De meting van de Rating of Perceived Exertion (RPE), of simpelweg het gevoel van inspanning, is een methode die steeds vaker wordt gebruikt bij hardlopen. Immers, wanneer je een route tegenkomt met positief hoogteverschil, bijzondere technische kenmerken of ongunstige weersomstandigheden, is het nauwkeuriger om je tempo te bepalen op basis van het gevoel van inspanning dan op snelheid.
We gebruiken RPE in onze RunMotion Coach algoritmen om de juiste uitvoering van trainingssessies te controleren. Zo werkt het.
De voordelen van het beoordelen van gevoelde inspanning boven ruwe gegevens
Vrijwel alle lopers hebben een GPS-horloge of een daarmee verbonden horloge. Deze horloges geven informatie over afgelegde afstand, tijd, snelheid, hoogteverschil, enz. Sommigen hebben ook een hartslagsensor om de pols.
In principe kunnen we deze gegevens evalueren om te controleren of een trainingssessie perfect is uitgevoerd.
Deze gegevens zijn echter zelden erg nauwkeurig.
De fouttolerantie van een GPS-horloge in open terrein is ongeveer 1%. In bosrijk terrein of in de buurt van hoge gebouwen ligt dit dichter bij 3%. Op een 1 km route maakt dit een verschil van 10-15 seconden, wat veel is. Je zou kunnen denken dat je 10 seconden te langzaam bent, terwijl je eigenlijk precies op schema ligt!
Als je een cardiosensor om je borst draagt, denken wij dat de hartslaggegevens nauwkeurig zijn. Als je hem alleen om je pols draagt, is de nauwkeurigheid onzeker. Dit geldt des te meer voor korte afstanden waarbij je hartslag vaak schommelt.
Tenslotte geven horloges zonder een barometer soms onrealistische waarden voor positieve en negatieve hoogtewinst. In dit geval gebruiken we het hoogteverschil om een gecorrigeerd tempo te schatten. Maar een 1 km klim met 100 m positief hoogteverschil op technisch terrein met wortels en stenen is langzamer dan een klim met dezelfde kenmerken op asfalt.
Kortom, veel voorwaarden zijn vereist voor de gegevens om volledig de realiteit van de uitgevoerde training weer te geven.
En dan hebben we het nog niet eens over de weersomstandigheden. We zouden het weer kunnen bepalen op basis van de GPS-positie van de dag. Maar hoe weet je of je tegenwind of rugwind had, of dat je een beschutte plek hebt gevonden?
Tenslotte kunnen er factoren inherent aan de hardloper zijn die de prestaties kunnen beïnvloeden. Hieronder vallen vermoeidheid en stress veroorzaakt door het persoonlijke of professionele leven.
De meest nauwkeurige manier om erachter te komen hoe je run ging, is aan jezelf vragen! En wat dit betreft is de beoordeling van gevoelde inspanning wetenschappelijk goed gedocumenteerd!
De beoordeling van de gevoelde inspanning (RPE) volgens de wetenschap
RPE is een kwantitatieve maat voor de gevoelde inspanning tijdens lichamelijke activiteit. Het is ontwikkeld door professor Gunnar Borg. De Borg-schaal beoordeelt inspanning op een schaal van 6 tot 20.
De 6 staat voor rust, wat kan worden geassocieerd met een klassieke rusthartslag van 60 slagen per minuut, en de 20 staat voor maximale inspanning, wat kan worden geassocieerd met een maximale hartslag van 200.
Voor een hardloper met deze specifieke kenmerken komt een reguliere workout met een gemiddelde hartslag van 150 slagen per minuut theoretisch overeen met een RPE van 15.
De Borg-schaal verkort van 0 tot 10
Om het voor het grote publiek te vereenvoudigen, wordt de Borg-schaal ook van 0 tot 10 weergegeven.
Dit hebben we in RunMotion Coach gedaan met de volgende informatie voor de RPE:
- Je voelt je zeer licht, je ademt door je neus en zou deze inspanning vele uren kunnen volhouden
- Je voelt je zeer licht, ademt door je neus en zou deze inspanning enkele uren kunnen volhouden
- Je voelt je licht, ademt gemakkelijk en kunt gemakkelijk praten
- Je voelt je comfortabel en het tempo voelt natuurlijk aan
- Je moet een beetje moeite doen om het tempo bij te houden
- Praten begint moeilijk te worden en je moet je concentreren om de inspanning te behouden
- De inspanning wordt moeilijk en je kunt nauwelijks praten
- Je moet moeite doen om het tempo bij te houden, je ademhaling is luidruchtig
- Je hebt bijna alles gegeven voor deze inspanning
- Je hebt jezelf heel erg ingespannen, het is onmogelijk om nog een meter verder te gaan
NB: 0 zou in geval van een pauze zijn
De RPE is gebaseerd op de fysieke en mentale sensaties van de hardloper. Het houdt rekening met de fysieke conditie van de loper, het algemene vermoeidheidsniveau, het beheer van de inspanning en de omgevingsomstandigheden.
Talrijke wetenschappelijke studies hebben de waarde ervan bewezen en een correlatie aangetoond tussen hartslag en de Borg-schaal. Voor de geïnteresseerden, hier zijn enkele studies over dit onderwerp. The Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) scale. The validation of the Adult OMNI Scale of perceived exertion for walking/running exercise.
Hoe RunMotion Coach RPE en trainingsbelasting in rekening brengt
RPE is een bewezen schaal voor het meten van inspanning. Onze algoritmen analyseren de gevoelde inspanning tijdens je trainingssessie en de RPE-waarde die we verwachten. Je kunt dit zien in het feedbackbericht van de coach na je sessie.
Omdat je een sessie hebt gemist of omdat je moeite had, hoef je niet alles in twijfel te trekken. Dus we analyseren een trend over je laatste tien trainingssessies. Op dezelfde manier, als je je euforisch voelt tijdens een trainingssessie: We kijken naar de trend over de vorige trainingssessies en de betreffende sessie.
Naast de RPE vragen we je ook hoe je je voelde (je weet wel, met de emoji’s):
- Ik voelde me geweldig
- Ik voelde me goed
- De sensaties waren gemiddeld
- Ik voelde me niet zo goed
- De sensaties waren vreselijk
Dit zorgt voor een nauwkeurigere analyse, omdat je soms de sessie zoals gepland kunt uitvoeren, maar met gemiddelde of niet zo goede sensaties.
We correleren de analyse van je gevoelde inspanning met je trainingsbelasting om je een gepersonaliseerd en evoluerend programma aan te bieden.
We proberen meer parameters toe te voegen. Ze worden geanalyseerd op basis van de tienduizenden sessies die we elke week ontvangen. We hebben enkele correlaties, maar ze moeten met een hoge mate van precisie worden gevalideerd.
Dus hier meer over waarom RPE nuttig is voor hardlooptraining en hoe we het gebruiken in RunMotion Coach. En ter herinnering, je trainingsritme wordt aangepast aan de hand van je wedstrijdresultaten, wat de beste manier is om je vooruitgang te controleren.