Voor de meeste lopers is het vanzelfsprekend dat hardlopen bijdraagt aan hun welzijn. Tal van wetenschappelijke studies bevestigen de voordelen van running voor je gezondheid. Die voordelen raken je hart en bloedvaten, je brein, je botten, je humeur en je algemene fitheid. Dit is een overzicht van wat hardlopen je écht oplevert.
Lichamelijke inactiviteit, een probleem voor de volksgezondheid
Lichamelijke inactiviteit is een van de belangrijkste risicofactoren voor vroegtijdige sterfte en is elk jaar verantwoordelijk voor miljoenen overlijdens. Logisch dus dat de WHO inactiviteit benoemt als een wereldwijd gezondheidsprobleem. Ze pleit voor meer beweging en benadrukt daarbij onder andere de gezondheidsvoordelen van hardlopen.
Hardlopen, ook al brengt het een blessurerisico met zich mee, is inderdaad enorm populair. En al na een paar minuten zie je effecten: een lagere bloeddruk, een sneller metabolisme en een beter gevoel.
Een studie toont aan dat het risico op sterfte met 35% daalt na slechts 25 minuten hardlopen per dag. Voor hetzelfde resultaat zou je vier keer zo lang moeten wandelen. Het optimale gezondheidsvoordeel zou je bereiken rond 40 minuten rustige duurloop.
De voordelen van hardlopen voor je brein
We hebben het vaak over endorfines die vrijkomen wanneer je loopt. Maar dat is lang niet het enige dat er in je brein gebeurt tijdens hardlopen.
Beweging verbetert leren en geheugen bij mensen en dieren. Onderzoek wijst op een positief effect op cognitieve functies, vooral op latere leeftijd. Er lijkt een link te bestaan tussen aerobe capaciteit, de plasticiteit van de hippocampus en het geheugen.
Hardlopen en meditatie zouden bovendien vergelijkbare effecten hebben op bèta-endorfine en de hormoonregulatie rond cortisol. Aerobe trainingen van 20 tot 40 minuten kunnen angst en stemming gedurende meerdere uren verbeteren, ongeacht je basisniveau van stress of angst.
Ook je slaap kan verbeteren, veel lopers vallen makkelijker in slaap. Behalve als je na 20u nog een té intensieve training doet, dat jaagt je zenuwstelsel juist op.
Waarom voeding en training samen nóg beter werken
Het bewijs stapelt zich op dat hardlopen goed is voor het functioneren van de hersenen. Een actieve leefstijl kan het verlies van cognitieve functies door veroudering of een neurodegeneratieve aandoening helpen voorkomen of vertragen.
Recente studies suggereren dat de effecten van training op het brein sterker kunnen worden wanneer je tegelijk omega-vetzuren of plantaardige polyfenolen binnenkrijgt. Die mogelijke synergie tussen gezonde voeding en fysieke training ondersteunt celvernieuwing, de ontwikkeling van neuronen en een betere vaatfunctie.
De voordelen van hardlopen zijn dus nog groter als je daarnaast ook een gezonde levensstijl aanhoudt.
Betere hart- en vaatfunctie, een van de grootste gezondheidsvoordelen van hardlopen
De verbetering van hart- en vaatfuncties is keer op keer aangetoond. Hardlopen vergroot het aantal en de diameter van haarvaten (vooral bij rustige duurtraining, basisuithoudingsvermogen). Je hartslag daalt, net als je bloeddruk, en je hartminuutvolume verbetert, zowel in rust als tijdens inspanning. Een hogere VO2max zorgt ook voor een betere zuurstofopname en efficiëntere ademhaling.
Belangrijker nog, hardlopen helpt je LDL, het “slechte” cholesterol, te verlagen en vermindert het risico op hart- en vaatziekten.
Kort samengevat: inspanning activeert fysiologische mechanismen die essentieel zijn voor gezondheid en welzijn. Je ziet een daling van het risico op immuunziekten, bepaalde vormen van kanker en diabetes. In bredere zin ondersteunt regelmatige beweging, en hardlopen in het bijzonder, een goed werkend immuunsysteem.
De voordelen van hardlopen voor je botten
Veel mensen denken dat hardlopen slecht is voor je botten of gewrichten. Op korte termijn kun je inderdaad blessures oplopen. Maar in het algemeen zorgt hardlopen er juist voor dat je spieren, pezen en botten zich aanpassen en sterker worden door de belasting.
