Ben je ingeschreven voor een trailrace van ongeveer 40 km of 42 km en ben je op zoek naar een trainingsplan? Deze afstand, soms een ‘Maratrail’ genoemd, combineert de lengte van een marathon met de uitdagingen van trailrunning. De snelste lopers voltooien het in ongeveer 3 uur, terwijl anderen er misschien wel tot 10 uur over doen, wat betekent dat je aanpak moet variëren afhankelijk van je doel.
Of je nu deelneemt aan de MCC bij UTMB Mont-Blanc, de Marathon Race bij MaXi-Race, de Mont Blanc Marathon of een andere maratrail, je bent op de juiste plek. Hier zijn de principes van een trailrunning trainingsplan van 40 km of 42 km.
Het Begrijpen van het Profiel van Jouw Maratrail
In de Alpen of andere bergachtige gebieden kunnen 40 km trails hoogtes van rond de 2000m hebben, soms meer. Hoe hoger de verhouding tussen hoogtewinst en afstand, hoe meer je je moet richten op spierkracht in je training. Het tempo zal langzamer zijn, en voor lopers die verwachten meer dan 5 uur op het parcours door te brengen of voor wie kracht een beperkende factor is, moet het gebruik van stokken worden overwogen.
Voor meer glooiende paden zal de voorbereiding vergelijkbaar zijn met die van een wegmarathon, zij het met enkele noodzakelijke aanpassingen.
Fundamenten van het 40 km of 42 km Trail Running Trainingsplan
Een 40 km trail, of maratrail, duurt meestal tussen de 3 en 10 uur om te voltooien, afhankelijk van het parcoursprofiel. Factoren zoals uithoudingsvermogen, loopefficiëntie en spierkracht zijn cruciaal.
Hike-and-Run Training
Om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, voeg hike-and-run sessies van 2 uur of meer toe aan je trainingsplan. Het doel van hike-and-run is om af te wisselen tussen wandelen en rennen terwijl je een matige hartslag behoudt (in zones 2 of 3 wat intensiteit betreft). Deze sessies moeten idealiter plaatsvinden op paden die vergelijkbaar zijn met die je op de racedag zult tegenkomen.
Deze uitstapjes bieden ook de mogelijkheid om je uitrusting, voeding en hydratatien strategieën te testen (ongeveer 500 ml water per uur inspanning).
Werken aan Weerstand en Spierkracht
Voor weerstand en spierkracht, neem korte heuvelherhalingen, lange heuvelbeklimmingen, en spierversterkende oefeningen, inclusief proprioceptie en oefeningen specifiek voor trailrunning, op in je training. Fietsen kan ook een nuttige toevoeging zijn.
Voorbeelden zijn onder andere:
- Korte heuvelherhalingen: 12 x 25 seconden met herstel door bergafwaarts te joggen.
- Lange heuvelbeklimmingen: 5 x 6 minuten op heuvels.
Het is ook belangrijk om in je trainingsplan te werken aan het naar beneden lopen om de negatieve hoogte meters op de racedag aan te kunnen. Hoewel races in deze formaten zelden worden gewonnen op de afdaling, kan onvoorbereid zijn leiden tot aanzienlijk tijdsverlies.
Je 40 km of 42 km Trail Running Trainingsplan
Houd rekening met deze elementen en werk aan deze gevarieerde aspecten voor je trainingsplan. Een gemakkelijke manier om dit te doen is door RunMotion Coach te downloaden, aangezien onze algoritmen je gepersonaliseerde trainingsschema zullen maken. Het zal worden afgestemd op je doel, ervaring, en beschikbare trainingsgebieden (paden, bergen, heuvels, enzovoort), en zal evolueren op basis van je feedback.
Je trainingsplan kan sessies bevatten zoals:
- 3 uur hike-and-run.
- Heuvelherhalingen: 12 x 25 seconden.
- Lange heuvels: 5 x 6 minuten.
- 10 x 1-minuut afdalingen, enzovoort.
In de Premiumversie heb je ook toegang tot kracht- en conditietrainingen voor trailrunning. Spierversterking is een belangrijk element in deze formaten van 40 of 42 km. In de weken voorafgaand aan je wedstrijd ontvang je specifiek advies, vooral over voeding.
De RunMotion Coach app, gevestigd in de Alpen in Chambéry, ondersteunt lopers van alle niveaus en vanuit alle locaties. Een van onze oprichters, Guillaume Adam, heeft uitgeblonken in maratrailafstanden, de Marathon Experience gewonnen bij de Maxi-Race en is als tweede geëindigd in de MCC bij UTMB® Mont-Blanc.
Veel plezier met je 40 of 42 km trailrunning trainingsplan!