Heb je dit seizoen een of meerdere trailruns gepland? Dan vraag je je waarschijnlijk af hoe je je training in de winter optimaal kunt voortzetten. Regen, sneeuw, kou en duisternis kunnen je vaste trainingsroutes lastig of zelfs onbegaanbaar maken. En als natuurliefhebber kun je na een tijdje ook genoeg krijgen van kracht- en conditioningstraining of wegtraining! Toerskiën is dan een uitstekend alternatief om je trailrunningtraining tijdens de winter voort te zetten. In dit artikel ontdek je alle voordelen van toerskiën voor trailrunning. Je zult zien, het is fantastisch voor je conditie en prestaties!
De voordelen voor je trailrunningtraining
Wat is toerskiën?
Toerskiën, ook wel skialpinisme genoemd, is een enorme meerwaarde voor je voorbereiding op het trailseizoen. Veel profs doen het regelmatig, zoals Kilian Jornet, François D’Haene en Jim Walmsley. Die laatste pakte het in 2023 zelfs bijzonder serieus aan, wat hem waarschijnlijk hielp om de UTMB te winnen! En als de profs het doen, is daar natuurlijk een goede reden voor.
Bij toerskiën beklim je besneeuwde hellingen zonder skiliften, met je ski’s aan je voeten, om daarna weer naar beneden te skiën. Onder je ski’s bevestig je zogenaamde vellen. Daarmee glijd je vooruit over de sneeuw zonder telkens terug te glijden. Geen zorgen, ondanks de oude benaming worden er al lang geen zeehondenhuiden meer gebruikt. Alles is synthetisch!
Tot zover niets ingewikkelds dus. Het lijkt sterk op trailrunning met hoge loopschoenen die iets stijver zijn dan je carbon schoenen, plus een paar latten eronder waarmee je door de poedersneeuw glijdt…
Oké, de afdaling is misschien wel iets leuker, toch?
Een vergelijkbare beweging
Tijdens het stijgen bij skialpinisme lijkt de beweging sterk op die van bergop lopen tijdens een trail. Het kleine verschil is dat je je voet minder optilt, omdat je je ski vooral naar voren probeert te laten glijden. Je traint dus vrijwel dezelfde spieren als bij trailrunning! Daarbovenop komen nog het gewicht van je ski’s, vellen, schoenen en rugzak. Ideaal voor sterke bovenbenen. Dat is precies waarom toerskiën je zo sterk maakt op de klim.
Ook in de afdaling train je grotendeels dezelfde spieren, vooral je bilspieren en quadriceps. Je hebt meestal wat meer snelheid, waardoor je nog beter moet anticiperen op het terrein. Ook dat is een groot voordeel van toerskiën voor trailrunning! Je kunt een afdaling vergelijken met oefeningen uit de kracht- en conditioningstraining, zoals de wall sit of squat. Dat betekent natuurlijk niet dat je al je sessies kracht- en conditioningstraining kunt overslaan… Ja hoor, we zagen je al aankomen!
Hoe toerskitraining zich vertaalt naar trailrunning
Een tocht op toerski’s kun je meestal vergelijken met een rustige duurtraining, of zelfs een stevige duurtraining, afhankelijk van je tempo en niveau. Een toerskitocht van drie uur vervangt bijvoorbeeld gemakkelijk een hike-run van drie tot vier uur.
Heb je al veel ervaring? Dan kun je bergop zelfs intervaltraining doen door snelle stukken af te wisselen met rustigere fases. Of je nu wacht op je bergsportmaatjes, oeps, of jezelf gewoon flink wilt uitdagen, je merkt de voordelen tijdens je volgende heuveltrainingen. Twee intervalvoorbeelden: 10 x 1 minuut of 6 x 3 minuten, met een herstelpauze die even lang duurt als je inspanning.
Een toerskitocht duurt doorgaans behoorlijk lang. Wie af en toe gaat, maakt al snel tochten met minstens 500 positieve hoogtemeters. Wie vaker op pad gaat, zit al snel boven de 1.000 hoogtemeters. Kortom, meerdere uren in de bergen.
Een ander voordeel van toerskiën voor trailrunning is dat je op hoogte traint! Met de huidige winters, haha, is sneeuw onder de 1.300 tot 1.500 meter nu eenmaal zeldzaam. Veel trails, zoals de UTMB Mont-Blanc of de Diagonale des Fous, hebben verschillende passages rond 2.500 meter hoogte. Zo ontdek je vóór de wedstrijd hoe je lichaam reageert op inspanning op deze hoogte en kun je alvast wennen aan dat gevoel.
Beginnen met toerskiën, waar start je?
Je eerste toerskitochten
Voor toerskiën hoef je niet per se een uitmuntende alpineskiër te zijn. Om de voordelen van toerskiën voor trailrunning te ontdekken, moet je wel onder verschillende sneeuwomstandigheden kunnen skiën. Met een beetje oefening krijg je het snel onder de knie!
