Bent u aan het trainen voor een marathon? Gefeliciteerd met deze uitdaging! Tijdens uw voorbereiding of de marathon zelf kunt u te maken krijgen met spierkrampen. Inderdaad, iedereen heeft hier last van, of u nu uw marathon loopt in 3 uur of 4 uur, bijvoorbeeld. Het is zelfs gebruikelijk dat sommige marathonlopers vertragen vanwege krampen in de hamstrings of dijen in de laatste 10 kilometers.
Om te voorkomen dat deze ongemakken u tegenhouden, is het belangrijk om u voor te bereiden en te weten hoe u krampen snel kunt verlichten. Hier zijn onze vijf tips om krampen te voorkomen tijdens een marathon en trucjes om ze te stoppen als ze zich voordoen.
Wat is een Kramp? Symptomen
Definitie van een Kramp
Een kramp is een onvrijwillige en pijnlijke samentrekking van een spier of spiergroep. Het treedt meestal plotseling op en kan enkele seconden tot enkele minuten duren.
Soorten Krampen die Ervaren worden door Marathonlopers
Marathonlopers zijn bijzonder vatbaar voor inspanningskrampen, die optreden tijdens intense en langdurige fysieke activiteit. We kunnen een onderscheid maken tussen een echte kramp, wanneer u ernstige pijn heeft en moet stoppen, en het “begin van krampen”, wanneer u voelt dat de spier verstijft en ongewoon samentrekt.
Nachtelijke krampen kunnen ook optreden na een looptraining, wanneer de spieren moe en uitgedroogd zijn.
Hoe Ontstaan Krampen tijdens een Marathon?
Krampen tijdens een marathon kunnen worden veroorzaakt door verschillende factoren:
– Dehydratatie: Overmatig vochtverlies door zweten vermindert de spierfunctie. Dit is zelden een significant probleem tenzij het erg warm is (boven 25 graden) of er een hoge luchtvochtigheid is.
– Elektrolytische Onevenwichtigheden: Het verlies van mineralen zoals natrium, kalium en magnesium verstoort het elektrolytenevenwicht dat nodig is voor spiersamentrekking.
– Spiermoeheid: Langdurige inspanning put de spieren uit, waardoor ze vatbaarder worden voor krampen. Een zwakke spier of een krachtonevenwicht is eerder de oorzaak van krampen in een marathon (bijvoorbeeld, te sterke quadriceps in vergelijking met hamstrings).
– Overtraining of Onvoldoende Training: Overmatig trainen vlak voor de marathon of onvoldoende voorbereiding (bijvoorbeeld, gebrek aan lange afstanden) kan ook bijdragen aan krampen tijdens de marathon.
Onze 5 Tips om Krampen tijdens een Marathon te Voorkomen
Zorg voor Voldoende Hydratatie
Belang van Hydratatie tijdens een Marathon
Een goede hydratatie is essentieel voor het behoud van de spierfunctie en het voorkomen van krampen tijdens een marathon. Uitdroging vermindert de bloedtoevoer naar de spieren, waardoor het risico op krampen toeneemt.
Hydratatistrategieën Voor en Tijdens de Race
Belang van Hydratatie tijdens een Marathon
Een goede hydratatie is essentieel voor het behoud van de spierfunctie en het voorkomen van krampen tijdens een marathon. Uitdroging vermindert de bloedtoevoer naar de spieren, waardoor het risico op krampen toeneemt.
Hydratatistrategieën Voor en Tijdens de Race
– Regelmatig kleine hoeveelheden drinken: Het wordt aanbevolen om elke 15 tot 20 minuten kleine slokjes water te drinken, bijna bij elke drinkpost.
– Mogelijk gebruik van isotone dranken: Isotone dranken kunnen helpen om de elektrolyten die verloren zijn gegaan door zweten, te compenseren. Maar in tegenstelling tot ultratrails duurt de marathon niet zo lang en zijn deze dranken niet onmisbaar. U kunt er voor de start wat van innemen als u geen vloeistoffen bij u draagt.
Tijdens de race, als u een hydratatierugzak of een flesje bij u draagt, kunt u sportdrank en water bij de drinkposten nemen.
Als u besluit een sportdrank van de organisatie te nemen, zorg er dan voor dat u het tijdens trainingen test om er zeker van te zijn dat u het goed verdraagt.
