Heb je ooit gedroomd van het volgen van een trainingsschema om een marathon in 3u15 te lopen? Vraag je je af welke onderdelen een effectieve marathonvoorbereiding nodig heeft om dit ambitieuze doel te bereiken? Heb je een aangepast trainingsschema nodig, afgestemd op jouw niveau en beschikbaarheid?
Dan ben je precies waar je moet zijn! In dit artikel bieden we je een marathonschema in 3u15, opgebouwd rond specifieke voorbereiding, progressie en herstel.
Vereisten om te slagen in een marathon in 3u15
Een marathon in 3u15 lopen is een ambitieus doel dat bepaalde vereisten vraagt. Het is niet genoeg om een trainingsschema te volgen; je moet ook een basisconditie, loopervaring en een voldoende niveau van MAS (maximale aerobe snelheid) hebben.
We kijken in detail naar wat deze criteria zijn en hoe je ze kunt beoordelen.
Basisconditie
Om een marathon in 3u15 te lopen, moet je minstens 1u45 kunnen hardlopen zonder problemen en zonder pijn te voelen. Dit betekent een goede basisuithouding, oftewel de mogelijkheid om een matige inspanning lange tijd vol te houden.
Basisuithouding ontwikkel je door lange afstanden te lopen in een tempo tussen 65% en 75% van de maximale hartslag (MHR). MHR bereken je door je leeftijd van 220 af te trekken. Voor iemand van 40 jaar is de MHR bijvoorbeeld 180 slagen per minuut (bpm), en ligt de basisuithouding tussen 117 en 135 bpm.
Loopervaring
Om een marathon in 3u15 te lopen, heb je ook enige loopervaring nodig, vooral op kortere afstanden. Het wordt aanbevolen om minstens 2 of 3 halve marathons te hebben gelopen om vertrouwd te raken met inspanningsbeheer, voeding, hydratatie en herstel.
Een tijd van maximaal 1u30 op een halve marathon wordt ook aangeraden, wat overeenkomt met een snelheid van 14 km/u (of 4’17 min/km). Dit laat zien dat je de nodige snelheid hebt om 13 km/u (of 4’37 min/km) aan te houden voor de marathon.
Niveau van MAS (Maximale Aerobe Snelheid)
Om een marathon in 3u15 te lopen, moet je ook een goed niveau van MAS hebben, de maximale snelheid die je kunt bereiken door je aerobe systeem maximaal te benutten. MAS is een indicator van het uithoudingsvermogen van de loper, die hun vermogen om hoge snelheden te handhaven beïnvloedt.
MAS wordt gemeten door een test op de baan of loopband, waarbij je de snelheid geleidelijk verhoogt tot uitputting. Om een marathon in 3u15 te lopen, moet je een mas van 18 of 18,5 km/u hebben.
Marathonschema voor 12 weken & 8 weken
Als je de vereisten hebt om een marathon in 3u15 te lopen, is het tijd om een voorbeeld van een 3u15-trainingsschema te ontdekken. We bieden je een programma met 4 sessies over 8 weken en een programma met 3 sessies over 12 weken.
Deze schema’s bevatten VAM-sessies, basisuithoudingslopen en lange afstanden.
Marathonschema 3u15: 12 weken, 3 sessies
Marathonschema 3u15: 8 weken, 4 sessies
Voeding en hydratatie
Voeding en hydratatie zijn essentiële factoren voor een succesvolle marathon. Ze hebben invloed op je energie, herstel en prestaties.
Hier zijn enkele regels om te volgen:
- Verhoog geleidelijk je koolhydraatinname gedurende de 3 weken voor de marathon om je glycogeenvoorraad aan te vullen. Streef naar ongeveer 7 tot 10 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag, met bronnen met een lage of matige glycemische index zoals pasta, rijst, aardappelen, fruit, brood, enz.
- Hydrateer regelmatig gedurende de dag met water, thee, kruidenthee, vruchtensap of energiedranken. Vermijd alcohol, koffie en frisdrank, die een diuretisch en uitdrogend effect hebben.
- De dag voor de marathon eet je een koolhydraatrijk maar licht verteerbaar maal. Bijvoorbeeld pasta met tomatensaus, kip, een groene salade, yoghurt en appelmoes. Drink veel water, maar niet te veel om je elektrolytenbalans niet te verstoren.
