Wat is de equivalentie tussen het percentage van de VMA en de hartslag?

Ongeacht het trainingsplan dat je volgt, is de kans groot dat je te maken krijgt met snelheden uitgedrukt als een percentage van MAS of als een percentage van maximale hartslag (HRMax). Ik zie vaak dat hardlopers deze twee percentages door elkaar halen, wat kan resulteren in compleet verschillende snelheidswaarden. Nadat je dit artikel hebt gelezen en 3 persoonlijke parameters hebt bepaald, zul je deze fouten niet langer maken.

Hoe bepaal je je maximale aerobe snelheid (MAS)?

De maximale aerobe snelheid is de snelheid waarbij de hardloper de maximale hoeveelheid beschikbare zuurstof verbruikt, beperkt door zijn maximale zuurstofvolume (VO2Max). Het doel van de training is om de VO2Max en dus de MAS te verhogen, vooral door middel van gesplitste sessies.

In de praktijk is een hardloper in staat om zijn MAS tussen de 5 en 7 minuten vol te houden. Het is dus mogelijk om een MAS-test uit te voeren op een baan of weg door zo snel mogelijk 6 minuten te rennen en vervolgens de afgelegde afstand (in km) met 10 te vermenigvuldigen om je MAS (in km/u) te verkrijgen.

Dus als je 1,5 km rent in 6 minuten, is je MAS 15 km/u. Er zijn ook andere tests, zoals de bekende beep tests die vaak in clubs worden uitgevoerd. Het is ook mogelijk om je MAS te schatten op basis van je loopresultaten.

Je hebt een stopwatch nodig om 6 minuten te meten en eventueel een GPS als je niet op een baan rent.

Hoe bepaal je je maximale hartslag (HRMax) en rusthartslag (RHR)?

Ik raad aan ons artikel te lezen over het bepalen van je maximale en rusthartslag.

Verband tussen hartslag en loopsnelheid met behulp van de Karvonen-formule

In rust is je snelheid nul. Dat is vanzelfsprekend, zou je kunnen zeggen! Bij maximale inspanning bereik je je MAS, of zelfs iets sneller (het is mogelijk om op korte afstanden op 110 of 120% MAS te rennen).

Tussen deze twee uitersten evolueert de hartslag bijna lineair met de snelheid, zoals blijkt uit de volgende grafiek, die ik heb gemaakt tijdens een maximale inspanningstest op de loopband.

Verband tussen hartslag en loopsnelheid met behulp van de Karvonen-formule

Er kan dus een correlatie worden vastgesteld tussen de snelheid en de reservehartslag. De reservehartslag wordt gedefinieerd volgens de formule van Karnoven: Reservehartslag = maximale hartslag – rusthartslag.

Dit resulteert in de volgende lineaire relatie: % MAS = % reservehartslag

Voorbeeld voor de berekening %MAS = % Reserve hartslag

In mijn geval is mijn rusthartslag 45 slagen per minuut en mijn HRMax is 195 slagen per minuut: mijn reservehartslag is dus 150 slagen per minuut.

Als ik wil rennen op 80% van mijn MAS (23 km/u) voor marathons (dat wil zeggen 18,5 km/u), is de berekening van de reservehartslag als volgt:

HR (80% van MAS) = rusthartslag + (reservehartslag * % MAS) = 45 + (150 * 80/100) = 165 slagen per minuut.

Als ik, net als veel hardlopers, % MAS = % HRMax had berekend, zou ik hebben gehad: 195 * 80% = 156 slagen per minuut, dat is een verschil van 9 slagen per minuut en ongeveer 15 seconden per kilometer, 2 zeer verschillende inspanningen…

Wanneer je begint, zijn de 3 parameters: MAS, HRMax en RHR verbeteren snel, dus aarzel niet om ze om de 6 maanden opnieuw te bepalen.

Vergeet niet dat de hartslag tijdens de training met een hartslagmeter zelfs bij dezelfde snelheid binnen een trainingsessie stijgt – dit is het fenomeen van de hartslagstijging.

Waarom is er een verschil tussen % MAS en % HR?

In de RunMotion Coach-app geven we beide cijfers zodra de gebruiker een eerdere racetijd invoert (in Mijn profiel) en hun rust- en maximale hartslag. We gebruiken dan hetzelfde percentage van MAS en HR om de equivalentie te berekenen.

Er kan echter een verschil zijn tussen de twee cijfers. Dit komt vaak door een iets te hoge maximale hartslag van de MAS.

Als je merkt dat je langzamer vooruitgaat dan aangegeven bij de gegeven hartslag, dan is de MAS waarschijnlijk overschat. Dit kan ook te wijten zijn aan een iets te hoge HRMax.

Als je daarentegen sneller rent dan aangegeven bij een bepaalde hartslag, komt dat waarschijnlijk omdat je MAS onderschat is. Of een iets te lage HRMax.

Conclusie: als je training je een percentage van MAS oplevert, kun je hetzelfde percentage van de reservehartslag gebruiken met je hartslagmeter.Onze hardloopapp, RunMotion Coach app maakt je training gemakkelijker door je direct de equivalenten van snelheid en hartslag te laten zien zonder dat je deze berekeningen handmatig hoeft te doen 😉