Trailrunning is een uitdagende sport die specifieke fysieke voorbereiding vereist om de prestaties zowel op stijgingen als dalingen te optimaliseren, en tegelijkertijd het risico op blessures te minimaliseren. Naarmate de afstand toeneemt, wordt het belang van spierkracht en uithoudingsvermogen nog crucialer. Kracht- en conditietraining (S&C trainingen) zijn daarom essentieel. Dit artikel presenteert een reeks kracht- en conditietrainingen die specifiek ontworpen zijn voor trailrunning, met nadruk op kracht, uithoudingsvermogen en blessurepreventie.
Het belang van kracht- en conditietraining voor trailrunning
Kracht- en conditietraining (S&C) trainingen zijn essentieel voor trailrunning, dat vaak gevarieerd terrein en aanzienlijke hoogteverschillen omvat. Deze trainingen zijn cruciaal om spieren te versterken, behendigheid en stabiliteit te verbeteren, en vermoeidheidsbeheer te verbeteren, met name over lange afstanden.
Specifieke S&C trainingen op maat voor trailrunning hebben tot doel de nodige kracht voor het klimmen te ontwikkelen en de spieren die worden gebruikt bij afdalingen te versterken, waardoor het risico op blessures wordt verminderd. Het doel van kracht- en conditietraining voor trailrunners is niet om spiermassa te vergroten, maar eerder om de kracht-gewicht verhouding te verbeteren, wat cruciaal is voor efficiënte en effectieve prestaties op de paden.
S&C trainingen voor trailrunning om klimprestaties te verbeteren
Voor het beklimmen bij trailrunning is het essentieel om de quadriceps, billen, kuiten en armen te versterken, vooral de triceps als je stokken gebruikt. Oefeningen zoals squats (inclusief volledige squats en één been squats), lunges en verhoogde kuitverhogingen zijn bijzonder nuttig. Ze helpen de kracht op te bouwen die nodig is om steile hellingen efficiënt te beklimmen.
- Squats: Richten zich op de quadriceps en billen, die essentieel zijn voor kracht op heuvelsecties.
- Lunges: Versterken de benen gelijkmatig, verbeteren kracht, stabiliteit en de achterste keten, die de billen en hamstrings omvatten. U kunt deze uitvoeren als lopende lunges of springende lunges toevoegen voor een meer gevorderde uitdaging.
- Verhoogde kuitverhogingen: Versterken specifiek de kuiten, die essentieel zijn bij beklimmingen, vooral steile.
S&C trainingen voor trailrunning om beter met afdalingen om te gaan
Afdalingen werken intensief op de quadriceps en stabilisatiespieren. Aanbevolen oefeningen zijn onder andere lopende lunges, proprioceptieve oefeningen en plyometrie.
- De muurzit: Uitstekend voor het versterken van de quadriceps, die cruciaal zijn tijdens afdalingen. Deze statische oefening versterkt een bijzonder gevoelig gebied bij het bergafwaarts rennen.
- Proprioceptie:
- Houd balans op een balance board of kussen om de stabiliteit van enkels en knieën te verbeteren.
- Sluit eenvoudigweg uw ogen en balanceer op één voet om het werk van diepere spieren te versterken en evenwicht te verbeteren.
- Plyometrie: Voer springoefeningen uit om schokabsorptiecapaciteit te ontwikkelen, wat belangrijk is voor het effectief omgaan met afdalingen.
Blessurepreventie door S&C trainingen voor trailrunning
Om het risico op blessures te minimaliseren, is het belangrijk om kernstabilisatie-oefeningen op te nemen in je S&C trainingsschema voor trailrunning. Kernoefeningen versterken het torso, verbeteren stabiliteit en lichaamshouding. Vermoeidheid kan je pas verergeren, met name bij trailrunning waar het dragen van een rugzak die enkele kilo’s kan wegen misalignments kan veroorzaken.
Bovendien veroorzaken zwakke bil- en hamstringspieren vaak veel knieblessures, zoals IT-band syndroom en patellairsyndroom. Het is daarom cruciaal om ook op deze gebieden te focussen op versterking.
- Kernstabilisatie (Planken): Verbeteren van de kernstabiliteit, essentieel voor het behouden van een goede houding bij trailrunning.
- Oefeningen voor de onderrug: De onderrug kan belast worden door het dragen van een rugzak en de impact tijdens afdalingen; het is dus nodig om dit gebied te versterken.
- Heupstoten: Heupstoten zijn effectief voor het versterken van de hamstrings en kunnen met twee benen of één been worden uitgevoerd voor meer moeilijkheid.
Integratie van kracht- en conditietraining in je trailrunning training
Om optimaal te profiteren van kracht- en conditietraining (K&C trainingen), wordt aanbevolen om deze oefeningen in je wekelijkse trainingsroutine op te nemen. Wissel hardloopdagen af met spierversterkende dagen om ervoor te zorgen dat je niet dezelfde spiergroepen op opeenvolgende dagen overbelast.
S&C trainingen vormen een fundamentele pijler voor elke trailrunner die zijn prestaties wil verbeteren en blessures wil voorkomen. Door deze specifieke oefeningen in je training te integreren, ontwikkel je kracht die is afgestemd op de eisen van trailrunning. Je verbetert je stabiliteit en spieruithoudingsvermogen, waardoor je beter bent voorbereid om de unieke uitdagingen van deze sport aan te gaan. Met deze uitgebreide voorbereiding kun je je doelen voor trailrunning of ultratrailrunning bereiken.
Kant-en-klare S&C trainingen voor trailrunning
Voor complete S&C trainingen die specifiek zijn afgestemd op trailrunning, met een gepersonaliseerd, gemakkelijk te volgen programma (net als op Spotify “Play” drukken), kunt u de aangepaste S&C circuits in de RunMotion Coach-app verkennen. Dit platform omvat veel van de eerder genoemde oefeningen, evenals aanvullende oefeningen die deze effectief aanvullen.
Het programma past zich aan aan uw huidige niveau van S&C-expertise—van beginner tot expert—met gevarieerde oefeningen en op maat gemaakte volume om aan uw behoeften te voldoen. Bovendien zijn deze S&C circuits naadloos geïntegreerd in uw RunMotion Coach trailtrainingsplan, zodat er geen conflicten zijn. Het enige wat u hoeft te doen is het programma volgen en zich houden aan uw kracht- en conditieresolutie voor trailrunning.
Fijne trail- of ultratraining!