Hartslag is een van de moeilijkst te analyseren parameters bij het hardlopen. Dit komt omdat de hartslag tijd nodig heeft om te stabiliseren bij versnelling, maar ook omdat de meting niet altijd precies is.
Om deze moeilijkheid te illustreren, heb ik een intervaltrainingssessie uitgevoerd met drie sensoren. Deze omvatten een optische sensor aan de pols met de Polar Vantage 2, een optische sensor op de arm met de Polar Verity Sense en de Polar H10-borstband.
Welke van deze 3 methoden is nauwkeuriger? Welke conclusies zouden we kunnen trekken?
Beschrijving van de testsessie
Ik heb een volledige sessie gedaan om te laten zien hoe de hartslag reageert op elke fase.
De weersomstandigheden waren koel: 6 graden Celsius, met lichte motregen kort na de warming-up.
De warming-up duurde 16 minuten en 35 seconden, gevolgd door twee versnellingen van 20 seconden om de warming-up te voltooien. Normaal loop ik iets langzamer, ongeveer 5:00/km, maar ik liep een beetje sneller om op te warmen 🥶
De trainingen omvatten een 2000-meter loop om de tijd te demonstreren die nodig is om een constante hartslag te bereiken. Dit werd gevolgd door 3×1000 meter op een 850 meter lange lus met toenemende snelheden binnen de campus van Savoie Technolac, gemarkeerd elke 1000 meter op de grond.
De 2000 meter werd gelopen in 6:16 of 3:08/km, wat iets sneller is dan mijn halve marathon tempo. Vervolgens de 3×1000 meter in 2:59, 2:55 en 2:52. De laatste 1000 meter op 21 km/u was zeker mijn huidige MAS.
Herstel was consequent 1 minuut en 30 seconden. De eerste run op 4:10/km, de tweede betrof wandelen, en de derde op 4:39/km, waarbij de effecten van herstel op de hartslag worden aangetoond.
Dit werd gevolgd door een herstel van 6 minuten door te joggen.
Details van de ronden gemeten met de Polar Vantage 2:
| Ronde | Afstand | Tijd | Tempo |
| 1 | 3,86km | 16:35 | 4:18/km |
| 2 | 0,02km | 54s | – |
| 3 | 0,11km | 21s | 3:16/km |
| 4 | 0,17km | 56s | 5:21/km |
| 5 | 0,11km | 19s | 2:46/km |
| 6 | 0,20km | 01:51 | – |
| 7 | 2,04km | 06:16 | 3:04/km |
| 8 | 0,36km | 01:30 | 4:10/km |
| 9 | 1,02km | 02:59 | 2:55/km |
| 10 | 0,21km | 01:34 | 7:29/km |
| 11 | 1,01km | 02:55 | 2:52/km |
| 12 | 0,32km | 01:29 | 4:39/km |
| 13 | 1,02km | 02:52 | 2:47/km |
| 14 | 0,97km | 06:38 | 6:50/km |
De presentatie van 3 hulpmiddelen voor het meten van de hartslag
Polar stuurde ons een Verity Sense-sensor op de arm, maar we hebben deze test 100% onafhankelijk uitgevoerd. Ik heb sinds 2017 een Polar H10-borstband omdat ik geloof dat deze de nauwkeurigste is op de markt. De 3 Polar horloges die we voor de test hebben gebruikt, zijn ons uitgeleend door vrienden.
De Polar Vantage 2 werd gebruikt met zijn optische sensor aan de pols, terwijl de andere twee werden gebruikt om externe sensoren via Bluetooth te verbinden en hartslaggegevens van de borstband en armbandsensor te verzamelen. Ik had ook mijn Garmin Forerunner 935 of mijn Suunto 9 Peak kunnen gebruiken, die compatibel zijn met de externe Polar-sensoren, maar met drie Polar-horloges was het makkelijker om te vergelijken met soortgelijke TCX-bestanden.
