Je bent net begonnen met trailrunning en je droomt al van het dragen van een startnummer op de UTMB of de Diagonaal des Fous? Deze buitengewone avonturen zijn inspirerend. De emotionele finisher-video’s, de prestaties van de grootste kampioenen, de adembenemende panorama’s, de 100 mijl trails… het maakt zeker indruk. Maar achter de droom schuilt een harde realiteit: je wordt niet van de ene op de andere dag een ultratrailer.
In dit artikel zal ik praktisch advies met je delen om de afstanden op de trail te verhogen zonder jezelf te blesseren, zowel fysiek als mentaal. Een doordacht progressieplan, gebaseerd op ervaring, zodat je elke stap kunt waarderen en gemotiveerd blijft op de lange termijn.
Het gevaar van de UTMB-droom: een finishlijn… maar tegen welke prijs?
We zien het steeds meer: hardlopers schrijven zich in voor een 100 km UTMB World Series al in hun eerste jaar van trailrunning. Waarom? Om een waardevolle Running Stone te verdienen en een kans te hebben om het jaar daarop de UTMB te lopen.
Het probleem is dat sommigen de finish bereiken… maar de meesten mislukken, soms zwaar. Blessures, opgaves, demotivatie. Een ultra is niet zomaar een langere race. Het is een buitengewone inspanning die geduld, nederigheid en vooral ervaring vereist.
Dus voordat je op de ultra mikt, moet je jezelf een essentiële vraag stellen: heb ik echt een stevige basis gelegd?
De progressie om de afstanden op de trail te vergroten: de sleutel tot succes
Als je ver wilt komen in trailrunning, moet je een sterke basis opbouwen. Je bouwt geen huis zonder fundering. Het lichaam – net als de geest – heeft tijd nodig om zich aan te passen aan de uitdagingen van lange afstanden en hoogteverschillen.
Progressieve opbouw is een sleutelfactor voor succes in trailrunning. Door de stappen te respecteren, verklein je aanzienlijk het risico op blessures en bouw je geleidelijk aan je weerstand op, waardoor je beter kunt omgaan met onverwachte situaties.
Stap 1: beheersing van afstanden van 20 tot 40 km
Ben je net begonnen of kom je van de weg? Begin met korte tot middellange trails, tussen 20 en 40 km. Varieer in terreinen: vlak, technisch, bergachtig. Het is in deze fase dat je leert hoe je je inspanning bergop beheert, hoe je zonder je quadriceps te overbelasten naar beneden gaat, hoe je goed moet eten.
Je zult ook de basisprincipes van trailmateriaal ontdekken: rugzak, flessen, stokken, geschikte schoenen, voeding,… Allemaal elementen om onder de knie te krijgen en te valideren op een 40 km trail voordat je overweegt de 50 km grens te overschrijden.
Stap 2: beginnen met afstanden van 80 tot 120 km
Zodra je je comfortabel voelt met de tussenliggende afstanden, kan je overstappen naar lange trails. Evenementen zoals Les Templiers, de 90 km van de Mont Blanc, de CCC of de SaintéLyon zijn veeleisend maar haalbaar met een goede voorbereiding.
Dit is waar je de nachtbeheerst, lange zelfstandige secties en weersveranderingen leert. Je leert naar je lichaam te luisteren, dips in je energie te beheersen. Deze races zijn een onmisbare stap voordat je hoger mikt.
Stap 3: uitdaging van ultra’s boven 120 km
Als je de tijd hebt genomen om vooruitgang te boeken, als je lichaam goed reageert en je je klaar voelt, dan kan je overwegen om je aan te melden voor een ultra van meer dan 120 km. UTMB, Diagonaal, Échappée Belle… Dit zijn vormen van extreme uithoudingsvermogen, gereserveerd voor ervaren lopers.
Je moet alle vorige stappen hebben doorlopen en van UTMB geen obsessie maken. Het is niet het einde, maar een mijlpaal onder vele andere, die je vooruitgang beloont.
Kortom, ik adviseer 2 jaar op elk niveau. Als je sneller wilt gaan, respecteer dan minimaal 1 jaar om de afstanden van 20-40 km te halen, daarna 1 jaar op de afstanden van 80-120 km voordat je hoger gaat.
