De Marathon des Sables wordt gezien als een van de zwaarste hardloopwedstrijden ter wereld. In de Marokkaanse woestijn leg je 250 km af, volledig zelfvoorzienend qua voeding en in complete autonomie, verdeeld over zes dagen. Dat test je veerkracht, je uithoudingsvermogen en je kracht- en conditioningstraining tot het uiterste. Om dit avontuur tot een goed einde te brengen, heb je een strak en slim opgebouwd trainingsplan nodig. Ontdek jouw trainingsprogramma voor de Marathon des Sables en zet alles op alles om die finish te halen.
Hoe plan je je voorbereiding op de Marathon des Sables?
Hoe lang moet je trainen voor de Marathon des Sables?
Hoe lang je traint voor de Marathon des Sables hangt af van je huidige conditie. Ben je beginner, reken dan op een start van je voorbereiding minstens 12 maanden voor de race. Maar hoe train je eigenlijk voor een meerdaagse etappewedstrijd?
Ideaal is dat je opbouwt naar minstens 60 tot 80 km per week, met specifieke trainingsblokken en daarnaast wat spierversterking. Uiteraard verhoog je je weekomvang geleidelijk en afgestemd op jouw niveau, zodat je blessures voorkomt en duurzaam progressie maakt.
Loop je al regelmatig hard of doe je aan trailrunning, dan kun je tot 6 maanden voor de race starten met je trainingsplan voor de Marathon des Sables. De focus ligt dan vooral op wennen aan de unieke omstandigheden van deze woestijnultra.
Ervaren ultra-trailers kunnen deze periode terugbrengen naar 3 maanden, op voorwaarde dat je een strak en consequent programma volgt.
Uithoudingsvermogen en spierversterking
Voor een geslaagde voorbereiding op de Marathon des Sables zijn gerichte sessies spierversterking voor je benen, rug en core essentieel. Het doel is dat je lichaam de afstand én de herhaling van de inspanning dag na dag kan blijven verwerken.
Wat de Marathon des Sables extra bijzonder maakt, is het gewicht van je rugzak, omdat je al je voeding en (een deel van) je hydratatie zelf meedraagt. Daarom is het belangrijk om oefeningen zoals core stability en planken structureel in je trainingsweken op te nemen.
Spieruithoudingsvermogen is cruciaal om de Marathon des Sables te finishen. Ik raad je aan om wekelijks minstens één sessie kracht- en conditioningstraining te doen van 30 minuten tot 1 uur. Met de module kracht- en conditioningstraining van de RunMotion Coach-app kun je volledig begeleide sessies doen, afgestemd op jouw doel, je niveau en je performance als duurloper.
Train in echte omstandigheden
De Marathon des Sables heeft een heel specifiek terrein. Lopen op woestijnzand is allesbehalve simpel. Om aan die omstandigheden te wennen, is trainen op gevarieerde, en liefst ook “instabiele”, ondergrond, en vooral op zand, een belangrijk onderdeel van je voorbereiding.
Waar je voor trailtraining vaak een “shockweekend” in de bergen plant, zoek je hier liever het strand en de duinen op voor echt zanderig terrein. Trainen in realistische omstandigheden helpt je ook te wennen aan warmte, hoogteverschil en de verschillende soorten ondergrond die je in een meerdaagse woestijnrace tegenkomt.
Voeding en hydratatie
Een gebalanceerd voedingspatroon en voldoende hydratatie zijn de basis om je training vol te houden en je prestaties te optimaliseren. Voor en tijdens de Marathon des Sables kies je bij voorkeur voor voeding rijk aan koolhydraten, eiwitten en mineralen. Hydratatie is topprioriteit, met genoeg natrium en kalium om krampen en uitdroging te helpen voorkomen.
Zoals ik al zei, dat is juist het bijzondere aan de Marathon des Sables, je bent volledig zelfvoorzienend. Je moet dus al je maaltijden voor alle etappes van de week plannen. Denk in calorieën per gram, zodat je rugzak licht blijft, maar je voeding wel je dagelijkse energieverbruik compenseert.
Oefenen met lopen met een rugzak die je geleidelijk zwaarder maakt is ook een kernpunt in je training. Je moet je lichaam laten wennen aan de belasting van die draaglast, zeker op zand en in de hitte.
Voorbeeldweek van het trainingsprogramma voor de Marathon des Sables
Natuurlijk kun je je sessies doen in de bergen, op glooiend terrein of op vlakke paden. Ideaal is dat je het grootste deel van je trainingen afwerkt op ondergrond die lijkt op die van de Marathon des Sables, en dat je de aangegeven intensiteiten respecteert.
Maandag
Rustige duurloop (aerobe basis): 1 uur (lage intensiteit).
Dinsdag
Sessie lange heuvels: 25 minuten rustig inlopen, daarna 10 x 2 min bergop met 2 minuten herstel tussen elke herhaling. Eindig met 5 minuten uitlopen.
Woensdag
Sessie kracht- en conditioningstraining: 45 minuten + duurtraining op de fiets: 2u30 aan lage intensiteit (of je kunt die op zondag doen).
Donderdag
Rustige duurloop (aerobe basis): 1 uur (lage intensiteit)
Vrijdag
Sessie korte heuvels: 40 minuten rustig inlopen, daarna 12 x 30 sec bergop met 1 minuut herstel tussen elke herhaling. Eindig met 5 minuten uitlopen.
Zaterdag
Wandel-hardlooptraining: lange duur met afwisseling wandelen en lopen van 2 tot 5 uur, als rustige trail (lage intensiteit).
Zondag
Welverdiende rust (of op maandag als je liever in het weekend meer kilometers maakt) ! 😊
Jouw trainingsplan voor de Marathon des Sables met RunMotion Coach
Een compleet trainingsplan met gevarieerde sessies, aangepast aan je niveau, is niet altijd makkelijk wanneer je je voorbereidt op de Marathon des Sables. Met de RunMotion Coach-app krijg je toegang tot een gepersonaliseerd trailrunning-trainingsplan dat past bij jouw doel en niveau.
Je kunt je trainingsdagen kiezen en aanpassen, fietstraining of zwemmen toevoegen als crosstraining, en volledig begeleide sessies kracht- en conditioningstraining doen. Je krijgt ook advies over mentale voorbereiding, voeding, enzovoort, bijna onmisbaar bij een race die zo zwaar is als de Marathon des Sables.
Bij een etappewedstrijd zoals de Marathon des Sables vul je in de app de totale afstand in die je over alle wedstrijddagen bij elkaar loopt, zo bepaal je je hoofddoel. Zet de eerste racedag als je doeldag, zodat de laatste taperweek perfect uitlijnt met je start van dag 1.
Zo, nu heb je alle info om jouw voorbereiding op de Marathon des Sables slim op te bouwen.
Succes met de voorbereiding en een geweldige race!
Het enige wat jij nog hoeft te doen, is lopen!