Langlaufen, ook wel nordic skiing genoemd, is een uitstekende duursport die zowel je conditie als je spieren stevig aan het werk zet. Dankzij disciplines als biatlon, met onze nationale held Martin Fourcade, vraag je je misschien af of je langlaufsessies kunt toevoegen aan je training voor hardlopen of trailrunning. Ontdek alle voordelen van langlaufen voor hardlopers en waarom je deze winter zeker de loipes op moet als je de kans krijgt!
Hoe werkt glijdt langlaufen?
Om te beginnen zijn er twee manieren om aan langlaufen te doen: de klassieke stijl en skating. Beide technieken bieden interessante voordelen voor hardlopers.
Klassiek langlaufen, toegankelijker
De beweging lijkt sterk op die van hardlopen, maar je probeert zo veel mogelijk gebruik te maken van de glijfase. Je gebruikt ook je armen intensief om de vaart erin te houden. De beweging voelt vrij natuurlijk en eenvoudig aan, omdat je wordt geleid door de sporen in de loipe. Onder de ski’s zitten kleine schubben die ervoor zorgen dat je in een klim niet achteruitglijdt.
Heb je nog nooit geskied en ben je niet gewend aan de schaatspas? Dan raad ik je aan om met klassiek langlaufen te beginnen. Je zult sneller plezier beleven aan de sport en eerder profiteren van de voordelen voor je hardlooptraining, omdat techniek hier minder bepalend is.
Skating, technischer
Skating is net iets anders: de ski’s zijn volledig glad. Om vooruit te komen gebruik je de schaatspas, vergelijkbaar met de beweging op ijs- of rolschaatsen. Technisch is het moeilijker onder de knie te krijgen en het vraagt meer van je spieren. Het grote voordeel is dat je sneller gaat en echt snelheid ervaart.
Bij skating is de coördinatie tussen de afzet met de stokken en de beenbeweging essentieel. Het kan behoorlijk wat sessies kosten voordat je je comfortabel voelt en alle voordelen van langlaufen voor je hardloopprestaties optimaal benut.
In het begin compenseren hardlopers een gebrek aan techniek vaak met een sterke conditie. Het risico is dat je voortdurend diep in het rood gaat en moeite hebt om je vrienden bij te houden. Hoe langer de inspanning duurt, hoe groter het verschil wordt. Het kan daarom de moeite waard zijn om één of twee lessen te nemen bij een instructeur. Die helpt je de één-op-éénpas onder de knie te krijgen, zodat je techniek je nog meer plezier oplevert.
Langlaufen, de beste duursport?
Beide vormen van langlaufen bieden voordelen voor hardlopers. Los van het technische aspect zijn de trainingsvoordelen grotendeels vergelijkbaar. Een van de grootste pluspunten is dat je je gewrichten minder belast. Sneeuw en de glijfase dempen schokken beter. Ideaal om je batterijen op te laden voor het wedstrijdseizoen, dat vaak veel van je gewrichten vraagt.
Langlaufen is misschien wel de ultieme duursport. Het is een discipline die je longcapaciteit en cardiovasculaire conditie zwaar op de proef stelt. De beste langlaufers hebben een VO2max die zelfs hoger ligt dan die van de beste ultratraillopers. Je ontwikkelt je conditie dus vaak sterker dan met hardlopen alleen, omdat je je hele lichaam gebruikt om vooruit te komen en niet alleen je benen zoals bij running.
Om efficiënt te langlaufen, is het daarom heel belangrijk dat je core stabiel blijft! Dat is bijzonder nuttig voor hardlopers die de krachttraining voor hun bovenlichaam regelmatig overslaan. Een sterk en stabiel bovenlichaam zorgt vervolgens voor een veel efficiëntere krachtoverdracht tijdens het lopen. Je houdt je bovenlichaam stevig, zet af met je armen om vooruit te komen en je balans te bewaren. Ik zei het toch, een bijzonder complete sport!
Wat spierversterking voor trailrunners betreft, is langlaufen ook uitstekend om je bilspieren en bovenbenen sterker te maken en je proprioceptie te verbeteren. Alle spieren en gewrichten werken mee om je evenwicht te bewaren.
Specifieke langlauftrainingen
Langlaufen als alternatief voor hardlopen
Een langlaufsessie lijkt sterk op een fartlektraining. Je hebt fases waarin je je schaatstempo opvoert in een klim, gevolgd door stukken waarin je op het vlakke terrein veel rustiger beweegt. Dat geldt zowel voor de klassieke stijl als voor skating.
Wat je hartslag betreft, kunnen langlaufsessies je actieve duurtrainingen en drempeltrainingen voor hardlopen vervangen. Zo verbeter je deze trainingsintensiteiten met cross-training die tegelijk alle delen van je lichaam ontwikkelt.
Voorbeelden van langlauftrainingen
Heb je al wat ervaring met nordic skiing, in de klassieke stijl of met skating? Dan krijg je misschien zin om een paar echte trainingssessies op de ski’s te doen. Het makkelijkst zijn intervaltrainingen, net als bij hardlopen. Ben je sneller dan je vrienden? Perfect! Dan laat je ze de ene keer achter je en wacht je de volgende keer op hen.
Je kunt beginnen met de bekende 10 x 30/30. Gedurende 30 seconden geef je alles, daarna vertraag je 30 seconden om te herstellen.
Je kunt ook de duur van je intensieve inspanning verlengen, bijvoorbeeld met 5 x 4 minuten en 2 minuten herstel tussen elke herhaling. Het belangrijkste is om je tempo zo gelijkmatig mogelijk te houden en bij elke herhaling dezelfde snelheid vast te houden.
Haal het maximale uit langlaufen voor je hardlooptraining
Je bent nu helemaal klaar om deze winter langlaufen als cross-training in te zetten voor je hardloopseizoen. Maar laten we duidelijk zijn: niets houdt je tegen om daarnaast een paar sessies kracht- en conditioningstraining te doen. Die blijven altijd nuttig!
Blijf ook regelmatig hardlopen, zodat je gewrichten soepel blijven en je lichaam gewend blijft aan de specifieke belasting van running. Dat is het enige nadeel van sporten met weinig impact voor hardlopers.
Goed nieuws: met Premium in RunMotion Coach kun je nu langlaufen toevoegen aan je trainingsplan! Afhankelijk van je doel vind je voortaan duur- en intensiteitssessies die perfect aansluiten op je oorspronkelijke hardlooptrainingsplan.
Weet je niet waar je langlaufcentra kunt vinden? Kijk dan op deze website, waar je er een flink aantal vindt.
Het enige wat je nu nog hoeft te doen, is hardlopen langlaufen!