Neem de Juiste Marathonvoeding
De Rol van Elektrolyten in het Voorkomen van Krampen
Elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium zijn essentieel voor spiersamentrekking en -ontspanning. Een elektrolytisch onevenwichtigheid kan deze functie verstoren en krampen veroorzaken. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan elektrolyten en die u kunt eten in de dagen voor de marathon zijn onder andere bananen, sinaasappels en spinazie.
Tijdens de Race
Neem energiegel of puree om koolhydraten binnen te krijgen tijdens uw marathon.
Bereid Uw Spieren voor met Goede Training
Belang van Graduele Training voor Marathonlopers
Graduele training versterkt de spieren en verbetert uw uithoudingsvermogen, waardoor het risico op krampen tijdens een marathon afneemt! Het maakt uw lichaam ook gewend aan de herhaalde impact op het wegdek, wat de spiervezels kan beschadigen door herhaalde schokken.
Specifieke Oefeningen om Spieren te Versterken en Te Stretchen
Stretch- en Versterkingsprogramma: Voeg dynamisch stretchen en gerichte spierversterkende oefeningen toe om uw spieren voor te bereiden op langdurige inspanning. Spierversterking is de belangrijkste factor bij het voorkomen van krampen tijdens een marathon.
Luister naar Uw Lichaam tijdens de Race
Herken Tijdig De Eerste Tekenen van een Kramp
Leer de eerste tekenen van krampen te herkennen, zoals lichte spasmen of spierstijfheid, om snel te reageren. Soms kan het iets verminderen van uw tempo met 10 tot 15 seconden per km helpen om uw benen weer levendig te maken.
Elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium zijn essentieel voor spiersamentrekking en -ontspanning. Een elektrolytisch onevenwichtigheid kan deze functie verstoren en krampen veroorzaken. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan elektrolyten en die u kunt eten in de dagen voor de marathon zijn onder andere bananen, sinaasappels en spinazie.
Tijdens de Race
Neem energiegel of puree om koolhydraten binnen te krijgen tijdens uw marathon.
Bereid Uw Spieren voor met Goede Training
Belang van Graduele Training voor Marathonlopers
Graduele training versterkt de spieren en verbetert uw uithoudingsvermogen, waardoor het risico op krampen tijdens een marathon afneemt! Het maakt uw lichaam ook gewend aan de herhaalde impact op het wegdek, wat de spiervezels kan beschadigen door herhaalde schokken.
Specifieke Oefeningen om Spieren te Versterken en Te Stretchen
Stretch- en Versterkingsprogramma: Voeg dynamisch stretchen en gerichte spierversterkende oefeningen toe om uw spieren voor te bereiden op langdurige inspanning. Spierversterking is de belangrijkste factor bij het voorkomen van krampen tijdens een marathon.
Luister naar Uw Lichaam tijdens de Race
Herken Tijdig De Eerste Tekenen van een Kramp
Leer de eerste tekenen van krampen te herkennen, zoals lichte spasmen of spierstijfheid, om snel te reageren. Soms kan het iets verminderen van uw tempo met 10 tot 15 seconden per km helpen om uw benen weer levendig te maken.
Belang van Graduele Training voor Marathonlopers
Graduele training versterkt de spieren en verbetert uw uithoudingsvermogen, waardoor het risico op krampen tijdens een marathon afneemt! Het maakt uw lichaam ook gewend aan de herhaalde impact op het wegdek, wat de spiervezels kan beschadigen door herhaalde schokken.
Specifieke Oefeningen om Spieren te Versterken en Te Stretchen
Stretch- en Versterkingsprogramma: Voeg dynamisch stretchen en gerichte spierversterkende oefeningen toe om uw spieren voor te bereiden op langdurige inspanning. Spierversterking is de belangrijkste factor bij het voorkomen van krampen tijdens een marathon.
Luister naar Uw Lichaam tijdens de Race
Herken Tijdig De Eerste Tekenen van een Kramp
Leer de eerste tekenen van krampen te herkennen, zoals lichte spasmen of spierstijfheid, om snel te reageren. Soms kan het iets verminderen van uw tempo met 10 tot 15 seconden per km helpen om uw benen weer levendig te maken.
