Dit is een veelvoorkomende vraag die we ontvangen van hardlopers die hun hardloopprestaties willen verbeteren. Of je nu klaarstoomt voor een marathon of overweegt te trainen voor een ultratrail evenement, begrip van de ideale trainingsfrequentie is cruciaal. Ben je nieuw in hardlopen en vraag je je af of dagelijkse runs de manier zijn om maximaal te verbeteren? In dit artikel zullen we proberen om deze vragen uitgebreid te behandelen en waardevolle begeleiding te bieden.
De beperking van je schema
De eerste en belangrijkste overweging is je schema beperkingen. Ben je jonglerend met een veeleisend professioneel leven en familieverantwoordelijkheden? Als je dagen vaak onvoorspelbaar lang zijn, wil je misschien ochtend- of middagtrainingssessies prioriteit geven. Niet iedereen is echter geneigd om actief te zijn in de ochtend, en je kunt ook verplichtingen hebben tijdens de middaguren.
Als het vinden van handige tijdslots voor training relatief gemakkelijk voor je is, is dat ideaal. Als het echter uitdagender is, begin dan met het beoordelen van hoeveel dagen je realistisch kunt toewijzen aan hardlopen. Als je bijvoorbeeld slechts drie sessies per week kunt doen, zoals op woensdag, zaterdag en zondag, maak dan het meeste van die beschikbare dagen.
Vermijd de verleiding om extra sessies in te passen tijdens weken waarin je schema al vol zit, want dit kan leiden tot toenemende vermoeidheid.
Het aantal trainingsessies per week op basis van je ervaring
Als het gaat om het bepalen van het aantal trainingsessies per week op basis van je ervaring, overweeg dan de volgende richtlijnen:
- Als je gewend bent om drie keer per week te trainen en je de frequentie wilt verhogen, begin dan met vier sessies. Dit vertegenwoordigt een een derde verhoging in je trainingsbelasting, uitgaande van een vergelijkbare intensiteitsniveau. Aanvankelijk moet de extra sessie relatief gemakkelijk zijn, zoals een rustige jog of korte heuvelsprints. Zorg ervoor dat je volledig aan deze trainingsbelasting aanpast voordat je verdere verhogingen overweegt.
- Voor degenen die al zes keer per week trainen en meer sessies willen toevoegen, raad ik aan ten minste één rustdag in je schema te behouden. Je kunt bijvoorbeeld wekelijks een ochtendlijke nuchtere jog toevoegen, naast je avondtrainingssessie. Gebruik deze rustdag alternatief voor fysieke conditioning terwijl je een gemakkelijke duurloop aanhoudt.
Onthoud, deze rustdag is essentieel voor een juiste lichaamsverzorging en optimalisatie. Het stelt je in staat om te ontspannen en je algehele herstelproces te verbeteren.
Het aantal trainingsessies per week op basis van je doel
Hoeveel trainingssessies wanneer je begint met hardlopen?
Als je aan je hardloopreis begint, raad ik een minimum van twee hardloopsessies per week aan. Minder sessies kunnen leiden tot langzamere vooruitgang, waardoor het plezier in de activiteit mogelijk afneemt. Door te beginnen met minimaal twee sessies, mag je merkbare verbeteringen verwachten. Zorg ervoor dat je deze hardloopdagen spaart voor optimale resultaten.
Voor degenen die zeer gemotiveerd zijn, overweeg aanvullende activiteiten zoals wandelen of fietsen toe te voegen. Deze low-impact oefeningen kunnen je cardiovasculaire conditie verbeteren zonder overmatige belasting op je gewrichten. Je kunt eventueel ook een dag toewijzen aan activiteiten zoals stretchen, yoga, of ontspanningstechnieken zoals sophrologie ter ondersteuning van je algehele welzijn.
Hoeveel trainingssessies per week voor een marathon?
Naar mijn mening is het absolute minimum voor marathons 3 sessies per week. Kort gezegd moet dit een lange duurloop, een interval sessie op marathonsnelheid interval sessie, en een mix van gemakkelijke runs en sessies zoals heuvelherhalingen omvatten. Hiermee kun je een wekelijkse afstand van ongeveer 40 kilometer behalen, wat ongeveer overeenkomt met de afstand van een marathon.
