The negative split is een strategie die weer in de schijnwerpers staat met het wereldrecord marathon van Eliud Kipchoge. Laten we samen eens bekijken wat het inhoudt en hoe deze race management strategie bruikbaar kan zijn bij het voorbereiden op je aankomende wedstrijden!
De negative split: sneller finishen in de tweede helft van de race
We zouden “negative split” uit het Engels kunnen vertalen als “negatieve split tijd.” Het omvat het sneller lopen van de tweede helft van de race dan de eerste helft. Bijvoorbeeld, voor een loop van 10 km in 50 minuten, kan de eerste 5 km in 25’30 worden gelopen en de tweede in 24’30. De loper ging 1 minuut sneller in de tweede helft van de race. Voor een marathon in 3u15, bijvoorbeeld, kan de eerste helft worden gelopen in 1u40 en de tweede helft in 1u35, wat betekent dat de loper 5 minuten sneller ging in de tweede helft. Deze race management wordt gebruikt voor afstanden van 1500 meter tot de marathon.
Bij je eerste race ben je waarschijnlijk sneller gestart dan je oorspronkelijke doelstelling? Dat is normaal, met de wedstrijdsfeer en adrenaline, raakte je “meegesleept” door de menigte. Het nadeel? Halverwege de race worstel je en probeer je zo goed mogelijk te eindigen 😕
De negatieve split is een racestrategie die je in staat stelt geleidelijk te versnellen, mits je de juiste training hebt. Je kunt iets langzamer starten dan je doeltempo (tussen 2% en 4% langzamer, of ongeveer 5 seconden per kilometer). Je zult dan frisser zijn aan het einde van de race, andere lopers inhalen (wat heel motiverend is 😜) en beter je race finish managen.
De negatieve split, een tactiek gebruikt door de beste marathonlopers
In de herfst van 2018 brachten marathonkampioenen Eliud Kipchoge en Mo Farah deze strategie weer onder de aandacht. De een vestigde het wereldrecord marathon en de ander het Europese record. Ze hebben één ding gemeen: ze liepen allebei een negatieve split!
Kipchoge liep zijn eerste helft in 1u01’06 en zijn tweede helft in 1u00’33. Een buitengewone prestatie, met de laatste kilometer op een waanzinnige snelheid (21,5 km/u)! Mo Farah daarentegen liep de eerste helft in 1u03’06 en de tweede in 1u02’55!
De negatieve split in training
Tijdens een intervaltrainingssessie, heeft de hartslag altijd wat tijd nodig om te stijgen tijdens de eerste herhalingen, dus het is ook interessant om geleidelijk aan te versnellen gedurende de herhalingen tijdens de training. Dit bereidt je ook voor op een negatieve split racestrategie. Je kunt bijvoorbeeld je lange duurloop eindigen met ongeveer tien minuten iets sneller 😉 Je kunt ook de Yasso-sessie proberen, waarbij je 10x 800m rent om je marathontijd te schatten!
Ik nodig je uit om deze strategie uit te proberen in een van je volgende wedstrijden en te zien of het het beste bij je past. Voordat je de negatieve split kunt gebruiken, is een goede voorbereiding noodzakelijk. Bereid je voor met de RunMotion Coach app.