GPS-horloges van merken als Garmin, Polar, Suunto en Coros hebben trainingzones populair gemaakt. Deze fabrikanten categoriseren de intensiteit in vijf hardloopintensiteitszones, variërend van laag (meestal aangegeven in blauw) tot hoog (gemarkeerd in rood). Laten we verkennen wat deze zones betekenen en hoe ze worden toegepast in RunMotion Coach.
De definitie van Intensiteitszone
De intensiteitszoneschaal die wordt gebruikt door verbonden apparaten omvat doorgaans vijf niveaus. Het is een keuze die wordt beïnvloed door duursporters die deze horloges gebruiken en zelden hun Maximale Aerobe Snelheid (MAS) overschrijden.
Vereenvoudigd, MAS vertegenwoordigt de hoogste snelheid die een individu kan volhouden gedurende een race van 6 minuten. Atleten die deelnemen aan afstanden variërend van 5 km tot marathons, en zelfs ultramarathons, overschrijden zelden dit tempo. De uitzondering kan zijn bij de start en tijdens de eindsprint.
Elk GPS-horlogemerk kan zijn zones anders definiëren, wat leidt tot kleine variaties in de parameters die elke zone afbakenen.
De grenzen van elke zone kunnen worden gekenmerkt door snelheid, hartslag of vermogen, met overeenkomsten vastgesteldtussen percentages van MAS, Hartslagreserve (HRR) en vermogensoutput.
Echter, bij het werken met percentages van maximale hartslag (HRMax), neemt de nauwkeurigheid af en gaat de directe gelijkwaardigheid verloren. Dit komt omdat in rust—wat impliceert dat de snelheid nul is—je hartslag niet daalt naar nul (wat inderdaad alarmerend zou zijn 😅), maar doorgaans ligt tussen 40 en 80 slagen per minuut, wat je rusthartslag weerspiegelt. Daarom is het nauwkeuriger om te verwijzen naar de Hartslagreserve bij het bespreken van hartgerelateerde intensiteitszones.
De 5 Intensiteitszones
Garmin categoriseert zijn intensiteitszones standaard als volgt: Zone 1 varieert van 50% tot 60%, Zone 2 van 60% tot 70%, Zone 3 van 70% tot 80%, Zone 4 van 80% tot 90%, en Zone 5 van 90% tot 100% van de maximale hartslag (HRMax). Deze benadering is effectief voor algemene fitheid, maar kan verder worden afgestemd voor hardlopen om nauwer aan te sluiten bij fysiologische metingen.
Onze definitie van de 5 zones is gebaseerd op vier belangrijke fysiologische gegevenspunten: VO2 Max, anaërobe drempel, aerobe drempel en hoge fundamentele uithoudingsvermogen.
Deze parameters kunnen nauwkeurig worden gemeten tijdenseen VO2max-test uitgevoerd door een fysioloog. Het is belangrijk op te merken dat een test uitgevoerd door een cardioloog mogelijk niet de nodige inzichten biedt om deze zones nauwkeurig te definiëren. Het beoordeelt voornamelijk de reactie van het hart op inspanning zonder de zuurstofconsumptie te meten.
Deze methodologie resulteert in vijf zones die vergelijkbare bereiken hebben als die van Garmin, maar ze zijn vaak meer in lijn met de individuele fysiologische kenmerken.
In percentage van MAS (Maximale Aerobe Snelheid)
Je kunt onze MAS-tabel gebruiken om de tempo’s te bepalen die overeenkomen met elke trainingszone.
| Zone | % MAS (varieert onder lopers) | Waargenomen Inspanning | Wedstrijdtempo voor de meeste lopers (dit hangt vooral af van de wedstrijdduur) |
| VO2 Max – MAS | |||
| 5 | 88-100% | Hoge intensiteit, duurzaam slechts voor een korte periode. Ademhaling is snel en spreken is niet echt meer mogelijk. | 5 en 10 km |
| Anaërobe Drempel | |||
| 4 | 79-88% | Gemiddelde intensiteit, vol te houden tussen 1 en 2 uur. Ademhaling is vrij snel en spreken is moeilijk. | Halve marathon |
| Tussen de aerobe drempel en de anaërobe drempel delen we dit bereik in 2 gelijke zones | |||
| 3 | 70-79% | Gemiddelde intensiteit, duurzaam tussen 2 en 5 uur. Ademhaling is matig snel. | Marathon |
| Aerobe Drempel | |||
| 2 | 60-70% | Matige intensiteit, vol te houden gedurende enkele uren. Het is vrij eenvoudig om te spreken. | Lange trail – Actief uithoudingsvermogen |
| Hoge Fundamentele Uithoudingsvermogen | |||
| 1 | 0-60% | Lage intensiteit, vol te houden gedurende vele uren. Ademhaling is vrij traag. Het is gemakkelijk om te spreken. | Ultra trail – Fundamenteel Uithoudingsvermogen |
Ons praktisch advies
Voor minder ervaren lopers kan Zone 1 ongewoon langzaam lijken. In dergelijke gevallen is het acceptabel om over te schakelen naar Zone 2 als Zone 1 te langzaam aanvoelt. Fundamenteel uithoudingsvermogen kan ook effectief worden ontwikkeld via stevig wandelen, wandelen of fietsen.
