Ben je klaar voor een ongelooflijke uitdaging? Loop je voor de eerste keer een marathon of mik je om een marathon onder de 4 uur te voltooien? Deze gids zal je helpen je voor te bereiden op een 4-uursmarathon. Dit gepersonaliseerde trainingsplan is ideaal als je je waagt aan langeafstandslopen of als je een nieuw persoonlijk record wilt behalen.
Waarom streef je naar een 4-uursmarathon?
Een 4-uursmarathon is een uitstekend doel voor veel lopers. De gemiddelde marathontijd is 4 uur en 17 minuten, dus als je de marathon in 4 uur loopt, zal je in de meeste marathons bij de eerste helft van de ranglijsten zitten!
Hardlopen van een marathon vereist uithoudingsvermogen, maar ook een gebalanceerde aanpak die je tempo en levensstijl respecteert. Als je op zoek bent naar een voldoening gevende marathonervaring zonder overmatige druk, is dit het perfecte plan voor jou.
Vereisten voor het lopen van een 4-uursmarathon
Zorg er eerst voor dat je een hardloopbasis hebt. Als je comfortabel 18 tot 25 mijl (30 tot 40 kilometer) per week kunt rennen, ben je klaar om aan dit plan te beginnen. Onthoud, het belangrijkste is om op je eigen tempo vooruitgang te boeken.
Een marathon in 4 uur lopen betekent een tempo aanhouden van 9:09 per mijl (5:41 per kilometer), wat overeenkomt met 6,5 mph (10,5 km/u). Ideaal gezien moet je in staat zijn om 6 mijl (ongeveer 10 kilometer) in 50 minuten of minder te lopen om je kansen op succes te optimaliseren.
12-weken marathon trainingsplan voor 4 uur
Een trainingsplan van 12 weken zal je helpen om geleidelijk je afstand en uithoudingsvermogen te vergroten. Het omvat langere runs op een matig tempo, herstellopen op een rustig tempo en essentiële rustdagen. De focus ligt op het opbouwen van solide uithoudingsvermogen zonder jezelf te overbelasten.
Je kunt ook later met je voorbereiding beginnen, bijvoorbeeld over 8 weken als je het hele jaar door rent.
Om een marathon in minder dan 4 uur te lopen, moet je minstens 2 tot 3 keer per week rennen. We raden aan om 3 tot 4 keer per week te rennen tijdens je marathonvoorbereiding. Als je niet gewend bent om te rennen, kun je één keer per week een sessie op de fiets of zwemmen doen.
Bovendien wordt fysieke voorbereiding met core-versterking en spierversterking in de benen ten zeerste aanbevolen.
Voorbereiding op een 4-uursmarathon: 8 weken & 4 sessies per week
Voeding en hydratatie voor een 4-uursmarathon
Voor een 4-uursmarathon moet je dieet je training ondersteunen zonder al te ingewikkeld te zijn. Richt je op gebalanceerde maaltijden en regelmatige hydratatie. Het doel is om je energie en gezondheid gedurende het programma te behouden.
Tijdens de race zal het uitdagend zijn om ongeveer tien gels te consumeren, aangezien je mogelijk darmproblemen kunt krijgen. Je kunt kiezen voor een gemengde voedingsstrategie, afwisselend tussen gels en fruitpurees. Test je racestrategie tijdens de training. Je kunt bijvoorbeeld proberen om na 50 minuten een puree te consumeren, vervolgens 25 minuten later een gel, gevolgd door een andere puree na 25 minuten, en ga zo maar door tot het einde van de race.
Vergeet niet om te hydrateren bij elk hulppunt als ze elke 5 kilometer zijn en zelfs frequenter als de hulppunten dichter bij elkaar liggen. Het is niet nodig om de hele fles of beker leeg te drinken; neem tussen de 5 en 8 slokjes, afhankelijk van de warmte.
Uitrusting voor een 4-uursmarathon
Het hebben van comfortabele en geschikte uitrusting is cruciaal. Kies goed passende schoenen en ademende kleding.
Je kunt ook accessoires meenemen zoals hydratatieriem om je gels en purees op te slaan. Hydratatietassen zijn niet nodig omdat de hulppunten ongeveer elke 25 minuten zijn, maar als je er een nodig hebt om bijvoorbeeld ook een telefoon mee te dragen, ga ervoor. Als dat het geval is, ren er dan af en toe mee om eraan te wennen.
Koolstof schoenen zijn niet per se nodig, aangezien ze weinig energie teruggeven bij 10,5 km/u en een goede loopbiomechanica vereisen, inclusief goede core-sterkte om lage rugpijn aan het einde van de race te voorkomen.
Racestrategie voor het lopen van een marathon in minder dan 4 uur
Om je voor te bereiden op een 4-uursmarathon, blijf positief en gemotiveerd tijdens je training. Stel wekelijkse doelen en vier elk klein succes. Het sleutel is om te genieten van de training en te onthouden waarom je aan dit avontuur begonnen bent.
Op de racedag, probeer een consistent tempo aan te houden, met als doel het halverwege punt te bereiken in 2 uur, of zelfs iets sneller in 1 uur 55 minuten, aangezien de laatste kilometers vaak behoorlijk uitdagend zijn voor marathonlopers vanwege de beruchte “muur.”
Indien nodig kan je door de hulppunten wandelen om te hydrateren of bij te tanken.
Veelvoorkomende fouten in een 4-uursmarathon trainingsplan
Wees voorzichtig om rust en herstel niet te verwaarlozen. Vermijd het te snel verhogen van de afstand en zorg ervoor dat je rustdagen respecteert. Luister naar je lichaam en wees attent op tekenen van vermoeidheid, pijn, en zelfs krampen.
Zorg ervoor dat je tijdens je voorbereiding je apparatuur en voedingsstrategie grondig test.
Een veelvoorkomende fout is om te vaak op een tempo te rennen dat iets te snel is. Houd je aan je eenvoudige runs op een comfortabel tempo om een goede recuperatie te verzekeren en je aerobe capaciteit te ontwikkelen.
4-uursmarathon trainingsplan op RunMotion Coach
Je voorbereiden op een 4-uursmarathon is een ongelooflijk avontuur dat verder gaat dan de race zelf. Het is een reis van zelfontdekking, discipline en vreugde. Blijf op koers, heb geduld en geniet vooral ten volle!
In plaats van je een vast trainingsplan aan te bieden, raden we aan om de RunMotion Coach app te gebruiken voor gepersonaliseerde training die zich aanpast aan je beschikbaarheid en feedback. Je ontvangt ook tips om ervoor te zorgen dat je tijdens je voorbereiding niets vergeet.
Veel succes met je voorbereiding op je 4-uursmarathon! Duizenden lopers hebben dit doel al bereikt met RunMotion Coach. We kijken ernaar uit je te zien wanneer je je voorbereid op je 3:45 of 3:30 marathon!
Je zou ook interesse kunnen hebben in deze artikelen: