Ben je je aan het voorbereiden op een aankomende race en zie je specifieke tempo-sessies in je trainingsplan? Vaak kom je termen tegen zoals SP10, SP21 of SP42, die specifieke tempo-sessies aanduiden voor respectievelijk 10 km, halve marathon en marathonafstanden. Laten we de betekenis van deze termen en hun rol in jouw trainingsprogramma verkennen.
Je vaardigheden ontwikkelen en vertrouwd raken met je tempo
Het hoofddoel van deelname aan gerichte tempotrainingen is het internaliseren van het tempo dat je tijdens je wedstrijd zult volhouden. Terwijl deze oefeningen instrumenteel zijn om fysiologische eigenschappen zoals VO2max, loopefficiëntie en uithoudingsvermogen te verbeteren, spelen ze ook een essentiële rol in het neuromusculaire proces van het memoriseren van je wedstrijdtempo.
Bijvoorbeeld, als je streeft naar een marathonfinish-tijd van 3:00, wat overeenkomt met een tempo van 4:17 per kilometer, kan jouw training specifieke marathontempo-training bevatten zoals 3 sets van 20 minuten op 4:17/km, met 5-minuten herstelintervallen tussen de sets. Deze methode zorgt ervoor dat je lichaam en geest zijn voorbereid om dit tempo te onthouden en uit te voeren wanneer de racedag aanbreekt.
Interessant genoeg kan jouw trainingsprogramma zelfs tempo-specifieke sessies voor kortere afstanden zoals 10 km of halve marathon omvatten. Deelnemen aan deze snellere workouts is gunstig voor het verbeteren van de eerder genoemde fysieke capaciteiten en helpt je om comfortabeler te wennen aan je marathontempo.
Trainingsdiversiteit kan worden vergeleken met een uitgebalanceerd dieet: het opnemen van verschillende trainingsintensiteiten en tempo’s bevordert een significantere verbetering dan repetitieve sessies op een uniform tempo.
Je tempo bepalen voor gerichte sessies
De gepaste tempo’s voor jouw specifieke tempo-sessies worden beïnvloed door verschillende factoren: jouw streeftijden, jouw Maximaal Aerobe Snelheid (MAS) en jouw algehele uithoudingsvermogen capaciteiten. Om deze sessies nauwkeurig af te stemmen op jouw behoeften, kan het gebruik van een prestatie voorspeller enorm nuttig zijn. Dergelijke tools bieden tempo’s voor verschillende afstanden, waaronder 5 km, 10 km, halve marathon en marathon, in minuten per kilometer, samen met het overeenkomstige percentage van de MAS.
Mocht je jezelf licht achter de geplande tempo’s bevinden tijdens een sessie – zeg, ongeveer 5 seconden per kilometer – dan hoef je je geen zorgen te maken. Het is vrij gebruikelijk om lichte afwijkingen in prestaties te ervaren als gevolg van de cumulatieve vermoeidheid van trainingen. Onthoud dat de racedagcondities geoptimaliseerd zijn voor topprestaties, met zowel fysieke frisheid als een verhoogde motivatie om uit te blinken.
Ter illustratie, ter voorbereiding op een 10 km race die ik in 29:31 voltooide, voerde ik een sessie van 8x1000m uit met een gemiddeld tempo van 3:00/km, een week eerder. Toch slaagde ik er op de racedag in om dit tempo te overtreffen en gemiddeld 2:57/km te lopen. Deze verbetering kan worden toegeschreven aan strategische training binnen een significante cyclus, de uitdaging van minder ideale terreinomstandigheden tijdens de training en het voordeel van racedagcondities en fysieke paraatheid, waardoor ik mijn voorbereidende prestaties kon overtreffen.
Echter, als je prestaties aanzienlijk afwijken van je doel – bijvoorbeeld meer dan 15 seconden per kilometer – kan het verstandig zijn om je doelen dienovereenkomstig aan te passen.
Het maximaliseren van de effectiviteit van deze sessies omvat het uitvoeren van een grondige warming-up, compleet met versnellingen en rechte runs. Deze voorbereidende stap zorgt voor een nauwkeuriger en haalbaar tempo tijdens de training dan wanneer je onmiddellijk na de warming-up zonder onderbreking zou beginnen.
Specifieke tempo 10K-sessies (SP10)
Voor degenen die zich voorbereiden op een 10 km evenement, omvatten specifieke tempo-sessies, of SP10, doorgaans 6 tot 8 herhalingen van 1km, met een herstelinterval van 1 minuut en 30 seconden tussen elke kilometer. Voor een hardloper die streeft naar een 40-minuten finish voor de 10 km, betekent dit het handhaven van een tempo van 4:00/km.
Een grondige warming-up, inclusief oefeningen en versnellingen, wordt sterk aanbevolen voor deze snelle sessies. De gerichte tempo’s voor deze intervallen moeten liggen tussen 85% en 92% van je MAS, afhankelijk van je uithoudingsvermogen en je doeltijd.
Specifieke tempo halve-marathon sessies (SP21)
Bij het voorbereiden op een halve marathon omvatten de specifieke tempo-sessies, of SP21, vaak 5 tot 6 herhalingen van 2km runs, met een herstelperiode van 2 minuten tussen elk 2 km segment. Voor lopers die streven naar een finish tijd van 1 uur en 30 minuten in de halve marathon, vereist dit het handhaven van een tempo van 4:17/km, zowel op de racedag als tijdens deze specifieke 2 km intervallen.
De gerichte tempo’s voor deze sessies variëren doorgaans tussen 80% en 90% van je Maximaal Aerobe Snelheid (MAS), wat varieert op basis van je individuele uithoudingsvermogen en de doeltijd waaraan je werkt.
Specifieke tempo marathon sessies (SP42)
Voor marathonvoorbereiding kunnen specifieke tempo-sessies, of SP42, een verscheidenheid aan sessies omvatten zoals 3 sets van 20 minuten, zoals eerder genoemd, of dichter bij de race, 2 sets van 40 minuten met een herstelperiode van 5 minuten. Bovendien kan het uitvoeren van een 15km of 20km testloop op marathontempo zeer gunstig zijn.
Deze testsessies bieden de perfecte gelegenheid om je voedings- en hydratatiestrategieën af te stemmen en je volledige racedagkleding te testen. Het is cruciaal om de omstandigheden zo nauwkeurig mogelijk na te bootsen zoals je die zult tegenkomen op de racedag.
De gerichte tempo’s voor deze sessies variëren doorgaans tussen 65% en 85% van je Maximaal Aerobe Snelheid (MAS), afhankelijk van je uithoudingsvermogen en de doeltijd die je wilt behalen. Dit verschil betekent dat het onnauwkeurig is om te generaliseren dat SP42 gelijk staat aan 80% van de MAS voor alle hardlopers, een vereenvoudiging die soms wordt aangetroffen in trainingsplannen.
Het is belangrijk om te erkennen dat elke tempo-categorie, of het nu SP10, SP21 of SP42 is, gepersonaliseerd is. Onze prestatie voorspeller tool kan je helpen deze tempo’s te berekenen op basis van jouw unieke uithoudingsvermogen index. Deze specifieke tempo-sessies zijn onderdeel van een uitgebreid trainingsprogramma dat beschikbaar is in de RunMotion Coach app, die wordt gebruikt door meer dan 600.000 hardlopers. Waarom sluit je je niet bij hen aan en breng je je hardlopen naar een hoger niveau?