Zone 1 die RunMotion Coach definieert komt vaak overeen met Garmin’s standaard Zones 1 en 2, waarbij Zone 2 begrensd is op 70% van de maximale hartslag. We raden aan om bij fundamentele uithoudingsvermogensactiviteiten te blijven in Garmin’s Zones 1 of 2, waarbij spreken moeiteloos moet blijven. Als je Garmin’s standaard Zone 3 bereikt, ga je te snel.
RunMotion Coach’s Zone 2, gericht op actief uithoudingsvermogen, komt overeen met het hogere einde van Garmin’s Zone 2 en kan voor bepaalde personen overlappen met Zone 3. Als je Garmin’s standaard Zone 4 bereikt, ga je te snel.
De specificaties voor Zones 3, 4 en 5 tonen aanzienlijke overeenkomsten tussen RunMotion Coach en Garmin.
In de RunMotion Coach-appworden je gepersonaliseerde trainingspactijden afgeleid van je historische race-uitkomsten en gerelateerde prestatievoorspellingen. Dit omvat MAS, uithoudingsindex en geprojecteerde tijden voor verschillende afstanden.
Hardloopintensiteitszones, snelheid en hartslag worden vastgesteld met behulp van ons wiskundig model.
Het aanpassen van deze zones in jouw RunMotion Coach-applicatie
Als je een fysiologische test hebt afgerond die nauwkeurig je fundamentele uithoudingsvermogen, aerobe en anaërobe drempels, en MAS heeft geïdentificeerd, kun je deze cijfers invoeren in de app door naar “Mijn Profiel -> Mijn trainingsplan exporteren -> Definieer je hartslagzones” te navigeren.
Door deze nauwkeurige gegevens in de RunMotion Coach-app op te nemen, pas je je trainingstempo’s dienovereenkomstig aan, waardoor er een nauwkeuriger correlatie met je hartslaggegevens ontstaat.
Voor degenen die geen fysiologische beoordeling hebben ondergaan—wat voor de meesten van ons het geval is—raden we aan om je huidige tempo’s onveranderd te houden.
Als je echter opmerkt dat jouw profiel je MAS over- of onderschat—misschien als gevolg van recente aanzienlijke vooruitgang, of omdat je race-uitkomsten mogelijk zijn verbeterd als je RunMotion Coach had gebruikt 😉—kun je deze gegevens aanpassen onder “Definieer je hartslagzones“.
Je bijwerking van MAS zal onmiddellijk worden weergegeven in onze database. (met onmiddellijke weergave in Mijn Profiel op Android-apparaten, hoewel er mogelijk een lichte vertraging is op iPhones, in welk geval je je plan opnieuw moet berekenen). Deze aanpassing is ook van toepassing op fundamenteel uithoudingsvermogen; mocht je dit willen aanpassen, volg dan eenvoudig dezelfde procedure.
Vul de tabel alleen in met de gegevens die je van plan bent bij te werken.
Als je absoluut de hardloopintensiteitszones van je GPS-horloge wilt invoeren
Als je geen fysiologische test hebt ondergaan en toch de intensiteitszones van je GPS-horloge in de RunMotion Coach wilt invoeren, kun je dit doen in de verstrekte tabel. Houd er echter rekening mee dat deze cijfers mogelijk niet nauwkeuriger zijn dan de voorspellingen die het wiskundige model van RunMotion Coach maakt.
Deze zones kunnen nuttig zijn om je inspanning te reguleren, maar onthoud, het zijn slechts numerieke representaties. Niets kan de intuïtieve gevoelens vervangen die je als hardloper ontwikkelt 😉 Variabelen zoals de weersomstandigheden van de dag, het terrein en je fysieke toestand kunnen allemaal van invloed zijn op je tempo, hartslag en vermogen.
Het is ook cruciaal om te onthouden dat de nauwkeurigheid van GPS en hartslagmeters beperkt is. Op zijn best zijn ze nauwkeurig tot binnen 1%, en vaak zijn ze minder betrouwbaar dan dat. Optische polssensoren voor hartslag kunnen met name aanzienlijk variëren in nauwkeurigheid. Zo heb ik door mijn dunne polsen ontdekt dat geen enkel horloge me consistente metingen heeft gegeven. Arm- of borstbandmeters bieden meestal betrouwbaardere metingen.
Voor degenen die gebruikmaken van vermogenssensoren zoals Stryd, biedt RunMotion Coach ook conversies tussen snelheid en vermogen, waardoor je inzicht in training wordt verbeterd.
Met al deze informatie bij de hand, rest ons alleen nog om je een productieve en plezierige trainingssessie toe te wensen!