Mijn fouten, mijn lessen: de terugblik van een gehaaste traileur
Ik spreek uit ervaring. In 2018 begon ik met trailrunning en in 2019 liep ik al snel steeds langere afstanden. De MCC, de 6000D… En tijdens de 6000D dacht ik: “Kom op, geef alles in de laatste afdaling” terwijl ik al 3000m negatief hoogteverschil had overwonnen. Slecht idee. Knieblessure. Ik eindigde lopend, gefrustreerd.
In 2021 volbracht ik de CCC (100 km van de UTMB, 6000D+). Daarna probeerde ik de XXL Race, een 110 km in twee dagen, met een start om middernacht. Een ideaal formaat om te leren de afstand te beheren. Maar vanaf het begin liet mijn hoofdlamp het afweten. Een kleine fout met mijn uitrusting, en ik bevond me rennend in het donker… Gelukkig kon een vriend die ik toevallig op het parcours tegenkwam, me zijn reserve-hoofdlamp lenen…
Het volgende jaar schreef ik me in voor de UTMB (170km, 10 000D+). Ik hield het vol tot kilometer 130, toen gaf ik op. Weer die knie. Ik had een stap overgeslagen: ik had dat jaar een race van 120-130 km moeten lopen ter voorbereiding.
Maar deze fouten hebben me geholpen. In 2023 kwam ik beter voorbereid terug. Ik rondde de UTMB af in minder dan 30 uur, in de top 150. En ik deed het met een glimlach (oke, toch met een beetje pijn), zonder schade. Omdat dit keer, ik klaar was.
Ps: ik had al meer dan 15 jaar hardloopervaring toen ik begon met trailrunning, en meer dan 25 trails gelopen voordat ik aan de UTMB begon).
Leer op elke stap: de trailschool
Elke afstand in trailrunning leert je iets. Op een 40 km kun je slecht eten of je inspanning niet goed beheren en toch finishen. Op een 100 mijl kan de kleinste fout je opgave kosten.
Je moet leren om:
- Je voeding en hydratatie op de lange termijn te beheren
- Oververhitting en onderkoeling te voorkomen
- Je uitrusting zorgvuldig te kiezen (hoofdlamp, rugzak, schoenen…)
- Naar je lichaam te luisteren, waarschuwingssignalen te herkennen
Persoonlijk was mijn zwakte de spiervermoeidheid. Dus ik versterkte mijn algemene fysieke voorbereiding, voegde beklimmingen en specifieke versterking toe. Dit stelde me in staat om de lange afdalingen beter te verdragen.
Voeding is ook iets dat je moet oefenen. Sommigen verdragen gels slecht, anderen hebben een zouttekort. Je moet in training, onder echte omstandigheden, testen om onaangename verrassingen op de dag zelf te voorkomen.
Sla geen stappen over, geniet ervan!
Trailrunning is een geduldsschool. En als je lang in deze sport wilt blijven, moet de reis even belangrijk zijn als de bestemming. Er zullen hoogtepunten, dieptepunten, blessures misschien, maar ook magische momenten zijn. Zonsopkomsten op de bergkam, opwindende afdalingen, onvergetelijke ontmoetingen.
Het belangrijkste is niet alleen om de UTMB of de Diagonaal des Fous uit te lopen. Het is alles wat je hebt opgebouwd om daar te komen.
En vergeet niet, er zijn niet alleen deze 2 trailmonumenten. Onze regio’s zitten boordevol prachtige trails die het ontdekken waard zijn. Ze zullen je uitzonderlijke momenten laten beleven en meer over jezelf leren.
Wat is jouw traildroom?
En jij, op welke afstand voel je je vandaag comfortabel? Welke race laat je dromen?
Als je een duwtje in de rug wilt om je vooruitgang te structureren, klassieke fouten te vermijden en intelligent te trainen, ontdek dan RunMotion Coach, de officiële coaching-app van de UTMB World Series en meer dan 30 partnertrails (SaintéLyon, Les Templiers, Marathon du Mont-Blanc, L’Ultra Marin,…).
Met RunMotion Coach ontvang je een gepersonaliseerd trainingsplan, afgestemd op je niveau, je agenda en je doelen. Download de app en start vandaag nog met je plan. Je avontuur begint nu.