- Op de ochtend van de marathon neem je een licht en goed verteerbaar ontbijt ongeveer 3 uur voor de start. Bijvoorbeeld geroosterd brood met honing, een banaan, sinaasappelsap en koffie. Drink een beetje water, maar niet te veel om te vermijden dat je moet plassen tijdens de race.
- Tijdens de marathon drink je regelmatig bij bevoorradingsposten, ongeveer 150 tot 200 ml elke 5 km, om het waterverlies te compenseren. Wissel water en energiedrank af, die koolhydraten en elektrolyten leveren. Neem ook gels of energierepen, ongeveer 30 tot 60 g koolhydraten per uur, om je bloedsuikerspiegel op peil te houden
Pacingstrategie tijdens de race
Pacingstrategie is essentieel om te slagen in een marathon. Het gaat om het lopen op het juiste tempo, afhankelijk van je doel, niveau en de omstandigheden tijdens de race. Om je te helpen, hier is onze negatieve split-strategie.
Tips voor het beheren van je tempo:
- Ken je marathon-tempo: Dit is het tempo waarop je wilt lopen, gebaseerd op je doel en je MAS. Bijvoorbeeld, voor een doel van 3u15 is het marathon-tempo 13 km/u (of 4’37 min/km). Gebruik een tempo-calculator om je tempo te bepalen. Je kunt ook je tempo bepalen met de Yasso-sessie. Als je besluit de Negatieve Split-strategie te volgen, bereid dan je splits van tevoren voor!
- Werk aan je tempo tijdens de training: Doe lange interval-sessies en lange runs op dit tempo. Dit zal je helpen om aan dit tempo te wennen. Gebruik een hartslagmeter, GPS of smartwatch om je tempo en hartslag te meten.
- Pas je tempo aan: Afhankelijk van het parcours, het weer en je gevoel. Probeer niet een constant tempo aan te houden, maar pas je aan de variaties in hoogteverschil, temperatuur, wind, enz. Vertraag tijdens de klim, versnel tijdens de afdaling en luister naar je lichaam.
- Begin voorzichtig: Laat je niet meeslepen door de opwinding van de start. Te snel beginnen kan je glycogeenvoorraden uitputten en spiervermoeidheid veroorzaken. Begin op je marathon-tempo, of zelfs iets trager, en verhoog geleidelijk als je je goed voelt.
- Beheer moeilijke momenten: Ze zijn onvermijdelijk. Dit kan de marathonmuur zijn tussen de 30e en 35e km, krampen, pijn, misselijkheid, enz. In deze gevallen, vertraag, adem diep in, drink en eet, en probeer jezelf af te leiden. Stel tussenliggende doelen om jezelf moed te geven.
Je 3:15 marathontrainingsplan met de RunMotion Coach app
Heb je dit hele artikel over het 3:15 marathontrainingsplan gelezen? Gefeliciteerd!
Je hebt de eerste stap gezet naar je doel. Je weet nu hoe je je effectief kunt voorbereiden om een marathon in 3u15 te lopen, door een trainingsplan te volgen dat is afgestemd op je niveau en beschikbaarheid.
Je weet de verschillende fasen van het plan, de soorten sessies die je moet doen, de rol van lange runs, tips voor het optimaliseren van je training, aanpassingen en voorzorgsmaatregelen. Je bent klaar om de uitdaging aan te gaan!
Maar stop daar niet! Om te slagen in je marathon van 3u15, heb je persoonlijke ondersteuning, motivatie, begeleiding en hulp nodig gedurende je hele voorbereiding.
Daarom raden we aan de RunMotion Coach app te gebruiken, die een op maat gemaakt trainingsplan biedt, gebaseerd op je beschikbaarheid, niveau en doel. Met RunMotion Coach profiteer je van veel deskundige tips, specifieke modules (waaronder krachttraining) voor een complete marathonvoorbereiding, en een virtuele coach die je aanmoedigt en adviseert bij elke sessie.
Wacht niet langer; download RunMotion Coach en begin vandaag met je 3:15 marathontrainingsplan!
We wensen je een goede voorbereiding voor je 3:15 marathon en hopen je binnenkort te zien voor de voorbereiding op een 3:00 marathon 😉
Deze artikelen kunnen je ook interesseren: