Heb je je ingeschreven voor een 100 km trailrun en ben je op zoek naar een effectief trainingsplan? Deze afstand is een opmerkelijke uitdaging in de wereld van trailrunning, stevig verankerd in de ultratrail-categorie. Voor bergpaden doen de meeste lopers er tussen de 15 en 24 uur over om de route af te leggen, vaak door te brengen in de buitenlucht. Daarentegen zien ‘vlakke’ paden meestal voltooiingstijden variërend van 8 tot 15 uur. Het aannemen van een allesomvattend 100 km trailtrainingsplan is dus cruciaal om de uithoudingsvermogen over zo’n lange afstand te behouden.
Of je nu meedoet aan de CCC bij UTMB Mont-Blanc, de 90 km van Mont-Blanc aanpakt, de Raid 100 km van L’Ultra Marin aangaat, de Templiers’ Endurance Trail doorstaat of een ander 100 km trail-evenement doet, hier zijn essentiële tips om je voor te bereiden op succes.
Het begrijpen van het terreinprofiel van je 100km trailrun
In uitdagende terreinen zoals de Alpen of andere bergpaden, omvatten 100 km routes vaak aanzienlijke stijgingen, meestal variërend van 5.000 tot 6.000 meter, en soms zelfs meer. Hoe hoger de verhouding van stijging tot afstand, hoe groter de behoefte aan spierkrachttraining. Verwacht een langzamer tempo vanwege de veeleisende aard van deze hoogtes, waar spierkracht een kritieke factor wordt. Wanneer toegestaan, is het zeer raadzaam om wandelstokken te gebruiken om te helpen in deze zware omstandigheden.
Aan de andere kant, op vlakkere of gladdere paden, ligt de belangrijkste uitdaging in de herhalende aard van bewegingen en de voortdurende impact op het lichaam. Het behouden van spierkracht is hier even belangrijk om vermoeidheid te voorkomen. Het negeren hiervan kan leiden tot een situatie waarbij je, ondanks het relatief gemakkelijkere parcours, jezelf wandelend kunt vinden tijdens de laatste fasen van het pad.
Kernelementen van het 100 km trailruntrainingsplan
Voor een 100 km trailrun zijn de sleutelfactoren uithoudingsvermogen, loopefficiëntie en spierkracht.
Loopwandelen: een essentieel onderdeel voor uithoudingsvermogen
Een cruciaal aspect van je trainingsplan zouden loopwandelsessies moeten zijn van minstens 4 uur. Run-wandelen omvat afwisselen tussen wandelen en rennen, met als doel een matige hartslag te behouden, idealiter binnen zones 2 of 3. Deze methode is niet alleen effectief voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, maar stelt je ook in staat om te acclimatiseren aan de variërende intensiteiten die je tijdens de race zult tegenkomen.
Om de voordelen te maximaliseren, probeer raceomstandigheden na te bootsen door paden te kiezen die het terrein nabootsen dat je op de racedag zult tegenkomen. Deze aanpak biedt een uitstekende kans om je race-uitrusting te testen onder reële omstandigheden. Belangrijker nog, het is het perfecte moment om je voedings- en hydratatiestrategieën te verfijnen. Een algemene richtlijn is om te streven naar ongeveer 500 ml (of 50 cl) water per uur inspanning, maar dit kan variëren op basis van individuele behoeften en omgevingsfactoren.
Werken aan weerstand en spierkracht
Om aan weerstand en spierkracht te werken, kun je korte heuvelherhalingen, lange heuvelherhalingen doen, evenals spierversterkende oefeningen, waaronder proprioceptie en specifieke oefeningen voor trailrunning. Nog meer dan voor kortere trails, is fietsen een bondgenoot om aan uithoudingsvermogen en kracht te werken terwijl de impact wordt verminderd.
Voorbeeld van korte heuvelherhalingen: 12×30 seconden met herstel joggend bergafwaarts.
Voorbeelden van lange heuvelherhalingen: 4×8 minuten op heuvels.
Om een trail-specifiek spierversterkend circuit te hebben, bevat de RunMotion Coach-app een compleet en intuïtief Kracht- en ConditietrainingWorkouts-module om thuis uit te voeren.
Naast opwaartse training zou je 100 km trailruntrainingsplan ook moeten focussen op afdalen. Dit bereidt je voor om effectief om te gaan met dalende hoogtes op de racedag. Hoewel races van dit formaat zelden worden gewonnen op de afdalende segmenten, kunnen onvoorbereide lopers aanzienlijke tijd verliezen of blessures riskeren in deze secties, vooral over 100 km afstanden. Het is dus van vitaal belang om fysiek klaar te zijn voor alle aspecten van het pad.
Je 100 km trailruntrainingsplan
Voor je 100 km trailruntrainingsplan moet je deze elementen overwegen en werken aan deze gevarieerde gebieden. De eenvoudigste manier is om RunMotion Coach te downloaden, aangezien onze algoritmes je gepersonaliseerde trainingsplan en kracht- en conditietrainings (S&C-workouts) circuits zullen maken naast je hardlooptraining. Je kunt ook tot 2 fietsessies per week toevoegen.
Je trainingsplan zal aangepast zijn aan je doel, ervaring en beschikbaarheid. Zorg ervoor dat je de trainingspaden aangeeft die voor jou beschikbaar zijn (paden, bergen, heuvels, enz.). Je trainingsplan zal zich dan ontwikkelen op basis van jouw feedback.
Onder de sessies die je kunt vinden in je 100 km trailruntrainingsplan:
- Loopwandelen gedurende 5 uur
- Heuvelherhalingen 12×30 seconden
- Lange heuvelherhalingen 4×8 minuten
- 10 afdalingen van 1 minuut elk
- 4 sets van kracht- en conditietraining (S&C-workouts) > eenbenige squats, muurzitten, proprioceptie-oefeningen, hamstrings,…)
In de Premiumversie van de app krijg je toegang tot aanvullende spierversterkende sessies die specifiek zijn ontworpen voor trailrunning. Naarmate je de racedag nadert, biedt de app ook gespecialiseerd advies, vooral over voeding, om ervoor te zorgen dat je volledig voorbereid bent.
De RunMotion Coach-app, gevestigd in de Alpen in Chambéry, ondersteunt hardlopers van alle niveaus wereldwijd. Ons team, met inbegrip van enthousiastelingen van de 100 km afstand, brengt uit de eerste hand ervaringen aan tafel. Julien Coudert, de maker van de S&C-workouts, eindigde opmerkelijk als 15e in de CCC in 2013. Ook Guillaume en Romain Adam, die de CCC in 2019 liepen, dragen bij met hun inzichten en adviezen voor de CCC.
We wensen je een succesvolle trainingservaring met je 100 km trailruntrainingsplan!