Als hardloper is het gebruikelijk om je exclusief aan de sport te wijden en af en toe krachttraining te integreren. Vaak is het een blessure die mensen aanzet om andere aerobe activiteiten (zoals fietsen, zwemmen of langlaufen) te verkennen om fit te blijven. Kruistraining, waarbij je afwisselt tussen hardlopen en een andere sport, kan echter aanzienlijke voordelen bieden voor je trainingsplan.
Trail Runners: kampioenen van kruistraining
Trailrunners staan vaak bekend als fervente voorstanders van kruistraining. Iconen zoals Kilian Jornet met skitoeren in de winter, Xavier Thevenard met langlaufen en Julien Chorier met wielrennen belichamen deze benadering. Zelfs amateurlopers hebben aanzienlijke verbeteringen in uithoudingsvermogen gezien door activiteiten zoals IronMan toe te voegen aan hun training.
De belangrijkste voordelen van kruistraining zijn het diversifiëren van de workouts en het verminderen van gewrichtsbelasting door minder belastende sporten. Voor degenen die een langeafstandsloop willen bereiken, kan tot 50% van hun trainingsvolume worden toegewezen aan andere sporten dan hardlopen. Naarmate men echter overgaat naar meer specifieke racevoorbereidingen, moet minstens 75% van het trainingsvolume gericht zijn op hardlopen.
Als je een persoonlijk RunMotion Coach-trainingsplan hebt, is er de flexibiliteit om op geselecteerde dagen fietsen toe te voegen (via de optie “De week aanpassen”). Als je zelfstandig traint, is het mogelijk om herstel-, uithoudingsvermogen-, actief uithoudingsvermogen- of zelfs krachttrainingssessies te vervangen door kruistrainingsactiviteiten. Het is echter cruciaal om ervoor te zorgen dat specifieke hardloopsessies (zoals MAS, specifieke loopsnelheid, enz.) behouden blijven om het lichaam te conditioneren voor hardloopinspanningen en de hardloopeconomie te verbeteren, waardoor de pas efficiëntie verbetert.
Nu zullen we verkennen welke sporten het beste je trainingsplan kunnen aanvullen:
Fietsen als kruistraining
Fietsen valt op als een eersteklas keuze voor hardlopers die willen kruistrainen. Het biedt een significante manier om trainingsvolume te verhogen zonder het risico op gewrichts- of botstress, dankzij de weinig belastende aard. Het is echter cruciaal om de juiste fietspositie te garanderen, vooral de juiste zadelhoogte, om kniepeesontsteking te voorkomen. Fietsdoelen kunnen sterk variëren:
- Herstel: Richt op een duur van 1 tot 1,5 uur met een “spinning”-tempo, wat overeenkomt met 90/100 omwentelingen per minuut (RPM). Dit helpt bij het bevorderen van spierherstel terwijl aerobe fitheid behouden blijft.
- Opbouwen van uithoudingsvermogen: Voor het verbeteren van uithoudingsvermogen zijn sessies van meer dan 2 uur (en uitbreidend naar 3-4 uur voor marathonlopers, nog langer voor ultratrail-liefhebbers) nuttig. Deze worden uitgevoerd met een “spinning”-tempo van 80/90 RPM. Voor ultratrail-voorbereiding, overweeg een 4-uurs cyclus gevolgd door een 1-uur loop om raceomstandigheden te simuleren en uithoudingsvermogen op te bouwen.
- Spierversterking: Specifiek voor trailrunners kunnen 3 sets van 5 minuten met een zware versnelling bij een langzamer tempo van 40/50 RPM zeer effectief zijn. Deze sessie, het beste uitgevoerd na een goede warming-up, vereist niet per se heuvels, maar is gunstig voor het nabootsen van traillopomstandigheden, vooral voor degenen die trainen in vlakkere regio’s.
Voor gebruikers van de RunMotion Coach-app met Premium toegang, biedt een fietsmodule tot twee op maat gemaakte fietstrainingen per week. Afhankelijk van je voorkeur voor kracht of uithoudingsvermogen kunnen deze fietssessies naadloos worden geïntegreerd in je algehele hardloopplan (toegankelijk via Voorkeuren Training / Mijn Trainingsdagen / Fietsen Toevoegen).
Fietsessies worden naadloos geïntegreerd in je algehele trainingsschema, samen met je hardloopschema.
Zwemmen: een waardevolle optie voor hardlopers
Veel hardlopers zijn niet erg dol op zwemmen. De fysieke kenmerken die gunstig zijn voor hardlopen, zoals langere benen, verschillen van die die gunstig zijn voor zwemmen, waarbij vaak een groter bovenlichaam voordelig is. Toch biedt zwemmen aanzienlijke voordelen door het versterken van het bovenlichaam, het bevorderen van de cardiovasculaire gezondheid en het verbeteren van de ademhalingsefficiëntie.
Zwemmen als kruistraining kan nuttig zijn voor herstel en het verhogen van het trainingsvolume. Zodra je comfortabel bent in het water, kun je zelfs intervaltraining doen. Voor hardlopers die minder zelfverzekerd zijn in hun zwemtechniek, kan het gebruik van een drijver helpen bij drijfvermogen en minder vertrouwen op beenbewegingen aanmoedigen, een veelvoorkomend instinct voor hardlopers.
