Ben je op zoek naar een gepersonaliseerd trainingsplan voor een halve marathon (13,1 mijl/21,097 km)? Wil je de race uitlopen of streef je naar een specifieke tijd? Minder dan 2u15, minder dan 2 uur, minder dan 1u45, minder dan 1u30, minder dan 1u15? We gaan de belangrijkste principes van een effectief trainingsplan voor een halve marathon bespreken.
De halve marathon, een afstand die niet lichtvaardig moet worden opgevat
Een halve marathon is een verraderlijk lange afstand die geschikte en adequate training vereist. Het wordt aanbevolen dat een beginner moet beginnen met een 10 km. Voor meer ervaren lopers vormt de halve marathon een uitdaging: het handhaven van een regelmatig tempo, zelfs in de laatste kilometers, wat moeilijk kan zijn omdat vermoeidheid onvermijdelijk in de spieren en gewrichten begint door te dringen.
De halve marathon is ook een opstap naar een eerste marathon of een goede voorbereidingsafstand enkele weken voordat je een nieuw persoonlijk record wilt vestigen over de marathonafstand.
In een trainingsplan voor een halve marathon raden we aan om te streven naar een frequentie van minstens 3 trainingssessies per week. En als je 4 of 5 trainingen per week kunt doen, is dat nog beter.
Een goed trainingsplan voor een halve marathon moet rekening houden met je ervaring als loper. Is dit je eerste halve marathon? Heb je ooit de volledige 13,1 mijl afstand (21 km) in training gelopen of misschien zelfs een marathonafstand?
Een gepersonaliseerd trainingsplan voor een halve marathon moet ook rekening houden met je huidige fitnessniveau, je schema en je specifieke trainingspaces (VO2, drempel, fundamenteel uithoudingsvermogen, enz.).
Een halve marathon trainingsplan gericht op uithoudingsvermogen en intervaltraining
Uithoudingstraining
Voor een hardloper die niet gewend is aan langeafstandslopen, is het belangrijk om voor een langere periode te lopen op een zeer rustig tempo. Hierdoor kan je lichaam wennen aan een inspanning over lange afstand en het tikken waaraan je benen zullen worden blootgesteld. Voor deze trainingssessie in “fundamenteel uithoudingsvermogen”, streef bijvoorbeeld naar een duur van 90 minuten.
Om aan je uithoudingsvermogen te werken, zul je, naast rustig hardlopen, ook moeten lopen op drempelsnelheden over tussenliggende afstanden.
Intervalsessies
Natuurlijk moet je ook blijven werken aan je Maximale Aerobe Capaciteit (MAS), wat een belangrijke parameter is voor prestaties.
Kortom, een halve marathon vereist consistente en specifieke training om je voorbereid te voelen op de dag van de wedstrijd. Voor veel ervaren lopers kan het eigenlijk een aangename afstand zijn om te lopen.
Het is minder intens dan een 10 km omdat je over het algemeen rent op een tempo waarbij je ademhaling onder controle moet zijn. Wanneer je effectief hebt getraind, zouden alleen de laatste kilometers moeilijk moeten zijn. Je kunt zelfs versnellen in de laatste kilometer als je je nog goed genoeg voelt en elke mogelijke seconde wilt winnen. Ik kon tijdens de laatste kilometer 20 seconden sneller versnellen dan mijn gemiddelde tempo tijdens de halve marathon.
Precieze trainingspaces
Wees voorzichtig, voor een halve marathon kunnen de snelheden die vaak worden aangegeven in trainingsplannen op internet nogal foutief zijn wanneer ze alleen gebaseerd zijn op een percentage van de MAS.
Je moet ook rekening houden met je uithoudingsindex om je precieze trainingspaces te krijgen. Bij lange intervallen of drempels kunnen deze aanzienlijk verschillen!
Als je halve marathon trainingsplan een streefhartslag aangeeft voor elke sessie, moet er niet alleen rekening worden gehouden met je maximale hartslag, maar ook met je rusthartslag om precies te zijn.
Je gepersonaliseerd, makkelijk te volgen halve marathon trainingsplan
In de RunMotion Coach app wordt je uithoudingsindex automatisch voor je berekend op basis van je wedstrijdresultaten. Ook als je je rust- en maximale hartslag invoert in je profiel, ontvang je de juiste streefhartslagen.
Je vindt je gepersonaliseerde halve marathon trainingsplan op basis van:
– je loopervaring
– je streefafstand: bijvoorbeeld halve marathon
– je streeftijd: 1u15, 1u30, 1u45, 2u.
Je vindt in je gepersonaliseerde halve marathon trainingsplan een variëteit aan sessies en tempo’s. Het doel is om zowel aan je uithoudingsvermogen als aan je vermogen om je halve marathon tempo vast te houden te werken.
Een typische halve marathon trainingsessie
Een specifieke halve marathon sessie inbegrepen in RunMotion Coach app, afhankelijk van je niveau: 2×12 minuten tot 2×20 minuten op halve marathon tempo.
Langere duurlopen voor de halve marathon kunnen oplopen tot 1u30 tot 1u40 van rustig lopen. Dit is afhankelijk van je niveau en de beschikbare tijd voor de race.
Je RunMotion Coach trainingsprogramma past zich ook aan aan je beschikbaarheid die wekelijks kan veranderen. Je kunt zelfs de dag van je langere duurloop en interval sessies kiezen.
Je hebt dus alle kansen om je doel te bereiken door de RunMotion Coach app te downloaden: een halve marathon uitlopen of een nieuw persoonlijk record vestigen.
In de Premium versie ontvang je, naast het trainingsplan, advies over voeding specifiek voor de halve marathon, kracht- & conditietraining en mentale voorbereiding.
Geniet van je training en veel succes met de race! En misschien wil je op een dag wel een hele marathon lopen!