Bloedarmoede is een van de grootste vijanden van hardlopers. Het kan zorgen voor vermoeidheid en minder prestaties. De oorzaak is een daling van het aantal rode bloedcellen in je bloed, of van de hoeveelheid hemoglobine, waardoor er minder zuurstof naar je spieren wordt vervoerd. Sporters hebben vaker kans op een ijzertekort dan iemand die niet sport (zweetverlies, hemolyse), hieronder lees je hoe je dat voorkomt.
De belangrijkste symptomen van bloedarmoede zijn vermoeidheid, sneller buiten adem bij inspanning, een hogere hartslag, prikkelbaarheid of een bleke teint. Een bloedonderzoek is nodig om je ijzervoorraad te meten.
Hoeveel ijzer heb je dagelijks nodig?
Over het algemeen is de ijzerbehoefte 8 mg per dag voor mannen en 18 mg per dag voor vrouwen, en voor sporters (mannen en vrouwen) vaak rond de 20 mg per dag.
Drie manieren om je ijzervoorraad te verhogen:
– Eet meer ijzerrijke voedingsmiddelen
– Eet meer voedingsmiddelen die de opname verbeteren
– Vermijd factoren die de opname remmen
Eet meer ijzerrijke voeding
Ijzer komt in twee vormen voor: heemijzer en non-heemijzer.
Heemijzer zit in dierlijke producten zoals zeevruchten, vlees en vis. Orgaanvlees en bloedworst zijn er extra rijk aan. Je lichaam neemt dit type ijzer vrij goed op (ongeveer 25% van wat je binnenkrijgt wordt opgenomen).
Non-heemijzer zit in plantaardige voeding, eieren, zuivel, peulvruchten en gedroogd fruit en noten. Dit wordt helaas veel minder goed opgenomen, gemiddeld maar zo’n 5%.
Eet voeding die de ijzeropname stimuleert
De opname van ijzer (zeker non-heemijzer) verbeter je met vitamine C-rijke producten. Voeg dus bijvoorbeeld peterselie of citroen toe aan je maaltijd.
Twee receptideeën voor hardlopers
De combinatie salade + grapefruit (vitamine C) + kalfslever is ideaal om je ijzerinname een flinke boost te geven.
In Kenia eten lopers niet elke dag vlees. Ze vervangen de inname van heemijzer en eiwitten vaak met de combinatie rijst + linzen + spinazie.
Voorkom dat je ijzer slecht opneemt
Voeding met veel tannines (vooral koffie en thee) remt de opname van ijzer. Het is daarom slim om ze 30 minuten voor een maaltijd of pas 2 uur erna te drinken. Ook calcium en grote hoeveelheden vezels kunnen de opname verminderen.
Darmklachten of extreem zware inspanningen kunnen er eveneens voor zorgen dat je lichaam ijzer minder goed opneemt.
Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste ijzer (per 100 g)?
| Spirulina (alg) | 80 mg |
| Orgaanvlees, kalfslever | 10 tot 30 mg |
| Bloedworst | 23 mg |
| Schelpdieren, oesters, mosselen | 8 tot 23 mg |
| Volkoren granen, sesamzaad | 13 mg |
| Cacao | 12 mg |
| Eidooier | 8 mg |
| Gedroogde groenten en gedroogd fruit | 5 tot 7 mg |
| Linzen, kikkererwten | 7 mg |
| Pistachenoten | 7 mg |
| Cashewnoten, pijnboompitten | 5 mg |
| Gedroogde abrikoos | 4 mg |
| Tofu | 5 mg |
| Vlees (eend, duif, wild) | 3 tot 6 mg |
| Rood vlees | 2 tot 3 mg |
| Vis (sardine, makreel, tonijn) | 2 tot 3 mg |
| Verse groenten | 2 tot 3 mg |
| Spinazie | 3 mg |
| Brandnetel | 23 mg |
Daarnaast is tijm een aromatisch kruid dat rijk is aan ijzer (30 mg), net als specerijen zoals komijn (66 mg), curry (30 mg) of gember (20 mg). Kruid je maaltijden dus gerust wat royaler!
We herinneren je eraan dat een gezonde voeding belangrijk is wanneer je sport. Dat geldt zowel als je traint voor prestaties als wanneer je loopt voor je welzijn.
De RunMotion Coach-app geeft elke maand tips over de basis van gezonde sportvoeding (minder suiker, basenrijke voeding, antioxidanten, …) naast je persoonlijke trainingsschema. In aanloop naar een wedstrijd krijg je ook extra voedingsadvies om je uithoudingsvermogen en herstel te ondersteunen.