aangezien uithoudingsvermogen minder cruciaal is voor de 10-kilometer afstand, is het niet nodig om hersteltijden te variëren op basis van uithoudingsvermogensniveaus.
Deze sessies kunnen zeer nuttig zijn, vooral als je onlangs aanzienlijke vooruitgang hebt geboekt. Het is echter belangrijk te onthouden dat ze moeten dienen als aanvulling, en niet als vervanging, van specifieke tempo-sessies afgestemd op je wedstrijd. Inderdaad, de Yasso-sessies worden gelopen op veel snellere tempo’s dan je doelwedstrijdtempo’s, en dit varieert ook als je kiest voor de negatieve split strategie.
Voor degenen met recente wedstrijduitslagen is onze prestatievoorspeller een waardevol hulpmiddel. Het kan je helpen bij het bepalen van je VO2Max en uithoudingsindex, beide kritieke metingen voor het fijnafstemmen van je training.
Veel succes met je voorbereidingen voor je aankomende doelen! Als je op zoek bent naar een gepersonaliseerd trainingsplan met je eigen tempobepalingen, dan is de RunMotion Coach app misschien precies wat je nodig hebt!