Heb je nog nooit aan toerskiën gedaan? Begin dan met een eerste tocht langs de pistes in een skigebied. Niet het meest avontuurlijke, maar je hebt minder technische kennis en materiaal nodig, omdat je alles gemakkelijk kunt huren en via de piste weer kunt afdalen. Blijf tijdens het stijgen wel goed aan de zijkant, zodat je de luie skiërs met een skipas niet hindert als ze in volle vaart naar beneden komen!
Je kunt ook een berggids inschakelen die je buiten de geprepareerde pistes de basis van de sport leert. Organisaties zoals de C.A.F. (Club Alpin Français) organiseren ook groepsuitstappen. Daar kun je aansluiten bij tochten waar beginners welkom zijn.
Kleine tip: in het begin is de scherpe haarspeldbocht bij het toerskiën, de zogeheten spitzkehre, lastig te begrijpen. Je glijdt weg, verspilt energie en denkt dat je toch wat meer aan je mobiliteit had moeten werken… Maar gerust, je hoeft niet de lenigheid van een turnster te hebben om je eerste spitzkehren als een pro te maken! Vraag andere toerskiërs gerust naar de bekende hiel-tiktechniek.
Even over veiligheid
Bij toerskiën bevind je je vaak hoog in de bergen, midden in de sneeuw. Anders dan in een skigebied worden de hellingen hier niet elke ochtend door de pistedienst beveiligd. Je moet de risico’s dus zelf inschatten, eventueel met wat hulp, en goed letten op het terrein, de sneeuwlagen en recente sneeuwval.
Een goede manier om je te informeren is via het lawinebericht, het Bulletin d’estimation du Risque d’Avalanche (BRA), op de website van Météo France of het SLF in Zwitserland. Daar vind je een lawinerisicoschaal van 1 tot 5, afhankelijk van de gevarengraad. Zegt alles wat ik net noemde je nog niets? Verdiep je dan zeker in de informatie op hun website voordat je aan je eerste toerskitochten begint. Zo voorkom je dat je jezelf of andere bergsporters in gevaar brengt.
Alleen op pad gaan met toerski’s is niet zonder risico. Je neemt dan een extra risico. Idealiter ga je minstens met z’n tweeën, zodat je elkaar bij een lawine kunt helpen. Heb je geen andere keuze, kies dan een drukbezocht gebied en vertel de mensen die je tegenkomt welke route je volgt. Uiteraard ontslaat dat je nooit van de verplichting om het veiligheidsmateriaal mee te nemen waar we het hieronder over hebben.
Even over toerskimateriaal
Veiligheidsmateriaal
Wanneer je gaat toerskiën, of off-piste skiet, moet je altijd je veiligheidsuitrusting bij je hebben: een lawinepieper (DVA), een schep en een sonde. Daarmee kunnen anderen jou terugvinden als je onder een lawine terechtkomt, en kun jij ook andere slachtoffers lokaliseren. Oefen dit af en toe, zodat je in een noodsituatie zo doeltreffend mogelijk kunt handelen.
Toerski’s en schoenen
Heb je die gewoonte eenmaal onder de knie, dan kunnen we naar het concrete werk: ski’s en schoenen! Materiaal voor skialpinisme is bedoeld om lichter te zijn dan materiaal voor pisteskiën. In het begin voelt dat misschien vreemd en heb je tijdens de afdaling wat tijd nodig om eraan te wennen.
Houd er rekening mee dat toerskimateriaal vrij duur is, maar zodra je je eigen uitrusting hebt, hoef je geen skipassen meer te kopen!
Je kunt in de verleiding komen om ultralichte ski’s en schoenen te kiezen. De klim wordt dan makkelijker, maar onthoud dat lichter materiaal de afdaling ook lastiger en minder stabiel maakt. Bovendien is een beetje extra gewicht voor je bovenbenen helemaal niet verkeerd binnen je trailrunningtraining!
Haal alles uit toerskiën voor trailrunning
Zo, je hebt nu alle handvatten om deze winter als een pro voor je trailruns te trainen! Doe je veel aan toerskiën? Voeg dan na je tochten een paar dynamische rekoefeningen voor je hamstrings toe. Toerskiën heeft de neiging om je hamstrings, en daarmee ook je paslengte, wat te verkorten!
Toerskiën is uitstekende cross-training voor trailrunning. Net als fietsen tijdens de warmere maanden verbeter je je uithoudingsvermogen en prestaties, terwijl je je gewrichten minder belast, in elk geval tijdens het stijgen. Je vindt er de trailrunningmentaliteit van de bergen in terug, ook wanneer die bergen onder een pak sneeuw liggen. Profiteer deze winter dus maximaal van de voordelen van toerskiën voor trailrunning!
Met de nieuwe versie 7.1 en een premiumabonnement kun je nu ook toerskitochten toevoegen aan je trainingsplan voor trailrunning! Ideaal voor een geweldige winter, en vergeet je kracht- en conditioningstraining niet 😉
Veel skiplezier en Arvi’pa, zoals ze in onze Savoyaardse bergen zeggen!
Fotocredits: Philippe Arnaud