Stretch- en Versterkingsprogramma: Voeg dynamisch stretchen en gerichte spierversterkende oefeningen toe om uw spieren voor te bereiden op langdurige inspanning. Spierversterking is de belangrijkste factor bij het voorkomen van krampen tijdens een marathon.
Luister naar Uw Lichaam tijdens de Race
Herken Tijdig De Eerste Tekenen van een Kramp
Leer de eerste tekenen van krampen te herkennen, zoals lichte spasmen of spierstijfheid, om snel te reageren. Soms kan het iets verminderen van uw tempo met 10 tot 15 seconden per km helpen om uw benen weer levendig te maken.
Leer de eerste tekenen van krampen te herkennen, zoals lichte spasmen of spierstijfheid, om snel te reageren. Soms kan het iets verminderen van uw tempo met 10 tot 15 seconden per km helpen om uw benen weer levendig te maken.
Als dat niet genoeg is en u voelt dat de kramp echt dichtbij is, vertraag dan en loop bij de drinkpost om de druk op de betrokken spier te verminderen.
Dit overkwam mij in 2019 tijdens de New York Marathon. Ik begon te snel, ondanks een verstoorde voorbereiding in de laatste maand voor de marathon. Ik had ernstige pijn in de hamstrings vanaf km 30, door deze gecompliceerde voorbereiding, de snelle start (2 minuten te snel op de helft), en een gebrek aan spierversterking van de benen. De hamstrings waren stijf, op het randje van kramp. 30 seconden wandelen bij de laatste twee drinkposten om mijn dijen te ontspannen hielp me om de finish te halen in 2u39, slechts 1 minuut van mijn record af.
Wat te Doen als een Kramp Optreedt tijdens een Marathon?
– Specifiek Stretchen: Rek voorzichtig de getroffen spier om de kramp te verlichten. Als de kramp in uw kuit zit, probeer dan voorover te leunen met het getroffen been achter uitgestrekt en de hiel op de grond.
– Zachte Massage: Masseer het getroffen gebied om de spier te helpen ontspannen.
– Strategische Pauze en Geleidelijke Hervatting: Stop kort om de kramp te behandelen en hervat dan geleidelijk met hardlopen. Aarzel niet om af te wisselen tussen wandelen en hardlopen om te herstarten.
Kies het Juiste Materiaal
Naast fysieke en voedingsvoorbereiding kan het kiezen van het juiste materiaal een verschil maken in het voorkomen van krampen tijdens een marathon. Hier zijn enkele tips:
– Hardloopschoenen: Investeer in een goed paar hardloopschoenen van goede kwaliteit die passen bij uw looppatroon en goede demping bieden. Ongeschikte schoenen kunnen pijn en krampen veroorzaken.
– Technische kleding: Draag technische kleding die zweet afvoert en u droog houdt.
– Compressiekousen: Compressiekousen kunnen de bloedcirculatie verbeteren en spiervermoeidheid verminderen. Als u vatbaar bent voor kuitkrampen, is het het proberen waard.
– Herstelaccessoires: Gebruik massage rollers en herstelballen na de training om uw spieren te ontspannen.
Vermijd Krampen en Bereid Uw Spieren voor om te Lopen van Een Marathon met RunMotion Coach
Door goed voor te bereiden, kunt u het risico op krampen tijdens een marathon aanzienlijk verminderen. Blijf goed gehydrateerd, volg een goed trainingsprogramma, pas uw dieet aan en, het belangrijkste, luister naar uw lichaam. Deze strategieën zullen u in staat stellen met meer vertrouwen en comfort te lopen.
Voor een optimale voorbereiding ontdek de RunMotion trainingsplannen. Ze zijn ontworpen om u te helpen geleidelijk vooruitgang te boeken en voor te bereiden op de race die u wilt. Bovendien, de S&C module (Strength and Conditioning) biedt specifieke versterkende en rekoefeningen om uw spieren voor te bereiden op langdurige inspanning.
We hebben getuigenissen van gebruikers die tijdens marathons vaak last hadden van hamstringkrampen en die deze niet meer hadden met het gecombineerde effect van het RunMotion-marathontrainingsplan en de PPG aangeboden door de applicatie.
Bereid u zorgvuldig voor en verbeter uw marathon PR door krampen te vermijden!