Renning wanneer het heet is, is uitdagender voor het lichaam. De hardloper raakt sneller uitgedroogd en kan zichzelf in gevaar brengen als ze zich niet aanpassen aan deze extreme omstandigheden tijdens een hittegolf. Met een paar aanpassingen is het echter nog steeds mogelijk om in de zomer te trainen. Laten we samen kijken naar de voorzorgsmaatregelen die je moet nemen.
Kies de koelste uren tijdens de hittegolf
Het is beter om vroeg in de ochtend of ’s avonds te rennen wanneer de thermometer boven de 25 tot 30 graden stijgt. Tijdens een hittegolf of warme periode kunnen de temperaturen al hoog zijn om 9 uur ’s ochtends. Begin daarom je rennen om 7 uur ’s ochtends, dat voelt vaak goed! Je kunt ’s ochtends rennen op een lege maag of met iets in je buik. ’s Avonds moet je soms wachten tot 8 uur ’s avonds om wat koelte te vinden.
Als je een lange duurloop van meer dan 2 uur wilt doen, kun je ook je run opdelen in 2 delen. Bijvoorbeeld een uur ’s ochtends en een uur ’s avonds.
Indien nodig, verlaag je tempo of de duur van je run. Soms vereist de hitte aanpassing van je training.
Blijf gehydrateerd om het toegenomen zweten te compenseren
Normaal gesproken wordt aanbevolen om ongeveer 0,5L water per uur rennen te drinken. Dit kan oplopen tot 0,8L per uur als het erg heet is. Vergeet niet om een waterfles of bidon mee te nemen als het warm is, en plan waterpunten langs je route. Tijdens een hittegolf is een heuptasje ideaal in plaats van een camelback.
Wees echter voorzichtig met te veel drinken (niet meer dan 1L per uur). Dit kan leiden tot hyponatriëmie: een gebrek aan natrium in het bloedplasma.
Je kunt ook je gezicht, nek of onderarmen bevochtigen.
Kies geschikte kleding voor de hittegolf
In zeer heet weer is het verleidelijk om shirtloos te rennen. De UV-stralen van de zon zullen echter het hitte-effect versterken en kunnen zonnebrand veroorzaken.
Geef de voorkeur aan technische stoffen en/of lichtgekleurde kleding. Als je op zoek bent naar lichte en ademende stof, is er het merk Bomolet. Inderdaad, Bomolet is een Frans merk van hardloopkleding met zeer lichte modellen.
Vergeet ook niet om een pet te dragen (of een vissershoed zoals François D’Haene) om een zonnesteek te voorkomen.
Zoek koelere plekken op je route
Afhankelijk van je route is het mogelijk om het gevoel van warmte te verminderen. Vermijd tijdens een hittegolf asfalt. Geef de voorkeur aan bospaden of parkpaden, of ren langs de zee of een waterloop, die vaak koeler zijn.
Als je je op enig moment niet lekker voelt of als je last hebt van een zonnesteek, misselijkheid, hoofdpijn of erg rood wordt, stop dan. Zoek een koele plek om te herstellen!
Moet je een biertje drinken terwijl het heet is voor herstel?
Het stedelijke gezegde over de voordelen van bier na het sporten is hardnekkig 😉. Ook al voelt het goed, alcohol bevordert uitdroging. Kies idealiter voor alcoholvrij bier, of zorg ervoor dat je veel water drinkt voordat je je biertje neemt.
Direct na het sporten hebben we soms de neiging om water of drankjes met ijs te drinken. Rehydratatie verloopt echter beter met een drankje dat niet te koud is, tussen 12 en 14 graden. Frisdranken met veel suiker vertragen ook de rehydratatie. Geef de voorkeur aan water, mineraalwater of bruisend water met een vleugje siroop.
Veel trainingsplezier! We hopen dat met deze tips rennen tijdens een hittegolf geen probleem voor je zal zijn!