Voor mensen die te maken hebben met blessures, biedt aquajoggen een haalbaar alternatief. Met behulp van een drijfriem maakt het hardloopbewegingen in water mogelijk, wat zorgt voor een verrassend intensieve training met minimale impact.
Langlaufen als kruistraining
Langlaufen biedt een uitstekende manier voor hardlopers om hun trainingsvolume te verhogen, met de mogelijkheid voor sessies die meerdere uren kunnen duren. Naast het toevoegen van volume, fungeert het als een effectieve vervanging voor kracht- en conditietrainingen. Deze activiteit vereist en ontwikkelt kracht in het bovenlichaam, waarbij een robuuste kern nodig is om de juiste langlaufpositie te behouden en een efficiënte glijbeweging te garanderen.
Deelname aan langlaufen, vooral de actie van afzetten met de stokken, versterkt de armen en triceps. Deze beweging weerspiegelt het gebruik van de stokken bij ultra-trailrunning, waardoor het een ideale kruistrainingsoptie is voor traillopers die hun prestaties willen verbeteren.
Bovendien speelt techniek een cruciale rol in zowel langlaufen als trailrunning. Het belang van vooruit kijken tijdens het afdalen om strategisch voetplaatsing te plannen en het terrein vooruit te anticiperen, kan niet genoeg worden benadrukt.
Vergelijkbaar met het langlaufen, biedt toerskiën ook een fantastische kans om uithoudingsvermogen en krachtuithoudingsvermogen te verbeteren, ten goede komen aan hardlopers die hun fitness en hardloopefficiëntie willen verhogen.
De equivalentie tussen hardlopen / fietsen / zwemmen / skiën
Als je de duurequivalentie tussen hardlopen, fietsen, zwemmen en langlaufen overweegt, is het belangrijk om te erkennen dat de vaardigheid van een individu in een bepaalde sport aanzienlijk invloed heeft op de inspanning en energieverbruik. Zo kan zwemmen bijvoorbeeld meer energie vergen en meer moeite kosten voor beginners in vergelijking met ervaren triatleten. Op dezelfde manier varieert het uitdagingsniveau van langlaufen aanzienlijk op basis van de bekendheid en vaardigheid van de sporter.
Over het algemeen is hier hoe de duur van activiteiten met een intensiteit van uithoudingvermogen zich verhoudt tot hardlopen:
| Hardlopen (referentie) | Wielrennen op de weg (x1.5) | Langlaufen (x1.5) | Zwemmen (x0.5) |
| 30min | 45min | 45min | 15min |
| 1u | 1u30 | 1u30 | 30min |
| 1u30 | 2u15 | 2u15 | 45min |
| 2u | 3u | 3u | 1u |
Deze richtlijn schetst de equivalente duur tussen hardlopen, fietsen, zwemmen en langlaufen in termen van duur en inspanning. Bovendien houdt het rekening met de verschillen tussen indoor- en buitenactiviteiten, die het gepercipieerde intensiteits- en energieverbruik sterk kunnen beïnvloeden door factoren zoals ventilatie en verhoogd zweten binnenshuis. Zo staat bijvoorbeeld 1 uur op een loopband ongeveer gelijk aan ongeveer 40 minuten hardlopen buitenshuis, terwijl 1 uur op een hometrainer (binnen fietsen) ongeveer gelijk is aan ongeveer 1 uur en 30 minuten fietsen buitenshuis.
Bovendien, bij het overwegen van ski toeren, hangt de equivalentie met hardloopinspanning en duur sterk af van de intensiteit van de beklimming. Bij matige intensiteit kan de inspanning van ski toeren behoorlijk vergelijkbaar zijn met die van hardlopen, waaruit blijkt hoe context en individuele inspanningsniveaus cruciaal zijn bij het bepalen van de kruistrainingsequivalenties.
Het verkennen van extra sporten voor diverse training
Het opnemen van gevarieerde activiteiten in je training kan tal van voordelen bieden buiten de primaire focussport. Yoga kan bijvoorbeeld de flexibiliteit aanzienlijk verbeteren en een groter bewustzijn van je ademhalingstechnieken bevorderen, wat essentieel is voor duursporten. Pilates is een andere uitstekende keuze, met name voor het versterken van de kernspieren, inclusief de buikspieren, die zorgen voor de algehele lichaamsstabiliteit en prestaties ondersteunen.
Teamsporten zoals voetbal, basketbal en ultimate frisbee bieden geweldige mogelijkheden om de cardiovasculaire fitheid te verbeteren. Het is echter cruciaal om voorzichtig met deze activiteiten om te gaan vanwege het hogere risico op impactgerelateerde blessures. Hoewel kruistraining helpt om een goed afgeronde atletische basis te ontwikkelen, is het doel niet om de prestaties van je belangrijkste sport te compromitteren of jezelf te schaden met een blessure, vooral niet vlak voor een belangrijke gebeurtenis of race waar je maandenlang voor hebt getraind😉