Hartslagvariabiliteit (HRV) is mogelijk al een bekende term voor je. Het wordt gebruikt door professionele wielerteams, onder andere sportdisciplines, om trainingsschema’s en herstelfasen te verfijnen, evenals het identificeren van vermoeidheid. In de context van ultratrailrunning speelt HRV een cruciale rol bij het bepalen of het lichaam voldoende is hersteld van langdurige inspanning voordat er weer intensieve trainingssessies worden gestart. Tegenwoordig zijn er praktische tools beschikbaar die HRV toegankelijk maken voor iedereen.
Wat is Hartslagvariabiliteit (HRV)?
Hartslagvariabiliteit (HRV) is een meting verkregen via een hartslagmeter, die de tijdintervallen tussen individuele hartslagen bijhoudt, die bekend staan als de R-R-intervallen. Door het berekenen van een gemiddelde over verschillende hartslagen, geeft het apparaat een onmiddellijke hartslag.
Een hartslag van 60 slagen per minuut geeft bijvoorbeeld aan dat er gemiddeld een interval van één seconde tussen hartslagen is. Een nadere inspectie onthult vaak variaties in deze periode, meestal variërend van 0,8 tot 1,2 seconden.
Stel bijvoorbeeld dat het gemiddelde interval over vier hartslagen 783 milliseconden bedraagt, wat overeenkomt met een hartslag van 77 slagen per minuut (bpm). Dit betekent dat het interval tussen de eerste twee hartslagen (845 ms) afwijkt van het gemiddelde met 62 ms.
Is dit normaal?
Absoluut! Voor een gezond hart is een verhoogde variabiliteit in hartslag (HRV) in rust een indicatie van een betere conditie. HRV wordt beïnvloed door verschillende factoren:
- Leeftijd en genetica: Dit zijn onveranderlijke factoren buiten jouw controle die in de loop van de tijd consistent blijven.
- Lichaamshouding en tijdstip van de dag: Om nauwkeurigheid te garanderen, is het cruciaal om metingen consistent uit te voeren, bij voorkeur bij het ontwaken en in dezelfde lichaamshouding (staand, zittend of liggend).
- Fysieke conditie: HRV dient als een betrouwbare indicator van jouw fitnessniveau.
De invloed van het parasympathische en sympathische systeem op HRV
Het zenuwstelsel, met zijn twee belangrijkste componenten – het parasympathische en sympathische systeem – speelt een cruciale rol bij het reguleren van hartslagen. De rol van het parasympathische systeem is om het lichaam tot rust te brengen, wat leidt tot een verlaging van de hartslag en een toename van de Hartslagvariabiliteit (HRV). Daarentegen bereidt het sympathische systeem het lichaam voor op een stressreactie, wat resulteert in een verhoging van de hartslag en een vermindering van HRV.
Over het algemeen is ’s ochtends, voordat enige fysieke activiteit begint, het parasympathische systeem actiever. Dit resulteert in de laagste hartslagen en de hoogste HRV-metingen van de dag. Als je je echter over het algemeen vermoeid voelt, als je de vorige dag te veel hebt gegeten, of als je je niet lekker voelt, springt het sympathische systeem in om met de stress om te gaan. Dit resulteert in een hogere dan gebruikelijke hartslag en een verminderde HRV. In dergelijke gevallen is het verstandig om je training voor die dag te verminderen.
Hoe gebruik ik HRV in rust in de praktijk?
Het gebruik van Hartslagvariabiliteit (HRV) in rust is iets complexer dan het meten van je rusthartslag. HRV-beoordeling vereist het bijhouden van intervallen tussen hartslagen, wat niet zo eenvoudig is als het verkrijgen van een enkele waarde zoals je hartslag. Voor nauwkeurige analyse is software nodig die tijd- en frequentiedomeinanalyse van het harssignaal uitvoert.
Onder de verschillende afgeleide metingen van HRV benadrukt onderzoek van het afgelopen decennium met name de Wortel van de Gemiddelde Kwadratische Verschillen (RMSSD) als een significante maatstaf. Voor een nauwkeuriger beeld van dagelijkse fitnessvariaties kun je de functie van RMSSD gebruiken, aangeduid als lnRMSSD.
Voor een grondige statistische analyse van RMSSD is het raadzaam om je hartslag gedurende 3 minuten op te nemen. Het meten langer dan 3 minuten biedt doorgaans geen extra voordelen in termen van nauwkeurigheid. Er zijn verschillende protocollen voor het meten van HRV, waaronder een eenvoudige 3-minuten opname terwijl je ligt. Anderzijds suggereren sommige protocollen een tweefasige aanpak: eerst 3 minuten liggen, vervolgens 3 minuten staan, wat in totaal 6 minuten oplevert voor de orthostatische tests. Deze methode helpt bij het beoordelen van de reactie van het hart op veranderingen in lichaamshouding.
Welke apparaten kunnen R-R-intervallen meten?
Voor de meest nauwkeurige meting van R-R-intervallen is een elektrocardiogram (ECG) de gouden standaard. ECG-apparaten worden veel gebruikt in medische settingen van huisartsen en cardiologen. Deze apparaten bieden nauwkeurige metingen door de elektrische activiteit van het hart rechtstreeks te meten.