Als je echt vooruitgang wilt boeken en je comfortabel voelen tijdens een marathon, moet je streven naar minimaal 4 tot 5 trainingssessies per week. In termen van wekelijkse kilometers, is het streven naar tussen de 60 en 80 kilometer een goed doel.
Daarna wordt het meer voor zeer ervaren hardlopers. Ter referentie, elite marathonlopers rennen vaak tussen de 100 en 200 kilometer per week. Voor een niet-ervaren hardloper wordt het risico op blessures te hoog boven 80 kilometer per week.
Hoeveel trainingssessies per week voor een ultra trail?
Als je een ultra trail wilt rennen, wat meestal een trailrace langer dan 80 kilometer is, moet je streven naar minimaal 4 trainingssessies per week. Deze sessies hoeven niet uitsluitend van hardlopen te zijn; je kunt een fietssessie toevoegen om aan je kracht of uithoudingsvermogen te werken. Bovendien is het belangrijk om kracht- en conditioneringsoefeningen op te nemen, die na een run kunnen worden gedaan bijvoorbeeld.
Als de trailrace waar je je op voorbereidt een aanzienlijk hoogteverschil heeft, moet je prioriteit geven aan training op steil terrein. Als je in een stedelijk gebied woont, richt je dan op spierversterkende oefeningen en korte heuvel- of trap sessies gedurende de week en probeer naar de bergen te gaan in het weekend. Je kunt ook langere heuvels vinden met minstens 10 minuten klimmen (of het doen met kortere heuvelherhalingen).
Als je in een bepaalde week deze 4 sessies niet kunt beheren, is het geen ramp. Zelfs als je meestal bij 3 sessies moet blijven, optimaliseer je misschien niet je potentieel, maar je kunt toch de meeste races voltooien. Overweeg in dergelijke gevallen intensieve weekendtrainingen te doen waarbij je 2 of zelfs 3 trainingssessies voltooit, inclusief een lange duurloop.
Hoeveel trainingssessies om vooruitgang te boeken in hardlopen?
Om zo nauwkeurig mogelijk te zijn, moeten we ons richten op trainingsbelasting. Het moet progressief worden verhoogd en mijlpalen moeten worden gevalideerd. Let bij het verhogen van je trainingsbelasting op je sensaties. Voel je je niet vermoeider? Blijft je rusthartslag hetzelfde als normaal (of je hartritmevariabiliteit om preciezer te zijn)? Ervaar je geen pijn of ongemak? Als alles goed lijkt, kun je overwegen om iets meer training toe te voegen.
Er is ook een mentaal aspect om rekening mee te houden. Als je diep van binnen een sterke wens hebt om een extra dag per week te rennen, geef het dan een kans. Als je echter het gevoel hebt dat je je grenzen verlegt, is het prima om bij je huidige wekelijkse routine te blijven.
Alle deze factoren in aanmerking nemen en elke week aanpassen
Als je de RunMotion Coach-app gebruikt, weet je dat deze parameters door onze algoritmen worden overwogen om je trainingsplan te creëren. Er zijn bepaalde belangrijke sessies die moeten worden voltooid, ongeacht het aantal trainingen dat je doet. Natuurlijk, hoe meer dagen je aangeeft, hoe gevarieerder en complementair je trainingen zullen zijn.
In de Premium-versie, kun je elke week je trainingsdagen wijzigen en de dagen specificeren waarop je bijvoorbeeld je lange duurloop wilt doen. Het is zeldzaam om een consistent schema van 5 trainingen per week aan te houden, bijvoorbeeld. Soms ren je 3 keer, 4 keer, 5 keer of 6 keer afhankelijk van je professionele, familiale en sociale verplichtingen.
In deze Premium-versie kun je ook dagen specificeren voor krachttraining of fietsen. Dit is perfect om je training aan te passen aan je drukke schema!
Je kunt zelfs je sessies synchroniseren met je Google-agenda en ze naar je GPS-horloge sturen.
Veel trainingsplezier!