De Polar H10 borstband
De Polar H10 hartslagband is een van de nauwkeurigste op de markt en de geregistreerde hartslag is gevalideerd in verschillende wetenschappelijke studies. Polar, met zijn geregistreerde hartslag, is gevalideerd in verschillende wetenschappelijke studies. Met zijn pioniersrol en wetenschappelijke benadering blijft Polar de norm voor het meten van hartslag.
In deze test ontbraken de hartslaggegevens kort ongeveer 30 seconden aan het begin van de warming-up en ongeveer 20 seconden na de 1000 meter. Periodiek gaf het horloge een lage batterij aan op de borstband, mogelijk als gevolg van transmissie- of elektrodenontvangstproblemen. Deze korte onderbrekingen belemmerden ons vermogen niet om de drie methoden te onderscheiden, aangezien we hartslaggegevens hadden voor meer dan 95% van de sessie.
Een hartslagmonitor bestaat uit twee flexibele elektroden, die het elektrische signaal van het hart meten, en een zender. De zender werkt vaak op batterijen en is Bluetooth-geschikt, zoals hier met de Polar H10. Idealiter moeten de 2 elektroden voor gebruik nat zijn.
De optische polssensor van de Polar Vantage 2
De optische polssensor is het meest praktisch, omdat er geen extra accessoires nodig zijn.
Photoplethysmografie wordt gebruikt, waarbij veranderingen in de adervolumina worden gemeten met LED’s die licht uitstralen en een lichtdetector die licht ontvangt. Deze veranderingen zijn merkbaar in rust en bij lage intensiteit, maar minder tijdens intense inspanningen. Hierdoor kunnen algoritmes moeite hebben om deze schommelingen te herkennen, wat leidt tot minder nauwkeurige waarden van de optische sensor tijdens intensieve fractionele training.
De polsband moet strak om de pols passen zodat daglicht de meting niet verstoort. Haar, zweet en vooral tatoeages op de sensor kunnen de meting verstoren.
De Polar Verity Sense armband
De optische sensor op de bovenarm gebruikt dezelfde technologie als op de pols. Echter, de sensor hecht beter aan de huid in het armgebied. De Polar Verity Sense-zender, die Bluetooth-geschikt is, werkt met een USB-oplaadbare batterij.
Welke sensor is nauwkeuriger voor hartslag?
In mijn training zou je verwachten dat mijn hartslag hoger en hoger wordt naarmate ik de 3 x 1000 meter sneller en sneller voltooi.
Tijdens de warming-up en het herstelfase leveren de 3 sensoren vergelijkbare resultaten
Echter, optische sensoren blijven consequent 10 tot 20 seconden achter bij de hartslagborstband bij snelheidsveranderingen. Dit verschil komt voort uit de complexiteit van het interpreteren van lichtfluctuaties, wat algoritmes meer tijd vereist voor de schatting van de hartslag.
De borstband levert de meest nauwkeurige meting, met schommelingen die verband houden met de snelheid. Het enige nadeel is het verlies van gegevens in 4 gevallen met in totaal ongeveer 1 minuut 30.
De polssensor gedraagt zich hier nogal willekeurig en werkte slechts de helft van de tijd tijdens deze test. Het is onmogelijk om de gegevens van deze splitsessie te gebruiken. Het werkt vrij goed bij lagere intensiteiten.
De armsensor is een zeer goede compromis tussen de beide sensoren, die minder ongemakkelijk is dan een borstband. Echter, boven de 90% van de maximale hartslag is het minder nauwkeurig dan een hartslagmonitor. Voor langeafstandslopers die niet vaak in deze zones rennen, lijkt het een zeer goede alternatief te zijn!
We hebben de test uitgevoerd in koude temperaturen (6 graden Celsius), waardoor de aderen iets meer samentrokken. Dit resulteerde in verminderde schommeling in de adervolume en lagere nauwkeurigheid van de optische sensoren.
Hoe kun je hartslag tijdens training gebruiken?
Hoewel het moeilijk is om conclusies te trekken uit een enkele trainingsessie, heb ik al dezelfde gedragingen waargenomen in mijn verschillende metingen en die van andere hardlopers. We kunnen 3 lessen trekken voor alle lopers.
