De crawl is de meest efficiënte zwemslag als je snel en lang wilt zwemmen, bijvoorbeeld in triatlon. Je gebruikt een doorlopende beweging van armen en benen om jezelf door het water te verplaatsen. Als je crawl zwemt, zeker als beginnende zwemmer, is het essentieel om te snappen dat het niet alleen om armhalen draait. Het is vooral een combinatie van meerdere bewegingen en technische details die je moet beheersen en goed coördineren om sneller te worden met zo weinig mogelijk vermoeidheid.
In dit artikel bekijken we stap voor stap wat je wél en vooral niet moet doen bij crawl, zodat je zo efficiënt mogelijk zwemt.
Crawl zwemmen: de armbeweging
De armhaal bij crawl bestaat uit 3 fases: de catch en trek vanaf het moment dat je hand het water in gaat tot ongeveer schouderhoogte, de duw of stuwfase van schouder tot dij, en tot slot de bovenwaterse recovery waarbij je arm buiten het water van dij terug naar voren beweegt om opnieuw in te steken.
De trekfase heeft als doel om je “steun” naar achteren te brengen en zo de stuwfase voor te bereiden. Daarvoor houd je je elleboog hoog, bijna tegen het wateroppervlak, en breng je hand en onderarm in lijn met je schouder.
Om te voelen welke beweging je zoekt, kun je in het water eens proberen jezelf tegen de rand van het bad “op te trekken”. Je merkt dan dat je vanzelf je elleboog buigt terwijl je hem hoog houdt. Het wordt daarentegen erg lastig als je armen te smal of te breed staan, of als je ze gestrekt houdt. In deze fase blijft je hand in lijn met je lichaam en mag ze zeker niet naar binnen of naar buiten wegschieten.
Daarna, in de stuwfase, duw je het water stevig naar achteren. Houd je hand stabiel en “zoek” zo ver mogelijk naar achteren tot je arm bijna gestrekt is. Duw ook echt door tot het einde. Als je je hand al ter hoogte van je heup uit het water haalt, snijd je letterlijk een groot deel van je stuwkracht weg. Ook hier blijft je hand netjes langs je lichaam bewegen, zonder naar binnen te kruisen of naar buiten uit te waaieren.
Tot slot, in de bovenwaterse recovery, nadat je in de stuwfase ver naar achteren hebt doorgeduwd, breng je je arm weer naar voren. Probeer opnieuw je hand in de juiste baan te houden en dus niet te dicht langs je lichaam, maar ook niet te ver ervan af, want dat verstoort je balans en lichaamshouding.
Om je hand in die baan te houden, til je je elleboog omhoog en laat je hand en onderarm ontspannen “hangen” eronder. Daarna glijd je hand het water in met een bijna gestrekte arm, en let je extra goed op dat je niet naar binnen kruist. Probeer je beweging maximaal te verlengen door je schouder naar voren te brengen, zo zet je jezelf meteen klaar voor de volgende catch, trek en stuwfase.
Crawl zwemmen: de benen
Je benen helpen niet alleen met voortstuwing, ze zijn ook cruciaal voor je lichaamshouding en stabiliteit tijdens het crawl zwemmen. Voor een efficiënte beenslag blijven je benen bijna gestrekt en tikken ze dicht bij het wateroppervlak.
Het is belangrijk dat de beenslag vanuit de heup vertrekt, en dat je niet overdreven door je knie gaat buigen. Je voet en enkel blijven ontspannen en je tenen wijzen, zoals bij een ballerina. Tot slot hoef je je beenslag niet te synchroniseren met je armhalen. Integendeel, probeer beide net goed van elkaar te scheiden zodat je techniek stabiel blijft.
Crawl zwemmen: hoofdpositie
Je hoofd werkt in het water een beetje als de voorruit van een voertuig. Een sportwagen heeft een gestroomlijnde voorruit, een vrachtwagen een bijna rechte. In zwemmen geldt hetzelfde, als je sneller wilt worden moet je zo hydrodynamisch mogelijk liggen. Kijk dus niet naar voren, maar houd je hoofd laag zodat er zo weinig mogelijk oppervlak het water “tegenhoudt”. Een handige cue is naar de bodem van het bad kijken en je kin richting je borst brengen, alsof je je borst heel licht wilt aantikken.
Crawl zwemmen: ademhaling
Bij crawl adem je aan de tegenovergestelde kant van de arm die vooraan ligt, dus aan de kant van de arm die je net naar voren terugbrengt. Als je ademt, draai je je hoofd niet te ver, anders verlies je je as en zak je uit je houding. Het doel is je hoofd zo weinig mogelijk uit het water te halen, idealiter blijft een deel van je zwembril nog onder water zodat je zo gestroomlijnd mogelijk blijft. Probeer ook aan beide kanten te ademen door in 3-takt te zwemmen, dus 3 armhalen per ademhaling.
Zo train je beide armen en schouders gelijkmatig en verklein je de kans op overbelasting doordat je altijd aan dezelfde kant ademt. Bovendien helpt het je langer in een goede lijn te blijven. Elke ademhaling kost een beetje snelheid, dus als je om de 2 slagen ademt, rem je jezelf onvermijdelijk iets vaker af.
Laatste tips om beter te zwemmen
Een laatste tip is om niet in paniek je armen sneller rond te gooien, maar juist je slag te “zetten” en elke fase van je armbeweging bewust uit te voeren. Je zwemt veel efficiënter door op je techniek te focussen dan door krampachtig zo snel mogelijk te willen draaien.
En als je echt net begint, spreek dan gerust een zwemtrainer of badmeester aan aan de badrand, zodat die je kan observeren en meteen kan bijsturen.
Als dit artikel je heeft geholpen om de basis van crawl techniek beter te begrijpen, bekijk dan zeker onze video hieronder. We raden je ook aan om zwemtrainingen in te plannen in je voorbereiding via de RunMotion Coach app, of je nu traint voor hardlopen of werkt aan je triatlon trainingsschema.
Je kunt ook ons artikel ontdekken met 12 technische oefeningen om vooruitgang te boeken.