Voor degenen buiten medische faciliteiten bieden hartslagmonitorbanden een meer toegankelijke optie, hoewel hun nauwkeurigheid niet altijd overeenkomt met die van een ECG. Onder de beschikbare merken valt Polar op door het produceren van hartslagmonitorbanden die nauw aansluiten bij de nauwkeurigheid van een ECG, waarbij typisch minder dan 1% afwijking wordt getoond voor de meeste gemeten waarden. Deze hoge nauwkeurigheid heeft Polar-banden zeer gewild gemaakt in wetenschappelijke onderzoekscontexten.
Andere merken, zoals Garmin en Suunto, bieden ook apparaten die in staat zijn R-R-intervallen op te nemen. Het is echter vermeldenswaard dat de signaalkwaliteit en daarmee de nauwkeurigheid van de meting soms niet zo goed zijn als wat Polar-banden bieden. Bij het kiezen van een apparaat voor het meten van R-R-intervallen is het cruciaal om een balans te vinden tussen toegankelijkheid, nauwkeurigheid en jouw specifieke behoeften.
Welke apparaten kunnen R-R-intervallen voor HRV opnemen?
Middenklasse en hoogwaardige GPS-horloges van verschillende merken ondersteunen doorgaans het opnemen van R-R-intervallen, maar controleer wel de productspecificaties voor deze functie. Polar-apparaten kunnen bijvoorbeeld deze R-R-intervallen opnemen in rust, maar niet tijdens fysieke activiteiten.
Nadat je GPS-horloge de R-R-intervallen heeft vastgelegd, kan het exporteren van de gegevens voor analyse enigszins omslachtig zijn. Dit proces omvat het gebruik van gratis software zoals Kubios, wat, ondanks zijn nut, misschien niet de meest gebruiksvriendelijke optie is. Gelukkig biedt de gratis Elite HRV-app een handiger alternatief. Wanneer deze wordt gebruikt met een Bluetooth-hartslagband, zoals de zeer nauwkeurige Polar H10-band (beschikbaar met een korting van 10% op de officiële Polar-website met de promotiecode RUNMOTION), neemt de app efficiënt de R-R-intervallen op en berekent alle benodigde HRV-metrieken in slechts enkele seconden. Het is opmerkelijk dat vergelijkingen tussen waarden van Elite HRV en Kubios hebben aangetoond dat ze exact hetzelfde zijn.
Je cardiale profiel opstellen met lnRMSSD
Door elke ochtend slechts 3 minuten te wijden aan het meten van je lnRMSSD, kun je in de loop van de tijd een uitgebreid beeld van je hartgezondheid samenstellen. Hoewel een enkele absolute waarde van lnRMSSD op zichzelf niet veel inzicht biedt, stelt consistent volgen ervan drie tot vier keer per week, of zelfs dagelijks, gedurende een langere periode je in staat om een gepersonaliseerd cardiaal profiel te ontwikkelen en schommelingen in je fitnessniveau waar te nemen.
Merk je op dat je lnRMSSD aanzienlijk lager is dan wat normaal voor jou is, dan is het raadzaam om een rustdag te nemen om stress op je lichaam te verminderen. Deze proactieve benadering helpt om het begin van chronische vermoeidheid te voorkomen. Zodra je lnRMSSD-metingen weer binnen het gebruikelijke bereik vallen, kun je overwegen om intensievere trainingsessies te hervatten. Daarentegen kan een lnRMSSD-meting die aanzienlijk hoger is dan normaal ook vermoeidheid aanduiden, wat wijst op de behoefte aan herstel. Deze monitoringsmethode stelt je in staat om je training en herstel aan te passen aan de behoeften van je lichaam, waardoor je algehele welzijn en prestaties worden geoptimaliseerd.
Verder gaan: Hartslagvariabiliteit (HRV) tijdens oefeningen om de anaerobe drempel te detecteren?
De stress van lichaamsbeweging verhoogt de hartslag en verlaagt de hartslagvariabiliteit (HRV). Terwijl de implicaties van HRV in rust goed gedocumenteerd zijn, is het verkennen van HRV tijdens oefeningen een opkomend gebied. Opkomend onderzoek suggereert het potentieel van het gebruik van HRV om de anaerobe drempel via statistische analyse te bepalen. De anaerobe drempel wijst op het evenwichtspunt van lactaatproductie en -verwijdering. Dit niveau van inspanning – variërend tussen 70 en 92% van het Maximale Hartslag van een individu, afhankelijk van de trainingsintensiteit – is cruciaal voor het ontwikkelen van effectieve trainingsprogramma’s. Bij deze drempel worden verondersteld dat het parasympathische en sympathische zenuwstelsel elkaars invloed neutraliseren.
Traditioneel is de anaerobe drempel bepaald door middel van laboratoriumtesten voor lichaamsbeweging. Als HRV-analyse tijdens oefeningen betrouwbaar blijkt te zijn voor dit doel, zou het de manier waarop hardlopers hun optimale trainingszones identificeren kunnen revolutioneren. Door gebruik te maken van een eenvoudige hartslagband kunnen atleten hun trainingszones nauwkeurig beoordelen, wekelijks HRV-wijzigingen monitoren en strategisch races plannen om samen te vallen met piekniveaus van anaerobe drempels en fitnessniveaus. Dergelijke vooruitgangen kunnen een unieke voorsprong bieden bij het behalen van persoonlijke records en het optimaliseren van prestaties.