Cafeïne werd beschouwd als een dopingproduct tot 2004, vanaf een aanzienlijke dosis. Zijn er redenen om te geloven dat cafeïne of koffie de prestaties verbetert? En vanaf welke dosis en hoeveel kopjes koffie?
Mo Farah, een grote koffiedrinker
Mo Farah, meervoudig wereldkampioen en olympisch kampioen op de 5000m en 10000m, staat bekend om zijn koffieconsumptie voor wedstrijden. In zijn autobiografie ‘Twin Ambitions’ beschrijft hij zijn voorbereiding vlak voor de 10000m finale op de Olympische Spelen van Londen 2012.
‘Ik drink meestal koffie 20 minuten voor wedstrijden om wakker te worden. Ik neem een espresso, maar er gebeurt niets. Ik wil opgepept zijn voor deze race, dus neem ik er nog een. Terwijl ik naar de baan loop, voel ik een grote cafeïne-rush. Ik ben euforisch. Mijn handen, mijn benen… alles trilt.’
Wat zijn de effecten van cafeïne op hardlopers?
Er zijn talrijke onderzoeken uitgevoerd over het onderwerp cafeïne en prestaties. Het zou de hersenen en spieren stimuleren.
Wat betreft de hersenen heeft koffie een stimulerend effect dat alertheid verbetert en vermoeidheid vertraagt. Op de spieren helpt cafeïne om de glycogeenvoorraden sneller te herstellen en verbetert het de uithoudingsvermogen.
Onder zijn andere voordelen kan het iets verhogen van het basaal metabolisme, met een betere mobilisatie van vetzuren. Om deze redenen wordt cafeïne vaak aangetroffen in energiegels.
Misvattingen over koffie
Koffie heeft geen bijzonder diuretisch effect (behalve bij zeer hoge doses) en veroorzaakt geen uitdroging. Het is echter belangrijk om niet alleen met koffie te hydrateren. Varieer in plaats daarvan je inname met water of warme dranken zoals thee of kruidenthee, die beter hydrateren.
Risico’s bij hoge doses
Cafeïne kan de stoelgang versnellen en diarree veroorzaken, vooral tijdens fysieke inspanning, wat de maag en de darmtransit beïnvloedt. Bij hoge doses kan het tijdelijk de hartslag versnellen alvorens terug te keren naar normaal. Bovendien kan cafeïne de opname van ijzer remmen en bloedarmoede veroorzaken, net zoals thee met theïne dat doet.
Er wordt aanbevolen om niet meer dan 10 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht per dag te overschrijden (wat 600 mg is voor een persoon van 60 kg). Een kopje koffie bevat tussen de 100 en 200 mg cafeïne.
Moet je koffie drinken voor het sporten?
We raden aan om je eetgewoonten niet drastisch te veranderen voor een wedstrijd. De spijsvertering is cruciaal om in de beste conditie aan de start van een wedstrijd te staan. Bovendien helpt stress voor de wedstrijd niet bij de spijsvertering.
Dus je kunt één of twee espressos voor een wedstrijd nemen, of zelfs één of twee energiegels met cafeïne tijdens de wedstrijd. Maar niet meer.
Moet je koffie drinken tijdens het sporten?
Sommige wielrenners of ultra-trailrunners vermijden drie weken voor een wedstrijd alle koffie. Vervolgens gebruiken ze een gel of voedsel met cafeïne tijdens de wedstrijd, vooral ’s nachts. Dit geeft een extra boost omdat het lichaam eraan gewend is geraakt om het niet in de voorgaande weken op te nemen.
Het is echter raadzaam cafeïne in het laatste deel van de race in te nemen en niet te vroeg. Het oppeppende effect zal dan effectiever zijn, en als het te vroeg wordt ingenomen, kan het diuretisch effect uitdrogen en krampen veroorzaken.
Onthoud, het is geen wondermiddel dat je zal helpen je doelen te bereiken, maar eerder een uitgebalanceerd dieet en regelmatige training.