Trailrunning, met zijn gevarieerde terreinen en technische uitdagingen, vraagt om een minimale voorbereiding als je vooruitgang wilt boeken en blessures wilt voorkomen. Of je nu net begint of al een doorgewinterde trailrunner bent, een goed georganiseerd trailseizoen is de sleutel om optimaal van elke run te genieten en je doelen te bereiken. Het is des te belangrijker om je trailseizoen van tevoren te plannen, want je moet je inschrijving steeds eerder regelen om zeker te zijn van een startnummer.
Met een kalender vol spannende evenementen, lees hier hoe je jouw jaar plant om het beste uit je trainingen en wedstrijden te halen.
Kies je belangrijkste traildoelen
Bij trailrunning is het, net als bij hardlopen op de weg, beter om het aantal hoofddoelen per jaar te beperken, zeker voor lange trails. Als je afstanden van meer dan 40 km in de trail wilt lopen, raden we aan om niet meer dan 3 tot 4 hoofddoelen per seizoen te plannen. Natuurlijk kun je ook andere voorbereidingsruns doen (zonder alles te geven), maar het is beter om realistisch te blijven als je over vele jaren wilt blijven lopen.
Voor ultratrails (vanaf 80 km) kun je ervan uitgaan dat het mogelijk is om 2 tot 3 ultras van 80-100 km per seizoen te lopen, aangezien ze vermoeiend zijn, maar meestal minder dan 24 uur duren.
Bovendien, met name voor 100 miles (160 km), zijn 1 tot 2 ultratrails ruim voldoende om een optimale voorbereiding en een goede herstelperiode te garanderen. De inspanningsduur overschrijdt 24 uur en het is niet ongewoon om een of zelfs twee hele nachten buiten door te brengen.
Je lichaam kan deze tijdelijke vermoeidheid aan, maar er is een risico dat je lichaam overbelast raakt als je meer dan 2 ultratrails per jaar doet. Je zult waarschijnlijk proberen je herstel te optimaliseren, maar meestal begin je op de maandag of dinsdag na de run weer met trainen, waardoor de vermoeidheid zich opstapelt. Ken je het gezegde “Wie ver reist, spaart zijn ros”? Het is hetzelfde bij ultrarunning als je meerdere ultraseizoenen op rij wilt lopen.
Plan, voor zover mogelijk, een hoofddoel in de lente en een ander in de zomer of vroege herfst om je wedstrijden te spreiden en je lichaam voldoende rust te geven. Met de overvloed aan beschikbare evenementen vind je zeker de ideale run voor jou.
Afwisselen tussen hoofddoelen en voorbereidingsruns
Korte of middellange trails zijn ideaal als voorbereiding voor ultras of lange trails. Deze tussentijdse wedstrijden geven je de kans om het volgende te testen:
- Je voedingsstrategie.
- Je uitrusting (schoenen, rugzak, etc.).
- Je loopsnelheden.
Als je doel bijvoorbeeld een 100 km ultra is, plan dan 6 tot 8 weken voor de wedstrijd een trail van ongeveer 50 km in. Dit helpt je om je voorbereiding te verfijnen zonder je kalender te overladen.
Je trailtrainingen in het seizoen organiseren
Het doel van de trailvoorbereiding is om op de dag van je hoofddoel in topconditie te zijn. Daarom is de voorbereiding onderverdeeld in verschillende sleutelperiodes die afgestemd zijn op de specifieke eisen van het trailrunning.
Algemene voorbereiding
Je begint met een periode van algemene voorbereiding, waarin je de basis legt: het opbouwen van uithoudingsvermogen, kracht en snelheid.
Dit is ook het moment om afwisselende sessies in te bouwen, zoals lange duurlopen, krachttraining (een groot pluspunt in een trailvoorbereiding) of heuveltrainingen. Het volume en de intensiteit van de sessies nemen geleidelijk toe.
Specifieke voorbereiding
In de 3 tot 4 maanden voorafgaand aan je run wordt de voorbereiding specifieker. Je past je training aan op het type terrein en de hoogteverschillen van je doel: berglopen, training op technische paden en het simuleren van de beoogde inspanning. Deze fase lijkt op een “trailvoorbereiding”, met extra aandacht voor het beheersen van je tempo en je race-strategie.
Als je meedoet aan voorbereidingswedstrijden, plan dan enkele lichtere dagen in zodat je fris aan de start verschijnt, en neem daarna voldoende tijd voor herstel, want deze runs moeten in dienst staan van je hoofddoel.
Vaak volgt de training een cyclus van 3 weken met geleidelijke opbouw, gevolgd door een lichtere week om de geleverde inspanning te verwerken. Let er wel op dat je de herstelsessies niet te zwaar maakt: ze zijn net zo belangrijk voor je vooruitgang en het voorkomen van blessures.
Tot slot, in de 10 tot 15 dagen voorafgaand aan je hoofdevenement, ga je over op “tapering”. Het trainingsvolume en de intensiteit worden dan verminderd zodat je fris en klaar bent om op de dag zelf te presteren of er simpelweg van te genieten. In trailrunning is deze periode cruciaal om je lichaam de kans te geven de batterijen weer op te laden voor de grote uitdaging! Het is belangrijk om zowel fysiek als mentaal fris te zijn om op de wedstrijddag alles te geven.
Goed herstellen na een trail
Na een zware trail is het essentieel om je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen. De hersteltijd varieert afhankelijk van de afstand en de intensiteit van de inspanning:
- Korte trail (<30 km): 1 tot 2 weken actieve herstelperiode.
- Middellange trail (30-80 km): 2 tot 4 weken.
- Ultra (>80 km): minimaal 4 tot 6 weken.
Tijdens deze periode kun je het beste kiezen voor lichte activiteiten zoals wandelen, fietsen of rustige duurlopen, en daarna geleidelijk weer overgaan op intensievere sessies.
De technische aspecten en hoogte beheren
Wanneer je je trailseizoen plant, is het belangrijk om rekening te houden met de technische moeilijkheidsgraad en de hoogte van de wedstrijden waaraan je wilt deelnemen, vooral als het terrein afwijkt van waar je normaal traint. Hier zijn enkele tips om je goed voor te bereiden:
1. Kies voor diverse wedstrijden om vooruitgang te boeken
Het opnemen van wedstrijden met verschillende profielen en terreinen gedurende je seizoen kan je helpen je beter voor te bereiden op je hoofddoel. Bijvoorbeeld:
- Een heuvelachtige run om uithoudingsvermogen en ritme te trainen.
- Een technisch uitdagendere run om vertrouwd te raken met ruw terrein.
- Een wedstrijd op hoogte als je einddoel in de bergen ligt.
Het is ook mogelijk, zeker als je je voorbereidt op een zeer technische trail of een parcours met veel hoogteverschillen, om je uitsluitend voor te bereiden met wedstrijden die een hoog hoogteverschil bieden.
2. Plan strategische weekenden om wedstrijdcondities te simuleren
Als je in een gebied woont zonder veel reliëf of ver van de bergen, plan dan enkele uitstapjes of korte weekenden in om je aan te passen aan het specifieke terrein van je doel. Deze intensieve weekenden helpen je lichaam wennen aan beklimmingen, afdalingen en technisch terrein. Voor meer tips kun je ons artikel over de trainings weekend bekijken.
3. Houd rekening met hoogte in je voorbereiding
Als sommige wedstrijden in jouw seizoen op hoogte plaatsvinden, zorg dan dat je enkele dagen van tevoren aankomt om te acclimatiseren. Voeg daarnaast al vroeg in het jaar wedstrijden of trainingen met lichte hoogteverschillen toe, zodat je lichaam kan wennen aan dit soort inspanning.
Plan je trailseizoen met RunMotion Coach
De RunMotion Coach-app stelt je in staat om je trailseizoen optimaal in te richten. Hoe eerder je je hoofddoel vastlegt, hoe progressiever en completer je training kan worden. Als je een doel instelt binnen de 3 maanden voorafgaand aan een wedstrijd, begeleidt de app je met een programma dat specifiek op dat evenement is afgestemd.
RunMotion Coach beperkt zich niet alleen tot het toevoegen van je wedstrijddoelen: je kunt er ook krachttraining (PPG), rekoefeningen en zelfs trainingsweekend in plannen om je voor te bereiden op technisch terrein of hoogteverschillen. Deze functies stellen je in staat om een compleet en op jouw agenda afgestemd trainingsprogramma samen te stellen.
Enkele voorbeelden van een trailseizoen
Voorbereiden op de UTMB (of TDS) die eind augustus plaatsvindt
De UTMB is doorgaans het hoogtepunt van je seizoen. Zodra mogelijk (de loting vindt in januari plaats) noteer je dit doel als je hoofddoel in de RunMotion Coach-app. Plan 6 tot 8 weken voor de wedstrijd een run van 80 of 100 km in (iets meer dan 50% van de doeldistance), dus tussen eind juni en begin juli. Daarvoor kun je meerdere runs van 40 tot 60 km doen om je lichaam, je race-strategieën en je voedingsstrategie alvast te laten wennen.
Voorbereiden op de Diagonale des Fous en het Festival des Templiers
Als er in de herfst een grote wedstrijd op de planning staat – bijvoorbeeld de Diagonale des Fous of het Festival des Templiers – kun je in de lente een ander hoofddoel kiezen, zoals een run van 80 of 100 km (of meer) in mei bij de MaXi-Race of de Trail de Haute Provence. Dit geeft je voldoende tijd om te herstellen en vervolgens een trainingscyclus van 4 tot 5 maanden te starten. Tussendoor kun je ook meerdere voorbereidingsruns inplannen.
UTMB en Diagonale des Fous op elkaar volgen?
Soms liggen er, afhankelijk van het jaar, 7 tot 8 weken tussen de UTMB en de Diagonale des Fous. Sommige elite- en amateurlopers zijn geneigd beide wedstrijden na elkaar te lopen. Dit is niet onmogelijk, maar wij raden het af, omdat de voorbereiding op de Diagonale des Fous een training op technisch uitdagender terrein vereist dan de UTMB. Bovendien is na de UTMB een herstelperiode van 3 tot 4 weken nodig en volgt er een overgangsperiode tot de Diagonale des Fous, wat weinig tijd laat om je opnieuw specifiek op het evenement voor te bereiden.
Bovendien is het voor een ultratrail belangrijk om mentaal en fysiek fris te zijn, en het is lastig om dit te bereiken minder dan 2 maanden na een eerdere ultra. Wij adviseren daarom om dit project over twee jaar te spreiden.
Veel succes in je trailseizoen!
Samengevat vraagt het plannen van een trailseizoen om een doordachte strategie: kies je wedstrijden zorgvuldig, respecteer de hersteltijden en pas je trainingen aan op je omgeving. Met RunMotion Coach wordt elk seizoen de perfecte gelegenheid om vooruitgang te boeken en volop te genieten van je avonturen in de natuur. Veel succes met de voorbereiding en tot ziens op de paden!