Hardlopen kan ook je houding verbeteren, zeker als je het combineert met krachttraining en stabiliteitsoefeningen. Heb je bijvoorbeeld rugpijn, dan komt dat vaak door een slechte houding of te weinig dagelijkse belasting. Onderzoekers hebben bovendien een hogere botdichtheid gevonden bij mensen die lopen. Het is dus vooral inactiviteit die gevaarlijk is voor je botdichtheid, niet hardlopen.
Hardlopen kan daardoor een uitstekend middel zijn tegen osteoporose, net zoals voor deze Zuid-Afrikaanse oma die na haar 70e begint met hardlopen. Zegt je arts het tegenovergestelde, verwijs dan gerust naar de studies die onderaan dit artikel staan.
Hoe maximaliseer je de gezondheidsvoordelen en beperk je het blessurerisico?
Het aandeel lopers met een blessure ligt elk jaar tussen de 30 en 50%. Let op, dit is inclusief alle soorten klachten, van een lichte kuitverkramping die na enkele dagen weg is tot serieuzere blessures. De meeste problemen komen door te veel, te snel of door een trainingsschema dat niet bij je niveau past. Ernstige blessures zijn zeldzaam. En plotse sterfte tijdens een loopwedstrijd is uitzonderlijk: een incidentie van 0,39 per 100.000 lopers [12].
De voordelen van hardlopen wegen dus ruimschoots op tegen de risico’s. Over het algemeen zie je de grootste gezondheidswinst bij ongeveer 20 tot 50 km per week. Daarboven is er niet per se extra risico als je goed getraind bent, maar er is ook niet duidelijk méér gezondheidswinst. Hoogstens merk je op langere afstanden vaak extra effect op zelfvertrouwen en mentaal welzijn.
Let wel op dat je niet in overtraining terechtkomt, dat zorgt voor extra stress in je lichaam en een hogere zuurlast. Geleidelijk opbouwen is cruciaal. De progressiviteit blijft een sleutelfactor. Verhoog je jaarkilometrage bij voorkeur niet met meer dan 25% als je je lichaam echt de tijd wilt geven om zich goed aan te passen.
Met al deze goede redenen zit je helemaal goed in je keuze om te lopen, of om binnenkort met hardlopen te beginnen 😉
Bij RunMotion Coach willen we hardlopen teruggeven wat het ons heeft gebracht. We zijn er namelijk volledig van overtuigd dat running niet alleen je gezondheid versterkt, maar je ook helpt om uitdagingen aan te gaan en je prestaties te verbeteren.
Daarom geloven we dat iedereen recht heeft op een trainingsplan dat past bij zijn of haar situatie en doelen, of je nu traint voor conditie, uithoudingsvermogen, VO2max of een nieuw PR. We hebben ook programma’s voor bedrijven ontwikkeld. Neem gerust contact met ons op via contact@run-motion.com als je meer wilt weten.
Enkele referenties van de studies over de voordelen van hardlopen:
Kohl HW, Craig CL, Lambert EV et al. De pandemie van lichamelijke inactiviteit, wereldwijde actie voor volksgezondheid. Lancet
Wen CP, Wai JP, Tsai MK et al. Minimale beweging om langer te leven, wandelen, hardlopen of gewoon combineren? J Am Coll Cardiol. 2014
John S. Raglin. Beweging en mentale gezondheid. Sports Medicine. 1990
Boutcher SH. Landers DM. Effecten van intensieve training op angst, hartslag en alfa-activiteit bij lopers en niet-lopers. Ners. Psychophysiologie. 1988
Bernward Winter, Caterina Breitenstein, Hardlopen op intensiteit verbetert het leervermogen. Neurobiology of Learning and Memory. 2007
Kim JH, R Malhotra, Chiampas G, et al. Hartstilstand tijdens langeafstandslopen. N Engl J Med. 2012
Johannes Wildmann, Arnd Krüger Verhoogde circulerende bèta-endorfine-immunoreactiviteit correleert met een verandering in het gevoel van plezier na het lopen. Life Science. 1985
Henriettevan Praag. Beweging en het brein, iets om over na te denken. Trends in Neurosciences, 2009